Kako se Epley, Brzycki, McGlothin i Lombardi formule razlikuju u proceni maksimalnog ponavljanja?

Svaka formula koristi jedinstven pristup za procenu vašeg maksimalnog ponavljanja (1RM) na osnovu podignute težine i broja izvedenih ponavljanja. Epley formula je svestrana i dobro se prilagođava širokom opsegu ponavljanja, što je čini popularnim izborom za opštu upotrebu. Brzycki formula se često koristi u kolegijalnim i profesionalnim programima snage zbog svoje jednostavnosti i pouzdanosti u nižim opsezima ponavljanja. McGlothin i Lombardi formule uključuju različite konstante i faktore skaliranja, pri čemu je Lombardi posebno koristan za iskusne dizače koji se ističu u višim opsezima ponavljanja. Korišćenje više formula pruža sveobuhvatniji uvid u vaš potencijal snage.

Koji faktori mogu izazvati varijacije u mojim procenama 1RM među različitim formulama?

Varijacije u procenama 1RM mogu proizaći iz razlika u tome kako svaka formula tumači odnos između težine i ponavljanja. Na primer, Epley formula obično favorizuje više opsege ponavljanja, dok je Brzycki precizniji za serije od 10 ponavljanja ili manje. Pored toga, individualni faktori poput sastava mišićnih vlakana, nivoa umora, tehnike vežbanja i čak psihološke spremnosti mogu uticati na vašu izvedbu i, shodno tome, na procene. Važno je koristiti ove formule kao smernice, a ne apsolutne vrednosti, i razmotriti testiranje vašeg stvarnog 1RM pod kontrolisanim uslovima radi veće tačnosti.

Kako mogu koristiti svoj 1RM za optimizaciju mog programa treninga snage?

Kada znate svoj 1RM, možete ga koristiti za prilagođavanje intenziteta i volumena treninga. Mnogi programi snage koriste procente od 1RM za propisivanje specifičnih opterećenja za različite ciljeve. Na primer, podizanje 70-80% vašeg 1RM je idealno za hipertrofiju (rastu mišića), dok se 85-95% obično koristi za izgradnju maksimalne snage. Pored toga, praćenje promena u vašem 1RM tokom vremena može vam pomoći da pratite napredak i prilagodite svoj program kako biste prevazišli plateaus. Uvek osigurajte pravilnu regeneraciju i tehniku kada radite na višim intenzitetima.

Da li su procene 1RM pouzdane za sve vežbe, ili variraju prema pokretu?

Procene 1RM mogu značajno varirati u zavisnosti od vežbe. Kompozitne vežbe poput čučnja, bench pressa i mrtvog dizanja obično daju pouzdanije procene jer uključuju više mišićnih grupa i lakše ih je izvesti uz doslednu tehniku. Nasuprot tome, izolacione vežbe poput biceps pregiba ili triceps ekstenzije mogu dati manje tačne procene zbog manjeg uključivanja mišića i veće podložnosti umoru. Pored toga, vežbe sa visokim veštinama, kao što su olimpijske vežbe, mogu imati manje predvidive procene 1RM zbog uticaja tehnike i koordinacije.

Koje su uobičajene zablude o kalkulacijama maksimalnog ponavljanja?

Uobičajena zabluda je da kalkulatori 1RM pružaju tačnu vrednost za vašu maksimalnu snagu. U stvarnosti, ove procene se zasnivaju na matematičkim modelima i podložne su uticaju faktora poput umora, tehnike vežbanja i individualne biomehanike. Još jedna zabluda je da je testiranje vašeg pravog 1RM uvek neophodno—većina dizača može efikasno graditi snagu koristeći submaksimalna opterećenja zasnovana na procenjenim 1RMs. Na kraju, neki veruju da su sve formule međusobno zamenljive, ali različite formule mogu dati različite rezultate u zavisnosti od opsega ponavljanja i individualnih karakteristika.

Kako umor utiče na tačnost moje procene 1RM?

Umor igra značajnu ulogu u određivanju tačnosti vaše procene 1RM. Ako izvodite veliki broj ponavljanja do skoro otkazivanja, nagomilani umor može smanjiti vašu izvedbu i izobličiti procenu. Na primer, podizanje lakše težine za 15 ponavljanja možda neće dati tako tačnu procenu kao podizanje težih težina za 5 ponavljanja jer formule pretpostavljaju dosledan odnos između težine i ponavljanja. Da biste poboljšali tačnost, izvodite seriju uz pravilne odmore i osigurajte da niste previše umorni od prethodnih treninga ili drugih fizičkih aktivnosti.

Da li postoje neki standardi ili benchmarkovi za 1RM performanse među različitim populacijama?

Da, postoje opšti benchmarkovi za 1RM performanse zasnovani na polu, godinama, telesnoj težini i iskustvu u treningu. Na primer, početni muški dizač može težiti 1RM čučnja koji je jednak njihovoj telesnoj težini, dok napredni dizač može težiti 1.5-2 puta svojoj telesnoj težini. Slično tome, ženski dizači često imaju nešto niže benchmarke zbog razlika u raspodeli mišićne mase. Ovi standardi mogu varirati prema vežbi i najbolje ih je koristiti kao grube smernice, a ne kao stroge ciljeve. Uvek uzmite u obzir individualne faktore i fokusirajte se na dosledno poboljšanje tokom vremena.

Kako mogu osigurati dosledne rezultate kada procenjujem svoj 1RM tokom vremena?

