Калькулятор максимального повторення

Кожна формула використовує унікальний підхід для оцінки твого максимального повторення (1RM) на основі піднятої ваги та кількості виконаних повторень. Формула Еплі є універсальною і добре коригується для широкого діапазону повторень, що робить її популярним вибором для загального використання. Формула Бжицкі часто використовується в колегіальних і професійних програмах сили через свою простоту та надійність у нижніх діапазонах повторень. Формули МакГлотін і Ломбарді включають різні константи та масштабуючі фактори, причому Ломбарді є особливо корисною для досвідчених атлетів, які досягають успіху в більш високих діапазонах повторень. Використання кількох формул надає більш комплексне уявлення про твій потенціал сили.

Варіації в оцінках 1RM можуть виникати через різниці в тому, як кожна формула інтерпретує взаємозв'язок між вагою та повтореннями. Наприклад, формула Еплі схильна віддавати перевагу вищим діапазонам повторень, тоді як Бжицкі є більш точною для сетів з 10 повторень або менше. Крім того, індивідуальні фактори, такі як склад м'язових волокон, рівень втоми, техніка виконання вправ і навіть психологічна готовність можуть вплинути на твою продуктивність і, відповідно, на оцінки. Важливо використовувати ці формули як орієнтири, а не абсолютні значення, і розглянути можливість тестування свого фактичного 1RM в контрольованих умовах для більшої точності.

Коли ти знаєш своє 1RM, ти можеш використовувати його для налаштування інтенсивності та обсягу тренувань. Багато силових програм використовують відсотки від 1RM для призначення конкретних навантажень для різних цілей. Наприклад, піднімання 70-80% від твого 1RM є ідеальним для гіпертрофії (зростання м'язів), тоді як 85-95% зазвичай використовується для нарощування максимальної сили. Крім того, відстеження змін у твоєму 1RM з часом може допомогти моніторити прогрес і коригувати свою програму для подолання плато. Завжди забезпечуй належне відновлення та техніку при роботі на вищих інтенсивностях.

Оцінки 1RM можуть суттєво варіюватися в залежності від вправи. Комплексні підйоми, такі як присідання, жим лежачи та мертва тяга, зазвичай дають більш надійні оцінки, оскільки вони залучають кілька м'язових груп і їх легше виконувати з послідовною технікою. На відміну від цього, ізоляційні вправи, такі як підйоми на біцепс або розгинання на трицепс, можуть давати менш точні оцінки через меншу залученість м'язів і більшу схильність до втоми. Крім того, вправи з високим рівнем навичок, такі як олімпійські підйоми, можуть мати менш передбачувані оцінки 1RM через вплив техніки та координації.

Поширеним міфом є те, що калькулятори 1RM надають точне значення твоєї максимальної сили. Насправді ці оцінки базуються на математичних моделях і підлягають впливу таких факторів, як втома, техніка виконання вправ і індивідуальна біомеханіка. Інший міф полягає в тому, що тестування свого справжнього 1RM завжди є необхідним — більшість атлетів можуть ефективно нарощувати силу, використовуючи субмаксимальні навантаження на основі оцінених 1RM. Нарешті, деякі вважають, що всі формули є взаємозамінними, але різні формули можуть давати різні результати залежно від діапазону повторень і індивідуальних характеристик.

Втома відіграє значну роль у визначенні точності твоєї оцінки 1RM. Якщо ти виконуєш велику кількість повторень до близької невдачі, накопичена втома може знизити твою продуктивність і спотворити оцінку. Наприклад, піднімання легшої ваги на 15 повторень може не дати такої точної прогнози, як піднімання важчої ваги на 5 повторень, оскільки формули припускають постійний взаємозв'язок між вагою та повтореннями. Щоб покращити точність, виконуй сет з належним відпочинком і переконайся, що ти не надто втомлений від попередніх тренувань або інших фізичних активностей.

Так, існують загальні еталони для виконання 1RM на основі статі, віку, ваги тіла та досвіду тренувань. Наприклад, початківець чоловік може намагатися досягти 1RM присідання, еквівалентного його вазі, тоді як просунутий атлет може намагатися досягти 1.5-2 рази своєї ваги. Аналогічно, жінки-атлети часто мають трохи нижчі еталони через різницю в розподілі м'язової маси. Ці стандарти можуть варіюватися в залежності від вправи і найкраще використовувати як приблизні орієнтири, а не жорсткі цілі. Завжди враховуй індивідуальні фактори та зосереджуйся на постійному покращенні з часом.

Щоб забезпечити послідовні оцінки 1RM, виконуй свої обчислення в подібних умовах кожного разу. Використовуй ту ж вправу, дотримуйся правильної форми і уникай тестування після періодів екстремальної втоми або недостатнього відновлення. Розігрійся ретельно перед спробою сету, щоб підготувати свої м'язи та нервову систему. Крім того, відстежуй свою продуктивність з часом і шукай тенденції, а не зосереджуйся на окремих даних. Регулярне тестування в поєднанні з належним програмуванням і відновленням дасть найбільш надійні уявлення про твій прогрес у силі.