Makronutriyentlar nisbati kalkulyatori

Kalkulyator makronutriyentlarning kaloriyaviy qiymatlarini foizlarni grammga aylantirish uchun ishlatadi. Uglevodlar va protein har biri 1 gramm uchun 4 kaloriya beradi, yog' esa 1 gramm uchun 9 kaloriya beradi. Masalan, agar sizning kunlik kaloriya maqsadingiz 2000 bo'lsa va siz 50% ni uglevodlarga, 30% ni proteinlarga va 20% ni yog'larga ajratsangiz, kalkulyator avval kaloriya taqsimotini aniqlaydi (masalan, uglevodlar uchun 1000 kaloriya) va keyin mos kaloriyaviy qiymatga bo'ladi (1000 ÷ 4 = 250 gramm uglevod). Bu sizning maqsadlaringizga mos keladigan aniq makronutriyent taqsimotini ta'minlaydi.

Ideal makronutriyent nisbati sizning aniq maqsadlaringizga, faoliyat darajangizga va tana turiga bog'liq. Vazn yo'qotish uchun, odatda, yuqori protein (masalan, 40% protein, 30% uglevod, 30% yog') saqlash uchun tavsiya etiladi. Mushaklarni oshirish uchun, siz ko'proq uglevod va protein (masalan, 40% uglevod, 30% protein, 30% yog') ustun qo'yishingiz mumkin. Tana qanday javob berishini hisobga olib, nisbalarni moslashtirish muhimdir va shaxsiy maslahat uchun ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

Yog'lar ko'proq kaloriya zichligiga ega, har bir gramm 9 kaloriya beradi, uglevodlar va protein uchun esa har biri 4 kaloriya beradi. Yog'larga kamroq kaloriya ajratish umumiy kaloriya iste'molini nazorat qilishga yordam beradi, shu bilan birga uglevodlar va proteinlar uchun etarli joy qoldiradi, bu esa ko'pincha energiya va mushaklarni tiklash uchun ustun qo'yiladi. Biroq, yog'lar gormon ishlab chiqarish va oziq moddalarni singdirish uchun zarur, shuning uchun hatto pastroq foizda ham sog'lom yog' manbalarini o'z ichiga olishi kerak.

Umumiy xato - bu foizlar 100% ga teng bo'lmasligi, bu esa noaniq hisob-kitoblarga olib keladi. Yana bir xato - bu protein uchun juda kam kaloriya ajratish, bu esa vazn yo'qotish paytida mushak yo'qotish yoki mushaklarni qurish paytida yetarli tiklanmaslikka olib kelishi mumkin. Shuningdek, makronutriyent manbalarining sifatini e'tiborsiz qoldirish - masalan, murakkab uglevodlar o'rniga tozalangan uglevodlar yoki to'yinmagan yog'lar o'rniga to'yinmagan yog'larni tanlash - dietangizning samaradorligini pasaytirishi mumkin.

Faoliyat darajalari va fitness maqsadlari makronutriyent ehtiyojlariga sezilarli ta'sir ko'rsatadi. Yuqori faoliyat ko'rsatuvchi shaxslar, masalan, chidamlilik sportchilari, uzoq muddatli energiya talablarini ta'minlash uchun ko'proq uglevodlar (masalan, 55-65%) talab qilishi mumkin. Kuch sportchilari yoki mushaklarni oshirishga qaratilganlar ko'proq protein (masalan, 30-40%) talab qilishi mumkin. Aksincha, passiv shaxslar yoki vazn yo'qotishga intilayotganlar kaloriya iste'molini samarali boshqarish uchun ko'proq muvozanatli yoki past uglevod nisbati foyda keltirishi mumkin.

Ha, mintaqaviy dietalar va madaniy afzalliklar ko'pincha makronutriyent taqsimotiga ta'sir qiladi. Masalan, O'rta yer dengizi dietalari odatda sog'lom yog'larga (masalan, zaytun moyi, yong'oq) yuqori foizlarni ajratadi va o'rtacha uglevodlar, an'anaviy Osiyo dietalari esa guruch kabi asosiy mahsulotlar tufayli ko'proq uglevodlarga e'tibor qaratishi mumkin. Ushbu farqlar mahalliy oziq-ovqat mavjudligi va madaniy amaliyotlarni aks ettiradi, ammo sog'liq va fitness maqsadlari uchun makronutriyentlarni muvozanatlashning asosiy tamoyillari universal bo'lib qoladi.

Energiya va ish faoliyatini optimallashtirish uchun oziq moddalarning vaqtini va sifatini e'tiborga oling. Masalan, murakkab uglevodlarni (masalan, butun donlar, shirin kartoshka) mashg'ulotlardan oldin iste'mol qilish barqaror energiya beradi, protein iste'moli esa mashg'ulotdan keyin mushak tiklanishiga yordam beradi. Sog'lom yog'lar, masalan, avokado yoki yong'oqni qo'shish uzoq muddatli energiya va to'yinishni qo'llab-quvvatlaydi. Shuningdek, makronutriyent iste'molini ovqatlar o'rtasida bir tekis taqsimlash qon shakarini barqaror saqlashga va kun davomida barqaror energiyani ta'minlashga yordam beradi.

Makronutriyent nisbati uchun sanoat standartlari ko'pincha oziq-ovqat tavsiyalariga mos keladi. Masalan, USDA umumiy aholi uchun kaloriya miqdorining 45-65% ni uglevodlardan, 10-35% ni proteinlardan va 20-35% ni yog'lardan olishni tavsiya qiladi. Biroq, bu oralig'lar individual ehtiyojlarga qarab farq qilishi mumkin, masalan, sportchilar ko'proq protein yoki uglevod talab qilishi mumkin. Mashhur dietalar, masalan, ketogenik dieta (yuqori yog', past uglevod) yoki Zone dieta (40% uglevod, 30% protein, 30% yog') ham turli maqsadlar uchun maxsus me'yorlarni taklif etadi.