Og'irlik orttirish rejalashtiruvchisi kalkulyatori

Haftalik ortish tezligi siz har kuni saqlaydigan kaloriya ortiqchaligiga bog'liq, 3,500 kaloriya taxminan bir funt og'irlikka teng. Masalan, kunlik 500 kaloriya ortiqcha nazariy jihatdan har hafta bir funt ortish natijasini beradi. Ushbu tezlik muhim, chunki bu sizga real maqsadlar qo'yishga va ortiqcha yog' orttirishdan qochishga yordam beradi. Sezilarli tezlik, masalan, haftasiga 0.5 funt, mushak o'sishi uchun tavsiya etiladi, tezroq tezliklar esa ko'proq yog' to'planishiga olib kelishi mumkin.

3,500 kaloriya qoidasi umumiy ko'rsatma sifatida xizmat qiladi, bir funt tana og'irligini orttirish uchun 3,500 kaloriya ortiqcha zarur deb taklif qiladi. Biroq, bu taxmin va individual omillarga, masalan, metabolizm, faoliyat darajasi va tana tarkibiga qarab farq qiladi. Masalan, tez metabolizmga ega bo'lgan kishi bir xil og'irlik orttirish uchun yuqori ortiqcha talab qilishi mumkin. Kalkulyator ushbu qoidani asos sifatida ishlatadi, ammo sizning kiritmalaringizga asoslanib o'zgartirishlarga imkon beradi.

Kaloriya ortiqchaligi og'irlik orttirish uchun zarur bo'lsa-da, ushbu kaloriyalarning sifati sizning tana tarkibingizga sezilarli ta'sir ko'rsatadi. Proteinga boy dieta mushak o'sishini qo'llab-quvvatlaydi, ortiqcha qayta ishlangan oziq-ovqatlar esa yog' orttirishi va oziq moddalar yetishmovchiligiga olib kelishi mumkin. To'liq oziq-ovqatlar, ozg'in proteinlar, sog'lom yog'lar va murakkab uglevodlarni kiritish sizning og'irlik orttirishingizni sog'lom va barqaror qiladi, salbiy sog'liq ta'sirlarini minimallashtiradi.

Haftasiga 3-5 funt kabi yuqori haftalik ortish tezligini belgilash ortiqcha yog' to'planishiga, cho'zilish belgilariga va metabolik stressga olib kelishi mumkin. Tez og'irlik orttirish yurak-qon tomir tizimingizga va bo'g'imlarga bosim o'tkazishi mumkin. Bundan tashqari, doimiy ravishda katta kaloriya ortiqchasini saqlash qiyin, bu esa charchash yoki sog'lom ovqatlanish odatlariga olib kelishi mumkin. Odatda, barqaror va sog'lom natijalar uchun haftasiga 0.5-2 funt o'rtacha tezlik tavsiya etiladi.

Moslashuvchan metabolizm sizning tanangiz ko'proq kaloriya iste'mol qilganingizda kaloriya sarfini oshirishga moyilligi. Bu sizning og'irlik orttirish jarayonini sekinlashtirishi mumkin, ayniqsa agar sizning ortiqchangiz minimal bo'lsa. Masalan, agar sizning kunlik ortiqchangiz 300 kaloriya bo'lsa, lekin metabolizmingiz qo'shimcha 100 kaloriya yoqsa, sizning samarali ortiqchangiz 200 kaloriyaga tushadi. O'z vazningizni muntazam ravishda kuzatish va iste'molingizni moslashtirish ushbu metabolik o'zgarishlarga qaramay, yo'lda qolishingizni ta'minlaydi.

Kunlik kaloriya ortiqchasini tanlashda faoliyat darajangiz, metabolizmingiz va tana tarkibi maqsadlaringizni hisobga oling. Faol shaxslar yoki tez metabolizmga ega bo'lganlar natijalarni ko'rish uchun yuqori ortiqcha talab qilishi mumkin. Agar sizning maqsadingiz ozg'in mushak orttirish bo'lsa, kamroq ortiqcha (masalan, 250-500 kaloriya) tavsiya etiladi, bu esa yog' orttirishni minimallashtiradi. Boshqa tomondan, agar vaqt cheklovi bo'lsa va siz ozgina yog' orttirishga tayyor bo'lsangiz, katta ortiqcha mos kelishi mumkin. Har doim barqarorlik va sog'liqni ustuvorlik sifatida belgilashda e'tiborga oling.

Barqaror og'irlik orttirish bosqichma-bosqich oshirishga qaratilgan, bu esa og'irlikning aksariyati mushakdan kelishini ta'minlaydi. Ushbu yondashuv tez og'irlik orttirish bilan bog'liq sog'liq xavflarini, masalan, insulin qarshiligini va yurak-qon tomir bosimini kamaytiradi. Barqaror natijalarga erishish uchun o'rtacha kaloriya ortiqchasini kuch mashg'ulotlari, yetarli protein iste'moli va etarli dam olish bilan birlashtiring. Ushbu usul mushak o'sishini qo'llab-quvvatlaydi, yog' saqlashni minimallashtiradi va umumiy salomatlikni yaxshilaydi.

Mintaqaviy oziq-ovqat odatlari va oziq-ovqat mavjudligi iste'mol qilinadigan kaloriyalarning sifatiga va miqdoriga ta'sir qilishi mumkin. Masalan, to'liq donlar, baklagiller va ozg'in proteinlarga boy dietaga ega bo'lgan madaniyatlar oziq moddalar bilan boy ortiqcha olishni osonlashtirishi mumkin. Boshqa tomondan, bunday oziq-ovqatlarga cheklangan kirish imkoniga ega bo'lgan mintaqalar ko'proq kaloriya boy qayta ishlangan variantlarga tayanishi mumkin, bu esa kamroq qulay tana tarkibi o'zgarishlariga olib kelishi mumkin. Og'irlik orttirish rejangizni mahalliy mavjud bo'lgan, oziq moddalar bilan boy oziq-ovqatlarni o'z ichiga olgan holda moslashtirish sog'lom va barqaror yondashuvni ta'minlaydi.