Oziq moddasi iste'moli kalkulyatori

Kunlik oqsil ehtiyojlari tana vaznining har kilogrammi uchun oqsil iste'moli uchun ilmiy jihatdan belgilangan oralig'lar yordamida hisoblanadi. Sedentary shaxslar uchun asosiy ko'rsatkich 0.8g/kg, o'rtacha faoliyat darajasiga ega bo'lganlar uchun esa 1.1–1.4g/kg. Sportchilar yoki intensiv tayyorgarlik bilan shug'ullanadigan shaxslar 1.4–2.0g/kg talab qilishi mumkin. Fitnes maqsadlari ushbu tavsiyalarni yanada aniqroq belgilaydi: mushak o'sishi uchun yuqori oqsil iste'moli (1.6–2.4g/kg) ustuvorlikka ega, og'irlikni yo'qotish uchun esa kaloriya cheklanishi davrida mushak massasini saqlab qolish uchun shunga o'xshash darajalar ishlatiladi.

Oqsil iste'moli faoliyat darajasiga qarab farq qiladi, chunki jismoniy faoliyat mushak to'qimasini ta'mirlash va qayta qurish uchun oqsilga bo'lgan ehtiyojni oshiradi. Sedentary shaxslar kamroq oqsil talab qiladi, chunki ularning saqlash ehtiyojlari minimal, o'rtacha yoki intensiv faoliyat darajalari esa ko'proq mushak parchalanishini keltirib chiqaradi, bu esa tiklanish va moslashish uchun yuqori oqsil iste'molini talab qiladi. Chidamlilik sportchilari mushak tolalarini ta'mirlash va energiya metabolizmini qo'llab-quvvatlash uchun oqsilga muhtoj, kuch sportchilari esa mushak o'sishi va saqlanishi uchun.

Keng tarqalgan xato shundaki, ortiqcha oqsil iste'moli tezroq mushak o'sishiga olib keladi. Aslida, tana mushak sintezi uchun ma'lum bir miqdordagi oqsilni faqatgina ishlata oladi, bu ko'plab shaxslar uchun tana vaznining har kilogrammi uchun 1.6–2.0g atrofida. Buning ustiga, bu miqdordan ko'proq iste'mol qilish qo'shimcha foyda bermaydi va agar suyuqlik yetarli bo'lmasa, bu vaqt o'tishi bilan buyraklarga bosim o'tkazishi mumkin. Yana bir afsona shundaki, oqsilni mashqdan keyin darhol iste'mol qilish kerak; vaqt muhim bo'lsa-da, tadqiqotlar 'anabolik oynasi' mashqdan keyin bir necha soat davom etishini ko'rsatadi.

Og'irlikni yo'qotish davrida oqsil talablari mushak massasini saqlab qolish uchun oshadi. Tadqiqotlar kaloriya cheklanishi davrida tana vaznining har kilogrammi uchun 1.6–2.4g oqsil optimal ekanligini ko'rsatadi. Ushbu yuqori iste'mol mushak parchalanishini kamaytirishga, to'yinishni qo'llab-quvvatlashga va oqsil hazm qilishning termik ta'siri orqali metabolizmni oshirishga yordam beradi. Oqsil iste'molini ovqatlar bo'yicha teng taqsimlash og'irlikni yo'qotish davrida mushaklarni saqlash ta'sirini yanada kuchaytiradi.

Ha, farqlar mavjud. Hayvon asosidagi oqsillar odatda 'to'liq' bo'lib, zaruriy aminokislotalarning barcha miqdorlarini o'z ichiga oladi. O'simlik asosidagi oqsillar ko'pincha bir yoki bir nechta zaruriy aminokislotalarni etishmaydi, shuning uchun o'simlik asosidagi dietani tanlagan shaxslar o'zlarining aminokislota talablarini qondirish uchun to'ldiruvchi oqsil manbalarini birlashtirishlari kerak (masalan, guruch va loviya). Bundan tashqari, o'simlik asosidagi dietalar hayvon asosidagi oqsillarga nisbatan biroz yuqori umumiy oqsil iste'molini talab qilishi mumkin, chunki o'simlik oqsillari hayvon oqsillariga qaraganda kamroq biofaol.

Oqsilni juda kam iste'mol qilish mushak yo'qotilishiga, immunitetning zaiflashishiga va mashq yoki jarohatni tiklashning sekinlashishiga olib kelishi mumkin. Bu, shuningdek, tananing to'qimalarni ta'mirlash qobiliyatini pasaytirishi orqali umumiy salomatlikka zarar etkazishi mumkin. Boshqa tomondan, ortiqcha oqsil iste'moli buyraklarga bosim o'tkazishi mumkin, ayniqsa, ilgari mavjud buyrak sharoitlari bo'lgan shaxslar uchun, va agar suyuqlik iste'moli yetarli bo'lmasa, suvsizlanishga olib kelishi mumkin. Ortqacha oqsil ham kaloriya iste'moli energiya sarfidan oshsa, yog'ga aylantiriladi, bu esa uning maqsadli foydalarini bekor qiladi.

Oqsil iste'molini optimallashtirish uchun uni ovqatlar bo'yicha teng taqsimlashga harakat qiling. Tadqiqotlar har bir ovqatda 20–40g oqsil iste'mol qilish mushak oqsil sintezini maksimal darajada oshirishini ko'rsatadi. Turli oqsil manbalarini (masalan, tuxum, tovuq, tofu, no'xat) qo'shish to'liq aminokislota profilini ta'minlaydi. Bundan tashqari, mashqdan keyin va uxlayotganda oqsilga boy snack iste'mol qilish mushak tiklanishi va o'sishini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. Oqsilning ko'p qismini bitta ovqatda iste'mol qilishdan saqlaning, chunki tana bir vaqtning o'zida mushak qurish uchun cheklangan miqdorda foydalanishi mumkin.

Yosh o'tgan sari, tananing oqsilni ishlatish samaradorligi pasayadi, bu 'anabolik qarshilik' deb ataladi. Katta yoshdagi kattalar mushak massasini saqlab qolish va sarqitni (yoshga bog'liq mushak yo'qotilishi) oldini olish uchun tana vaznining har kilogrammi uchun 1.2–1.5g ko'proq oqsil talab qiladi. Yuqori sifatli oqsil manbalarini iste'mol qilish va iste'molni ovqatlar bo'yicha teng taqsimlash katta yoshdagi shaxslar uchun mushaklarni saqlash, suyak salomatligini qo'llab-quvvatlash va umumiy funksional qobiliyatni saqlash uchun juda muhimdir.