آلة حاسبة للحد الأقصى للتكرار الواحد
احسب الحد الأقصى المتوقع للوزن الذي يمكنك رفعه لتكرار واحد عبر صيغ مختلفة
Additional Information and Definitions
الوزن المستخدم (رطل)
مقدار الوزن الذي رفعته لعدد معين من التكرارات. عادة ما يكون بالرطل.
التكرارات
عدد التكرارات التي قمت بها في مجموعة قبل الوصول إلى الفشل القريب.
قارن بين طرق 1RM متعددة
احصل على نظرة شاملة حول حد قوتك المحتمل
Loading
فهم حسابات 1RM
تعريفات رئيسية لتوضيح كيفية عمل هذه الصيغ لأهداف تدريب القوة الخاصة بك.
الحد الأقصى للتكرار الواحد:
أقصى وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد. يستخدم لتقييم القوة العامة.
صيغة إيبل:
طريقة شائعة تعدل للأوزان الثقيلة في نطاقات التكرار المنخفضة. مفيدة عبر عدد مختلف من التكرارات.
صيغة بريزيكي:
نهج آخر مستخدم على نطاق واسع لتقدير 1RM، غالبًا ما يستخدمه برامج القوة الجامعية.
ماكغلوتين ولومباردي:
صيغ إضافية لكل منها ثوابت خاصة بها، مما يوفر منظورًا مختلفًا حول إمكاناتك القصوى.
5 حقائق مفاجئة حول الحد الأقصى للتكرار الواحد
الحد الأقصى للتكرار الواحد ليس مجرد رقم؛ إنه نافذة على كفاءة تدريبك وإمكاناتك العضلية.
1.يختلف حسب التمرين
كل تمرين له حد أقصى للتكرار الواحد مميز بناءً على مجموعات العضلات المعنية ومدى معرفتك بالحركة. يمكن أن تؤثر الاختلافات في الرافعات بشكل كبير على الحد الأقصى لكل رفع.
2.تأثر بالتغذية
تضمن نظام غذائي متوازن أن تكون عضلاتك لديها ما يكفي من الطاقة والمواد الغذائية لتؤدي بأفضل ما لديها. يمكن أن تؤدي العجز في السعرات الحرارية على المدى القصير إلى تقليل تقديرات 1RM.
3.العوامل النفسية مهمة
يمكن أن تؤثر الثقة والتركيز بشكل كبير على أدائك. حتى أونصة إضافية من الدافع يمكن أن تساعد أحيانًا في كسر الجمود وزيادة 1RM الخاص بك.
4.الاستمرارية تبني الدقة
اختبار 1RM بانتظام تحت ظروف مماثلة يعطي تقديرات أكثر دقة. يمكن أن تؤدي التكيفات في تقنيتك وتجنيد العضلات إلى تغيير النتائج بسرعة.
5.ليس فقط لرفع الأثقال
بينما يعتبر حاسمًا في رفع الأثقال ورفع الأثقال، يمكن أن يوجه 1RM أيضًا شدة التدريب والتقدم للجميع الذين يسعون لتحقيق مكاسب في القوة.