Kalkulator maksimalnog ponavljanja

Svaka formula koristi jedinstven pristup za procenu vašeg maksimalnog ponavljanja (1RM) na osnovu podignute težine i broja izvedenih ponavljanja. Epley formula je svestrana i dobro se prilagođava širokom opsegu ponavljanja, što je čini popularnim izborom za opštu upotrebu. Brzycki formula se često koristi u kolegijalnim i profesionalnim programima snage zbog svoje jednostavnosti i pouzdanosti u nižim opsezima ponavljanja. McGlothin i Lombardi formule uključuju različite konstante i faktore skaliranja, pri čemu je Lombardi posebno koristan za iskusne dizače koji se ističu u višim opsezima ponavljanja. Korišćenje više formula pruža sveobuhvatniji uvid u vaš potencijal snage.

Varijacije u procenama 1RM mogu proizaći iz razlika u tome kako svaka formula tumači odnos između težine i ponavljanja. Na primer, Epley formula obično favorizuje više opsege ponavljanja, dok je Brzycki precizniji za serije od 10 ponavljanja ili manje. Pored toga, individualni faktori poput sastava mišićnih vlakana, nivoa umora, tehnike vežbanja i čak psihološke spremnosti mogu uticati na vašu izvedbu i, shodno tome, na procene. Važno je koristiti ove formule kao smernice, a ne apsolutne vrednosti, i razmotriti testiranje vašeg stvarnog 1RM pod kontrolisanim uslovima radi veće tačnosti.

Kada znate svoj 1RM, možete ga koristiti za prilagođavanje intenziteta i volumena treninga. Mnogi programi snage koriste procente od 1RM za propisivanje specifičnih opterećenja za različite ciljeve. Na primer, podizanje 70-80% vašeg 1RM je idealno za hipertrofiju (rastu mišića), dok se 85-95% obično koristi za izgradnju maksimalne snage. Pored toga, praćenje promena u vašem 1RM tokom vremena može vam pomoći da pratite napredak i prilagodite svoj program kako biste prevazišli plateaus. Uvek osigurajte pravilnu regeneraciju i tehniku kada radite na višim intenzitetima.

Procene 1RM mogu značajno varirati u zavisnosti od vežbe. Kompozitne vežbe poput čučnja, bench pressa i mrtvog dizanja obično daju pouzdanije procene jer uključuju više mišićnih grupa i lakše ih je izvesti uz doslednu tehniku. Nasuprot tome, izolacione vežbe poput biceps pregiba ili triceps ekstenzije mogu dati manje tačne procene zbog manjeg uključivanja mišića i veće podložnosti umoru. Pored toga, vežbe sa visokim veštinama, kao što su olimpijske vežbe, mogu imati manje predvidive procene 1RM zbog uticaja tehnike i koordinacije.

Uobičajena zabluda je da kalkulatori 1RM pružaju tačnu vrednost za vašu maksimalnu snagu. U stvarnosti, ove procene se zasnivaju na matematičkim modelima i podložne su uticaju faktora poput umora, tehnike vežbanja i individualne biomehanike. Još jedna zabluda je da je testiranje vašeg pravog 1RM uvek neophodno—većina dizača može efikasno graditi snagu koristeći submaksimalna opterećenja zasnovana na procenjenim 1RMs. Na kraju, neki veruju da su sve formule međusobno zamenljive, ali različite formule mogu dati različite rezultate u zavisnosti od opsega ponavljanja i individualnih karakteristika.

Umor igra značajnu ulogu u određivanju tačnosti vaše procene 1RM. Ako izvodite veliki broj ponavljanja do skoro otkazivanja, nagomilani umor može smanjiti vašu izvedbu i izobličiti procenu. Na primer, podizanje lakše težine za 15 ponavljanja možda neće dati tako tačnu procenu kao podizanje težih težina za 5 ponavljanja jer formule pretpostavljaju dosledan odnos između težine i ponavljanja. Da biste poboljšali tačnost, izvodite seriju uz pravilne odmore i osigurajte da niste previše umorni od prethodnih treninga ili drugih fizičkih aktivnosti.

Da, postoje opšti benchmarkovi za 1RM performanse zasnovani na polu, godinama, telesnoj težini i iskustvu u treningu. Na primer, početni muški dizač može težiti 1RM čučnja koji je jednak njihovoj telesnoj težini, dok napredni dizač može težiti 1.5-2 puta svojoj telesnoj težini. Slično tome, ženski dizači često imaju nešto niže benchmarke zbog razlika u raspodeli mišićne mase. Ovi standardi mogu varirati prema vežbi i najbolje ih je koristiti kao grube smernice, a ne kao stroge ciljeve. Uvek uzmite u obzir individualne faktore i fokusirajte se na dosledno poboljšanje tokom vremena.

Da biste osigurali dosledne procene 1RM, izvodite svoje kalkulacije pod sličnim uslovima svaki put. Koristite istu vežbu, održavajte pravilnu formu i izbegavajte testiranje nakon perioda ekstremnog umora ili nedovoljne regeneracije. Temeljno se zagrijte pre nego što pokušate seriju kako biste pripremili svoje mišiće i nervni sistem. Pored toga, pratite svoje performanse tokom vremena i tražite trendove umesto da se fokusirate na pojedinačne podatke. Redovno testiranje, u kombinaciji sa pravilnim programiranjem i regeneracijom, pružiće najpouzdanije uvide u vaš napredak u snazi.