இரவு கடன் கணக்கீட்டாளர்

இரவு கடன் என்பது நீங்கள் உண்மையில் பெறும் தூக்கத்தின் மணிக்கூரைகள் மற்றும் நீங்கள் தேவைப்படும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்க மணிக்கூரைகள் இடையிலான கூட்டுத்தொகை வேறுபாடு ஆகும். இந்த கணக்கீட்டாளர் 'தூங்கிய மணிக்கூரைகள்' என்பதை 'பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்கம்' மதிப்பிலிருந்து கழிப்பதன் மூலம் தூக்க கடனை அளவிடுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 6 மணிநேரங்கள் தூங்கினால் ஆனால் 8 மணிநேரங்கள் தேவை, அந்த இரவுக்கான உங்கள் தூக்க கடன் 2 மணிநேரங்கள். பல இரவுகளில், இந்த குறைபாடு சேர்க்கப்படுகிறது, இது உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் செயல்திறனை பாதிக்கக்கூடும்.

7-9 மணிநேரங்கள் என்பது தேசிய தூக்க நிறுவனத்திற்கும் CDC க்கும் போன்ற அமைப்புகளின் வழிகாட்டுதல்களின் அடிப்படையில் உள்ளது. இந்த பரிந்துரை, இந்த வரம்பில் தொடர்ந்து தூங்கும் பெரியவர்கள் சிறந்த அறிவாற்றல் செயல்பாடு, நோய் எதிர்ப்பு ஆரோக்கியம், மற்றும் நீண்ட கால நோய்கள் போன்ற நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்களின் ஆபத்தை குறைக்கின்றன என்பதைக் காட்டும் ஆராய்ச்சியால் ஆதரிக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், தனிப்பட்ட தேவைகள் மரபணுக்கள், வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஆரோக்கிய நிலைகள் அடிப்படையில் சிறிது மாறுபடலாம்.

ஆம், அதிக தூக்கம் எதிர்மறை தூக்க கடனை உருவாக்கலாம், அதாவது நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்டதைவிட அதிகமாக தூங்கியிருக்கிறீர்கள். ஒருமுறை அதிக தூக்கம் தீங்கு விளைவிக்காது, ஆனால் நீண்ட கால அதிக தூக்கம் மன அழுத்தம், உடல் எடை, மற்றும் இதய மற்றும் நரம்பியல் பிரச்சினைகள் போன்ற ஆரோக்கிய பிரச்சினைகளுடன் தொடர்பு கொண்டுள்ளது. இந்த கணக்கீட்டாளர், குறைபாடுகள் மற்றும் அதிகரிப்புகளை கண்காணிக்க உதவுவதற்காக, எதிர்மறை தூக்க கடன் மதிப்பை காட்டுவதன் மூலம் அதிக தூக்கத்தை கணக்கில் எடுக்கிறது.

நீண்ட கால தூக்க கடன், அறிவாற்றல் செயல்பாடு, நோய் எதிர்ப்பு பதிலளிப்பு, இதய நோயின் ஆபத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் எடை அதிகரிக்க உதவும் ஹார்மோன் சமநிலைகளை பாதிப்பதற்கான தீவிர ஆரோக்கிய விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம். மனதிலிருந்து, இது மனச்சோர்வு, கவலை மற்றும் செயல்திறனை குறைக்கக்கூடும். கூடுதல், தொடர்ந்து குறைபாடுகள் நேரத்தில் சேர்க்கப்படலாம், எனவே தூக்க கடனை முற்றிலும் சரிசெய்யுவது அவசியமாகிறது.

ஒரு பொதுவான தவறான கருத்து, நீங்கள் வார இறுதியில் தூங்குவதன் மூலம் தூக்க கடனை முழுமையாக மீட்டெடுக்க முடியும். மீட்டெடுக்கும் தூக்கம், தூக்க குறைவின் விளைவுகளை குறைக்க உதவலாம், ஆனால் இது நீண்ட கால கடனின் தாக்கங்களை முற்றிலும் அழிக்காது. வாரத்தின் போது போதுமான தூக்கத்தை முன்னுரிமை அளிப்பது, தூக்க கடனைத் தடுக்கும் மற்றும் நிர்வகிக்கும் மிகச்சிறந்த வழியாகும்.

ஒவ்வொரு இரவும் 15-30 நிமிடங்கள் முன் படுக்க செல்லுதல் போன்ற சிறிய மாற்றங்கள், உங்கள் அட்டவணையில் பெரிய மாற்றங்களை தேவைப்படாமல், நேரத்தில் தூக்க கடனை முக்கியமாக குறைக்கலாம். மற்ற உத்திகள், ஒரு நிலையான படுக்கை பழக்கவழக்கத்தை உருவாக்குவது, படுக்கைக்கு முன் திரை நேரத்தை குறைப்பது, மற்றும் மாலை நேரத்தில் காஃபீன் அல்லது கனமான உணவுகளைத் தவிர்ப்பது ஆகியவை உள்ளன. இந்த பழக்கவழக்கங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்க மணிக்கூரைகளை அடைய எளிதாக்குகின்றன.

ஆம், பிராந்திய மற்றும் கலாச்சார காரணிகள் தூக்க முறைமைகள் மற்றும் கடனை முக்கியமாக பாதிக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, சில கலாச்சாரங்களில், நீண்ட வேலை நேரங்கள் மற்றும் இரவு சமூக செயல்பாடுகள் பரந்த அளவில் தூக்க குறைவுக்கு காரணமாகின்றன. கூடுதலாக, படுக்கைக்கு முன் செயற்கை ஒளி மற்றும் தொழில்நுட்ப பயன்பாடு பிராந்தியத்திற்கேற்ப மாறுபடும், தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கலாம். இந்த காரணிகளைப் புரிந்துகொள்வது, தனிப்பட்ட சூழ்நிலைக்கு ஏற்ப தூக்க கடனை குறைக்க உத்திகளை உருவாக்க உதவுகிறது.

தூக்க கடனை கண்காணிக்க முக்கியமாக, மருத்துவ பணியாளர்கள், விமானிகள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் போன்ற உயர் செயல்திறனைப் பெற்ற தொழில்களில் உள்ள நபர்களுக்கு முக்கியமாக உள்ளது, அங்கு அறிவாற்றல் மற்றும் உடல் செயல்திறன் நேரடியாக விளைவுகளைப் பாதிக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, முக்கிய தூக்க கடன் உள்ள ஒரு அறுவை சிகிச்சையாளர், மெதுவான எதிர்வினை நேரங்கள் மற்றும் பாதிக்கப்பட்ட தீர்மானங்களை அனுபவிக்கலாம். அதேபோல், நீண்ட கால தூக்க குறைபாடுகள் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் மீட்பு மற்றும் செயல்திறனை குறைக்கலாம். தூக்க கடனை கண்காணிப்பது, முன்னணி தூக்க மேலாண்மையை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் இந்த ஆபத்திகளை குறைக்க உதவுகிறது.