Bir Təkrarlama Maksimumu Kalkulyatoru

Hər bir formula qaldırılan çəki və yerinə yetirilən təkrarlama sayı əsasında bir təkrarlama maksimumunuzu (1RM) qiymətləndirmək üçün unikal bir yanaşma istifadə edir. Epley formulu çox yönlüdür və geniş təkrarlama aralığı üçün yaxşı düzəliş edir, bu da onu ümumi istifadə üçün populyar seçim edir. Brzycki formulu, aşağı təkrarlama aralığında sadəliyi və etibarlılığı səbəbindən kollec və peşəkar güc proqramlarında tez-tez istifadə olunur. McGlothin və Lombardi formulaları fərqli sabitlər və miqyaslama faktorları daxil edir, Lombardi isə daha yüksək təkrarlama aralığında müvəffəqiyyətli olan təcrübəli qaldıranlar üçün xüsusilə faydalıdır. Bir neçə formuladan istifadə edərək potensial gücünüz haqqında daha ətraflı bir baxış əldə edirsiniz.

1RM qiymətləndirmələrindəki dəyişikliklər, hər bir formulaların çəki və təkrarlamalar arasındakı əlaqəni necə şərh etməsindən irəli gələ bilər. Məsələn, Epley formulu daha yüksək təkrarlama aralığını üstün tutur, Brzycki isə 10 təkrarlama və ya daha azı üçün daha dəqiqdir. Əlavə olaraq, əzələ liflərinin tərkibi, yorğunluq səviyyələri, məşq texnikası və hətta psixoloji hazır olma kimi fərdi faktorlar performansınıza və nəticədə qiymətləndirmələrə təsir edə bilər. Bu formulaları mütləq dəyərlərdən daha çox rəhbər kimi istifadə etmək vacibdir və daha dəqiq nəticələr üçün faktiki 1RM-nizi nəzarət altında test etməyi düşünmək lazımdır.

1RM-nizi bildikdən sonra, onu məşq intensivliyinizi və həcminizi tənzimləmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Bir çox güc proqramları müxtəlif məqsədlər üçün spesifik yükü təyin etmək üçün 1RM-nin faizlərini istifadə edir. Məsələn, 1RM-nizin 70-80%-ni qaldırmaq hipertrofiya (əzələ artımı) üçün idealdır, 85-95% isə adətən maksimum gücün artırılması üçün istifadə olunur. Əlavə olaraq, zamanla 1RM-nizdəki dəyişiklikləri izləmək, irəliləyişinizi izləməyə və platonları aşmaq üçün proqramınızı tənzimləməyə kömək edə bilər. Həmişə yüksək intensivlikdə işləyərkən düzgün bərpa və texnikanı təmin edin.

1RM qiymətləndirmələri məşqdən asılı olaraq əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər. Squat, bench press və deadlift kimi birləşmiş qaldırmalar daha etibarlı qiymətləndirmələr verir, çünki onlar bir neçə əzələ qrupunu əhatə edir və davamlı texnika ilə yerinə yetirmək daha asandır. Əksinə, biseps curl və ya triseps uzatma kimi izolyasiya məşqləri daha az dəqiq qiymətləndirmələr verə bilər, çünki daha kiçik əzələ iştirak edir və yorğunluğa daha çox meyllidir. Həmçinin, Olimpiya qaldırmaları kimi yüksək bacarıq komponentinə sahib olan məşqlərdə texnika və koordinasiyanın təsiri səbəbindən 1RM qiymətləndirmələri daha az proqnozlaşdırıla bilər.

Yaygın bir yanlış anlama, 1RM kalkulyatorlarının maksimum gücünüz üçün dəqiq bir dəyər təqdim etdiyini düşünməkdir. Əslində, bu qiymətləndirmələr riyazi modellərə əsaslanır və yorğunluq, məşq texnikası və fərdi biomekanika kimi faktorlarla təsirlənir. Başqa bir yanlış anlama, həqiqi 1RM-nizi test etməyin həmişə lazım olduğudur—çox sayda qaldıran submaksimal yük istifadə edərək güc qura bilər. Nəhayət, bəziləri bütün formulaların bir-birinin yerini tutduğunu düşünür, lakin fərqli formulalar təkrarlama aralığına və fərdi xüsusiyyətlərə görə müxtəlif nəticələr verə bilər.

Yorğunluq 1RM qiymətləndirmənizin dəqiqliyini müəyyən etməkdə əhəmiyyətli bir rol oynayır. Yaxın uğursuzluğa çatana qədər yüksək sayda təkrarlama yerinə yetirdiyinizdə, yığılan yorğunluq performansınızı azalda bilər və qiymətləndirməni əyir. Məsələn, 15 təkrarlama üçün daha yüngül bir çəki qaldırmaq, 5 təkrarlama üçün daha ağır bir çəki qaldırmaqdan daha dəqiq bir proqnoz verməyə bilər, çünki formulalar çəki və təkrarlamalar arasında davamlı bir əlaqə olduğunu fərz edir. Dəqiqliyi artırmaq üçün dəsti düzgün istirahət ilə yerinə yetirin və əvvəlki məşqlərdən və ya digər fiziki fəaliyyətlərdən çox yorğun olmadığınızdan əmin olun.

Bəli, cins, yaş, bədən çəkisi və məşq təcrübəsinə əsaslanan 1RM performansı üçün ümumi meyarlar var. Məsələn, bir başlanğıc kişi qaldıranı squat 1RM-ni bədən çəkisinə bərabər hədəfləyə bilər, o isə irəliləmiş bir qaldıran 1.5-2 dəfə bədən çəkisini hədəfləyə bilər. Eyni zamanda, qadın qaldıranlar əzələ kütləsi paylanmasındakı fərqliliklər səbəbindən bir az daha aşağı meyarlara malikdir. Bu standartlar məşqdən asılı olaraq dəyişə bilər və sərt hədəflərdən daha çox təxmini rəhbərlər kimi istifadə edilməlidir. Həmişə fərdi faktorları nəzərə alın və zamanla davamlı irəliləyişə diqqət yetirin.

1RM qiymətləndirmələrinizin ardıcıl olmasını təmin etmək üçün hər dəfə hesablamalarınızı oxşar şəraitdə yerinə yetirin. Eyni məşqi istifadə edin, düzgün formayı saxlayın və ekstremal yorğunluq və ya qeyri-kafi bərpa dövrlərindən sonra test etmədən çəkinin. Dəsti yerinə yetirmədən əvvəl əzələlərinizi və sinir sisteminizi hazırlamaq üçün yaxşıca isin. Əlavə olaraq, zamanla performansınızı izləyin və tək məlumat nöqtələrinə diqqət yetirmək əvəzinə meylləri axtarın. Müntəzəm test, düzgün proqramlaşdırma və bərpa ilə birlikdə güc irəliləyişinizlə bağlı ən etibarlı məlumatları verəcək.