Da biste osigurali dosledne procene 1RM, izvodite svoje kalkulacije pod sličnim uslovima svaki put. Koristite istu vežbu, održavajte pravilnu formu i izbegavajte testiranje nakon perioda ekstremnog umora ili nedovoljne regeneracije. Temeljno se zagrijte pre nego što pokušate seriju kako biste pripremili svoje mišiće i nervni sistem. Pored toga, pratite svoje performanse tokom vremena i tražite trendove umesto da se fokusirate na pojedinačne podatke. Redovno testiranje, u kombinaciji sa pravilnim programiranjem i regeneracijom, pružiće najpouzdanije uvide u vaš napredak u snazi.

Kalkulator maksimalnog ponavljanja

Izračunajte svoju procijenjenu maksimalnu težinu koju možete podići za jedno ponavljanje koristeći razne formule

Probajte još jedan Fitness kalkulator...

Kalkulator zona ciljne srčane frekvencije

Izračunajte svoje optimalne zone treninga srčane frekvencije za različite intenzitete vežbanja

Koristite kalkulator

Kalkulator bazalnog metabolizma (BMR)

Izračunajte svoj bazalni metabolizam (BMR) kako biste razumeli svoje dnevne potrebe za kalorijama.

Koristite kalkulator

Kalkulator Procene VO2 Max

Procijenite svoj aerobni kapacitet kroz popularne metode Cooper testa

Koristite kalkulator

Kalkulator maksimalnog ponavljanja

Izračunajte svoju procijenjenu maksimalnu težinu koju možete podići za jedno ponavljanje koristeći razne formule

Koristite kalkulator

Često postavljana pitanja i odgovori

Click on any question to see the answer

Razumevanje 1RM kalkulacija

Ključne definicije koje objašnjavaju kako ove formule funkcionišu za vaše ciljeve treninga snage.

Maksimalno ponavljanje

Maksimalna količina težine koju možete podići za jedno ponavljanje. Koristi se za procenu ukupne snage.

Epley formula

Popularna metoda koja se prilagođava težim težinama u nižim opsezima ponavljanja. Korisna u raznim opsezima ponavljanja.

Brzycki formula

Još jedan široko korišćen pristup za procenu 1RM, često korišćen od strane kolegijalnih programa snage.

McGlothin & Lombardi

Dodatne formule svaka sa svojim konstantama, pružajući drugačiju perspektivu na vaš maksimalni potencijal.

5 iznenađujućih činjenica o maksimalnom ponavljanju

Vaš 1RM nije samo broj; to je prozor u vašu efikasnost treninga i mišićni potencijal.

1.Varira prema vežbi

Svaka vežba ima poseban 1RM zasnovan na mišićnim grupama koje su uključene i vašem poznavanju pokreta. Varijacije u polugama mogu drastično promeniti vaš maksimum u svakoj dizanju.

2.Uticaj ishrane

Dobro izbalansirana ishrana osigurava da vaši mišići imaju dovoljno energije i hranljivih sastojaka da funkcionišu najbolje. Kratkoročni kalorijski deficiti mogu dovesti do smanjenih procena 1RM.

3.Mentalni faktori su važni

Samopouzdanje i fokus mogu značajno uticati na vašu izvedbu. Čak i dodatna unca motivacije može ponekad pomoći da se prevaziđe plato i poveća vaš 1RM.

4.Doslednost gradi tačnost

Testiranje vašeg 1RM redovno pod sličnim uslovima daje preciznije procene. Adaptacije u vašoj tehnici i regrutaciji mišića mogu brzo promeniti rezultate.

5.Nije samo za dizače

Iako je ključno u powerliftingu i dizanju tegova, 1RM može takođe voditi intenzitet treninga i napredak za sve koji traže dobitke u snazi.

Kalkulator maksimalnog ponavljanja

Izračunajte svoju procijenjenu maksimalnu težinu koju možete podići za jedno ponavljanje koristeći razne formule

Additional Information and Definitions

Težina korišćena (lb)

Ponavljanja

Probajte još jedan Fitness kalkulator...

Kalkulator zona ciljne srčane frekvencije

Kalkulator bazalnog metabolizma (BMR)

Kalkulator Procene VO2 Max

Kalkulator maksimalnog ponavljanja

Često postavljana pitanja i odgovori

Kako se Epley, Brzycki, McGlothin i Lombardi formule razlikuju u proceni maksimalnog ponavljanja?

Koji faktori mogu izazvati varijacije u mojim procenama 1RM među različitim formulama?

Kako mogu koristiti svoj 1RM za optimizaciju mog programa treninga snage?

Da li su procene 1RM pouzdane za sve vežbe, ili variraju prema pokretu?

Koje su uobičajene zablude o kalkulacijama maksimalnog ponavljanja?

Kako umor utiče na tačnost moje procene 1RM?

Da li postoje neki standardi ili benchmarkovi za 1RM performanse među različitim populacijama?

Kako mogu osigurati dosledne rezultate kada procenjujem svoj 1RM tokom vremena?

Razumevanje 1RM kalkulacija

Ključne definicije koje objašnjavaju kako ove formule funkcionišu za vaše ciljeve treninga snage.

Maksimalno ponavljanje

Epley formula

Brzycki formula

McGlothin & Lombardi

5 iznenađujućih činjenica o maksimalnom ponavljanju

1.Varira prema vežbi

2.Uticaj ishrane

3.Mentalni faktori su važni

4.Doslednost gradi tačnost

5.Nije samo za dizače