एक प्रतिनिधि अधिकतम गणक

प्रत्येक सूत्रले उठाएको वजन र प्रदर्शन गरिएका प्रतिनिधिहरूको संख्यामा आधारित तपाईंको एक प्रतिनिधि अधिकतम (1RM)को अनुमान गर्नका लागि एक अद्वितीय दृष्टिकोण प्रयोग गर्दछ। एप्ले सूत्र बहुपरकारी छ र धेरै प्रतिनिधिहरूको लागि राम्रोसँग समायोजन गर्दछ, जसले यसलाई सामान्य प्रयोगको लागि लोकप्रिय विकल्प बनाउँछ। ब्रज्की सूत्र प्रायः कलेज र व्यावसायिक शक्ति कार्यक्रमहरूमा यसको सरलता र कम प्रतिनिधि दायरामा विश्वसनीयताका कारण प्रयोग गरिन्छ। मकग्लोथिन र लोम्बार्डी सूत्रहरूले विभिन्न स्थिरांक र स्केलिंग कारकहरू समावेश गर्दछन्, जसमा लोम्बार्डी विशेष रूपमा उच्च प्रतिनिधि दायरामा उत्कृष्टता हासिल गर्ने अनुभवी उठाउनेहरूको लागि उपयोगी हुन्छ। धेरै सूत्रहरूको प्रयोग गर्दा तपाईंको संभावित शक्तिको अधिक व्यापक दृश्य प्रदान गर्दछ।

1RMको अनुमानमा भिन्नताहरू प्रत्येक सूत्रले वजन र प्रतिनिधिहरू बीचको सम्बन्धलाई कसरी व्याख्या गर्छ भन्नेमा भिन्नताहरूबाट उत्पन्न हुन सक्छ। उदाहरणका लागि, एप्ले सूत्रले उच्च प्रतिनिधि दायरालाई प्राथमिकता दिन्छ, जबकि ब्रज्की 10 प्रतिनिधि वा कमको सेटहरूको लागि बढी सटीक हुन्छ। थप रूपमा, मांसपेशी फाइबर संरचना, थकान स्तर, व्यायाम प्रविधि, र यहाँसम्म कि मनोवैज्ञानिक तयारीजस्ता व्यक्तिगत कारकहरूले तपाईंको प्रदर्शन र, तदनुसार, अनुमानलाई प्रभाव पार्न सक्छ। यी सूत्रहरूलाई पूर्ण मानहरू भन्दा मार्गनिर्देशको रूपमा प्रयोग गर्न महत्त्वपूर्ण छ, र अधिक सटीकताको लागि नियन्त्रण गरिएको अवस्थाहरूमा तपाईंको वास्तविक 1RMको परीक्षण गर्ने कुरा विचार गर्नुहोस्।

एक पटक तपाईंले आफ्नो 1RM थाहा पाउँदा, तपाईं यसलाई तपाईंको प्रशिक्षणको तीव्रता र मात्रा अनुकूलित गर्न प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। धेरै शक्ति कार्यक्रमहरूले विभिन्न लक्ष्यहरूको लागि विशिष्ट लोडहरू निर्धारण गर्न 1RMको प्रतिशतहरू प्रयोग गर्छन्। उदाहरणका लागि, तपाईंको 1RMको 70-80% उठाउनु हाइपरट्रफी (मांसपेशी वृद्धि)को लागि आदर्श हो, जबकि 85-95% सामान्यतया अधिकतम शक्ति निर्माणका लागि प्रयोग गरिन्छ। थप रूपमा, समयसँगै तपाईंको 1RMमा भएका परिवर्तनहरू ट्र्याक गर्दा तपाईंले प्रगति अनुगमन गर्न र प्लेटौलाई पार गर्नका लागि तपाईंको कार्यक्रमलाई समायोजन गर्न मद्दत गर्न सक्छ। उच्च तीव्रतामा काम गर्दा सधैं उचित पुनर्प्राप्ति र प्रविधी सुनिश्चित गर्नुहोस्।

1RMको अनुमान व्यायाम अनुसार महत्त्वपूर्ण रूपमा भिन्न हुन सक्छ। स्क्वाट, बेंच प्रेस, र डेडलिफ्ट जस्ता समग्र उठानहरूले अधिक विश्वसनीय अनुमान उत्पादन गर्न सक्छन् किनकि तिनीहरूले धेरै मांसपेशी समूहहरू समावेश गर्दछन् र निरन्तर प्रविधीसँग प्रदर्शन गर्न सजिलो हुन्छ। यसको विपरीत, बाइसेप कर्ल वा ट्राइसेप एक्स्टेन्सन जस्ता अलग व्यायामहरूले साना मांसपेशी संलग्नता र थकानको उच्च संवेदनशीलताको कारण कम सटीक अनुमान दिन सक्छ। थप रूपमा, ओलम्पिक उठान जस्ता उच्च कौशल घटक भएका व्यायामहरूले प्रविधि र समन्वयको प्रभावका कारण कम भविष्यवाणी गर्न सकिने 1RMको अनुमान गर्न सक्छ।

