蛋白质摄入计算器

每日蛋白质需求是根据每千克体重的蛋白质摄入科学确定的范围计算的。对于久坐的人，基线为每千克0.8克，而适度活动水平的人可能需要每千克1.1-1.4克。运动员或进行高强度训练的人可能需要每千克1.4-2.0克。健身目标进一步细化这些推荐：对于增肌，优先考虑更高的蛋白质摄入（每千克1.6-2.4克）以支持肌肉修复和生长，而对于减肥，类似的水平用于在热量限制期间保持瘦肌肉质量。

蛋白质摄入因活动水平而异，因为身体活动增加了身体对蛋白质的需求，以修复和重建肌肉组织。久坐的人需要的蛋白质较少，因为他们的维持需求最小，而适度或高强度活动水平会造成更多肌肉损伤，因此需要更高的蛋白质摄入以促进恢复和适应。耐力运动员还需要蛋白质来修复肌肉纤维并支持能量代谢，而力量运动员则需要蛋白质来促进肌肉生长和维持。

一个常见的误解是，摄入过多的蛋白质会导致更快的肌肉生长。实际上，身体只能利用一定量的蛋白质进行肌肉合成，通常对于大多数人来说，每千克体重约1.6-2.0克。摄入超过此量并不会提供额外的好处，如果水分摄入不足，可能会对肾脏造成压力。另一个误解是蛋白质必须在锻炼后立即摄入；虽然时机很重要，但研究表明，“合成窗口”在锻炼后会延续数小时。

在减肥期间，蛋白质需求增加，以保持瘦肌肉质量，同时减少体脂。研究表明，在热量限制期间，每千克1.6-2.4克的蛋白质是最佳的。这种更高的摄入量有助于抵消肌肉损失，支持饱腹感，并通过蛋白质消化的热效应提高代谢率。在减肥期间，均匀分配蛋白质摄入进一步增强其保护肌肉的效果。

是的，确实存在差异。动物性蛋白通常是“完整的”，意味着它们含有足够数量的所有必需氨基酸。植物性蛋白往往缺乏一种或多种必需氨基酸，因此遵循植物性饮食的人应该结合互补的蛋白质来源（例如米饭和豆类），以确保满足他们的氨基酸需求。此外，植物性饮食可能需要稍微更高的总蛋白质摄入，因为植物蛋白的生物利用度通常低于动物蛋白。

摄入过少的蛋白质可能导致肌肉流失、免疫力下降和运动或受伤后的恢复缓慢。它还可能通过降低身体修复组织的能力来损害整体健康。另一方面，过量的蛋白质摄入可能会给肾脏带来压力，特别是在已有肾脏疾病的人群中，如果水分摄入不足，可能会导致脱水。如果热量摄入超过能量消耗，过量的蛋白质也会转化为脂肪，从而抵消其预期的好处。

要优化蛋白质摄入，力求在每餐中均匀分配。研究表明，每餐摄入20-40克蛋白质可以最大化肌肉蛋白合成。包括多种蛋白质来源（例如鸡蛋、鸡肉、豆腐、扁豆）可以确保完整的氨基酸谱。此外，锻炼后和睡前摄入富含蛋白质的小吃可以进一步支持肌肉恢复和生长。避免在一餐中摄入大部分蛋白质，因为身体一次只能利用有限的量进行肌肉构建。

随着年龄的增长，身体利用蛋白质的效率降低，这种现象被称为“合成抵抗”。老年人需要更多的蛋白质——每千克体重1.2-1.5克——以维持肌肉质量并防止肌肉萎缩（与年龄相关的肌肉流失）。摄入高质量的蛋白质来源并在每餐中均匀分配摄入量对老年人尤其重要，以支持肌肉维护、骨骼健康和整体功能能力。