حاسبة احتياجات البروتين
احسب احتياجاتك اليومية من البروتين بشكل شخصي
Additional Information and Definitions
الوزن
أدخل وزنك بالكيلوغرام (متر) أو بالأرطال (إمبراطوري)
نظام القياس
اختر بين القياسات المترية (كيلوغرام) أو الإمبراطورية (أرطال)
مستوى النشاط
اختر مستوى نشاطك المعتاد
هدف اللياقة
اختر هدف لياقتك الرئيسي
احتياجات البروتين اليومية
احصل على توصيات دقيقة للبروتين بناءً على وزنك ومستوى نشاطك وأهدافك الرياضية
Loading
فهم متطلبات البروتين
توصيات علمية للاستهلاك اليومي من البروتين بناءً على مستوى النشاط:
RDA (الجرعة اليومية الموصى بها):
0.8 جرام لكل كجم من وزن الجسم - الحد الأدنى المطلوب للبالغين الخاملين لمنع النقص.
تمرين ترفيهي:
1.1-1.4 جرام لكل كجم من وزن الجسم للأفراد الذين يمارسون الرياضة بانتظام من أجل اللياقة العامة.
أداء رياضي:
1.2-1.4 جرام لكل كجم للرياضيين الذين يمارسون التحمل، 1.4-2.0 جرام لكل كجم لرياضيي القوة/الطاقة.
فقدان الوزن:
1.6-2.4 جرام لكل كجم خلال تقليل السعرات الحرارية للحفاظ على كتلة العضلات الخالية.
5 حقائق مفاجئة عن استهلاك البروتين
البروتين هو أكثر من مجرد عنصر غذائي لبناء العضلات - فهو يلعب أدوارًا متعددة حاسمة في جسمك.
1.توقيت الاستهلاك مهم
تظهر الأبحاث أن توزيع استهلاك البروتين بالتساوي طوال اليوم أكثر فعالية لنمو العضلات من تناوله في وجبة واحدة.
2.تغيرات العمر تؤثر على المتطلبات
مع تقدمنا في العمر، تزداد احتياجاتنا من البروتين، حيث يحتاج كبار السن إلى ما يصل إلى 50% من البروتين أكثر من البالغين الأصغر سنًا للحفاظ على كتلة العضلات.
3.بروتين نباتي مقابل بروتين حيواني
بينما تعتبر البروتينات الحيوانية كاملة، فإن دمج بروتينات نباتية مختلفة (مثل الأرز والفاصوليا) يمكن أن يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنفس الفعالية.
4.توقيت التمرين
إن 'نافذة البناء' للبروتين بعد التمرين أوسع بكثير مما كان يُعتقد سابقًا، حيث تستمر لعدة ساعات بعد التمرين.
5.البروتين وفقدان الوزن
يمكن أن تزيد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين من معدل الأيض بمقدار يصل إلى 80-100 سعر حراري يوميًا بسبب التأثير الحراري لهضم البروتين.