Penilai Peratus Lemak Badan

Formula Tentera Laut AS menganggarkan peratus lemak badan dengan menggunakan gabungan ukuran lilitan (pinggang, leher, dan pinggul untuk perempuan) dan tinggi. Ukuran ini digunakan untuk mengira nisbah lemak kepada jisim tanpa lemak berdasarkan hubungan empirik yang diperoleh daripada kajian populasi. Formula ini direka untuk memberikan anggaran yang cepat dan agak tepat tanpa memerlukan alat canggih seperti imbasan DEXA. Namun, ia mengandaikan teknik pengukuran yang konsisten dan mungkin tidak mengambil kira variasi individu seperti ketumpatan otot atau pengagihan lemak.

Ukuran pinggul dimasukkan untuk perempuan kerana wanita cenderung menyimpan lemak dengan cara yang berbeza daripada lelaki, dengan lebih banyak lemak biasanya terkumpul di sekitar pinggul dan paha. Dengan memasukkan ukuran ini, formula mengambil kira corak pengagihan lemak yang spesifik kepada jantina, yang meningkatkan ketepatan anggaran peratus lemak badan untuk perempuan. Bagi lelaki, pengagihan lemak sering tertumpu di sekitar abdomen, menjadikan ukuran pinggang dan leher mencukupi untuk pengiraan.

Walaupun formula Tentera Laut AS adalah kaedah yang mudah dan boleh diakses untuk menganggarkan lemak badan, ia mempunyai beberapa batasan. Pertama, ia sangat bergantung pada ukuran yang tepat dan konsisten, dan kesilapan kecil dalam mengukur pinggang, leher, atau pinggul boleh memberi kesan besar kepada hasil. Kedua, ia mengandaikan corak pengagihan lemak purata, yang mungkin tidak terpakai kepada individu dengan komposisi badan yang unik, seperti atlet atau mereka yang mempunyai keadaan perubatan tertentu. Ketiga, ia tidak mengambil kira faktor seperti lemak visceral, yang boleh menjadi penunjuk kesihatan yang kritikal. Untuk penilaian yang lebih tepat, kaedah seperti imbasan DEXA atau pengukuran hidrostatik mungkin diperlukan.

Peratus lemak badan yang sihat berbeza-beza bergantung pada umur, jantina, dan tahap aktiviti. Untuk lelaki dewasa, julat sihat biasanya adalah 10-20%, manakala untuk perempuan, ia adalah 18-28%. Julat ini mungkin sedikit meningkat dengan usia disebabkan perubahan semula jadi dalam metabolisme dan pengagihan lemak. Sebagai contoh, lelaki berumur 40-59 mungkin mempunyai julat sihat 11-21%, dan wanita dalam kumpulan umur yang sama mungkin berada dalam julat 20-30%. Atlet sering mempunyai peratus lemak badan yang lebih rendah, manakala individu dengan gaya hidup tidak aktif mungkin berada di hujung julat yang lebih tinggi. Penting untuk memberi tumpuan kepada kesihatan keseluruhan dan bukannya hanya bertujuan untuk nombor tertentu.

Kesilapan biasa termasuk teknik pengukuran yang tidak konsisten, seperti tidak menggunakan pita pengukur yang fleksibel atau gagal mengukur di titik yang betul. Sebagai contoh, pinggang harus diukur di tahap pusat, dan leher di titik paling sempit. Kesilapan lain adalah mengukur selepas makan atau minum, yang boleh mengubah ukuran secara sementara. Selain itu, gagal mengukur dalam postur yang santai atau memakai pakaian tebal boleh mempengaruhi hasil. Untuk memastikan ketepatan, ambil ukuran pada waktu yang sama setiap hari, sebaiknya pada waktu pagi, dan ulangi beberapa kali untuk mengira purata.

Peratus lemak badan adalah metrik yang berharga untuk menetapkan dan menjejak matlamat kecergasan. Untuk penurunan berat badan, sasarkan untuk mengurangkan jisim lemak sambil mengekalkan jisim tanpa lemak dengan menggabungkan diet yang dikawal kalori dengan latihan kekuatan. Untuk pembinaan otot, fokus pada peningkatan jisim tanpa lemak sambil mengekalkan peratus lemak yang sihat. Menjejak perubahan dalam lemak badan dari masa ke masa boleh memberikan gambaran yang lebih tepat tentang kemajuan daripada berat sahaja, kerana ia membezakan antara kehilangan lemak dan peningkatan otot. Tetapkan matlamat yang realistik berdasarkan titik permulaan anda, dan rujuk kepada profesional kecergasan atau kesihatan untuk cadangan yang diperibadikan.

Peratus lemak badan berkait rapat dengan risiko kesihatan, dengan tahap tinggi dan rendah kedua-duanya menimbulkan kebimbangan. Lemak badan yang berlebihan, terutamanya lemak visceral di sekitar abdomen, dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, dan kanser tertentu. Sebaliknya, tahap lemak badan yang sangat rendah boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon, fungsi imun yang berkurangan, dan perlindungan organ yang terjejas. Mengekalkan peratus lemak badan yang sederhana dalam julat sihat untuk umur dan jantina anda boleh menyokong kesihatan metabolik, hormon, dan kardiovaskular yang optimum.

Walaupun formula Tentera Laut AS boleh memberikan anggaran kasar untuk atlet atau pembina badan, ia mungkin tidak seakurat bagi individu dengan jisim otot yang tinggi. Otot lebih padat daripada lemak, dan formula ini tidak mengambil kira variasi dalam ketumpatan atau pengagihan otot. Oleh itu, atlet mungkin menerima peratus lemak badan yang terlalu tinggi. Untuk hasil yang lebih tepat, atlet sering menggunakan kaedah seperti kaliper lipatan kulit, impedans bioelektrik, atau imbasan DEXA, yang lebih sesuai untuk mengambil kira komposisi badan unik mereka.