एक सामान्य भ्रान्ति भनेको 1RM गणकहरूले तपाईंको अधिकतम शक्ति को लागि एक सटीक मान प्रदान गर्छन्। वास्तवमा, यी अनुमानहरू गणितीय मोडेलहरूमा आधारित छन् र थकान, व्यायाम प्रविधि, र व्यक्तिगत बायोमेchanics जस्ता कारकहरूबाट प्रभावित हुन्छन्। अर्को भ्रान्ति भनेको तपाईंको साँचो 1RMको परीक्षण गर्नु सधैं आवश्यक छ- अधिकांश उठाउनेहरूले अनुमानित 1RMsमा आधारित उप-मैक्सिमल लोडहरू प्रयोग गरेर प्रभावकारी रूपमा शक्ति निर्माण गर्न सक्छन्। अन्ततः, केही व्यक्तिहरू विश्वास गर्छन् कि सबै सूत्रहरू परस्पर परिवर्तनशील छन्, तर विभिन्न सूत्रहरूले प्रतिनिधि दायरा र व्यक्तिगत विशेषताहरूको आधारमा भिन्न परिणाम दिन सक्छ।

थकानले तपाईंको 1RMको अनुमानको सटीकतामा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। यदि तपाईं नजिकको असफलतासम्म उच्च संख्यामा प्रतिनिधिहरू प्रदर्शन गर्नुहुन्छ भने, संचित थकानले तपाईंको प्रदर्शन घटाउन र अनुमानलाई विकृत गर्न सक्छ। उदाहरणका लागि, 15 प्रतिनिधिहरूको लागि हल्का वजन उठाउनु 5 प्रतिनिधिहरूको लागि भारी वजन उठाउनु भन्दा कम सटीक भविष्यवाणी प्रदान गर्न सक्छ किनभने सूत्रहरूले वजन र प्रतिनिधिहरू बीचको निरन्तर सम्बन्धको अनुमान गर्छन्। सटीकता सुधार्नका लागि, सेटलाई उचित विश्रामसँग प्रदर्शन गर्नुहोस् र सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं अघिल्लो कसरतहरू वा अन्य शारीरिक गतिविधिहरूबाट अत्यधिक थकित हुनुहुन्न।

हो, लिंग, उमेर, शरीरको तौल, र प्रशिक्षण अनुभवको आधारमा 1RM प्रदर्शनका लागि सामान्य मानकहरू छन्। उदाहरणका लागि, एक प्रारम्भिक पुरुष उठाउनेले आफ्नो शरीरको तौलको बराबर स्क्वाट 1RMको लक्ष्य राख्न सक्छ, जबकि एक उन्नत उठाउनेले आफ्नो शरीरको तौलको 1.5-2 गुणा लक्ष्य राख्न सक्छ। समान रूपमा, महिला उठाउनेहरूले मांसपेशी द्रव्यमान वितरणमा भिन्नताका कारण सामान्यतया थोरै कम मानकहरू हुन्छन्। यी मानकहरू व्यायाम अनुसार भिन्न हुन सक्छन् र कडा लक्ष्यको रूपमा भन्दा खुराक मार्गनिर्देशको रूपमा प्रयोग गर्न उत्तम हुन्छ। सधैं व्यक्तिगत कारकहरूलाई विचार गर्नुहोस् र समयसँगै निरन्तर सुधारमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।

निरन्तर 1RMको अनुमान सुनिश्चित गर्न, प्रत्येक पटक समान अवस्थाहरूमा तपाईंको गणनाहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्। समान व्यायाम प्रयोग गर्नुहोस्, उचित रूप कायम राख्नुहोस्, र अत्यधिक थकान वा अपर्याप्त पुनर्प्राप्ति पछि परीक्षण गर्नबाट बच्नुहोस्। सेट प्रयास गर्नु अघि राम्रोसँग तातो हुनुहोस् ताकि तपाईंका मांसपेशी र स्नायविक प्रणालीलाई प्राइम गर्न सक्नुहोस्। थप रूपमा, समयसँगै तपाईंको प्रदर्शन ट्र्याक गर्नुहोस् र एकल डेटा बिन्दुमा ध्यान केन्द्रित गर्नुको सट्टा प्रवृत्तिहरूको खोजी गर्नुहोस्। नियमित परीक्षण, उचित कार्यक्रम र पुनर्प्राप्तिसँग मिलेर, तपाईंको शक्ति प्रगतिको सबैभन्दा विश्वसनीय दृष्टिकोण प्रदान गर्नेछ।