Protein Qəbulu Kalkulyatoru

Günlük protein ehtiyacları bədən çəkisinin hər kq üçün protein qəbuluna dair elmi olaraq müəyyən edilmiş aralıqlara əsaslanaraq hesablanır. Hərəkətsiz şəxslər üçün baza 0.8g hər kq, orta fəaliyyət səviyyəsinə malik olanlar üçün isə 1.1–1.4g hər kq tələb oluna bilər. İdmançılar və ya intensiv məşqlə məşğul olan şəxslər üçün 1.4–2.0g hər kq tələb oluna bilər. Fitness məqsədləri bu tövsiyələri daha da dəqiqləşdirir: əzələ artımı üçün daha yüksək protein qəbulu (1.6–2.4g hər kq) əzələ bərpasını və artımını dəstəkləmək üçün prioritetdir, çəki azaltma üçün isə bənzər səviyyələr incə əzələ kütləsini qorumaq üçün istifadə olunur.

Protein qəbulu fəaliyyət səviyyəsi ilə dəyişir, çünki fiziki fəaliyyət bədənin proteinə olan tələbatını artırır ki, bu da əzələ toxumasını bərpa etmək və yenidən qurmaq üçün lazımdır. Hərəkətsiz şəxslər daha az protein tələb edirlər, çünki onların saxlanma tələbləri minimaldır, orta və ya intensiv fəaliyyət səviyyələri isə daha çox əzələ parçalanmasına səbəb olur, bərpa və uyğunlaşma üçün daha yüksək protein qəbulu tələb edir. Davamlı idmançılar da əzələ liflərini bərpa etmək və enerji metabolizmini dəstəkləmək üçün proteinə ehtiyac duyurlar, güc idmançıları isə əzələ artımı və saxlanması üçün proteinə ehtiyac duyurlar.

Yaygın bir yanlış anlamadır ki, çox miqdarda protein istehlak etmək daha sürətli əzələ artımına səbəb olacaq. Əslində, bədən əzələ sintezi üçün yalnız müəyyən bir miqdarda proteini istifadə edə bilir, bu da əksər şəxslər üçün bədən çəkisinin hər kq üçün 1.6–2.0g ətrafındadır. Bunun daha çox istehlak edilməsi əlavə fayda vermir və zamanla kifayət qədər su içilmədikdə böyrəklərə stress yarada bilər. Başqa bir mif isə protein istehlakının məşqdən dərhal sonra edilməsinin vacib olduğudur; zamanlama vacib olsa da, araşdırmalar göstərir ki, 'anabolik pəncərə' məşqdən sonra bir neçə saat davam edir.

Çəki azaldılması zamanı, incə əzələ kütləsini qorumaq üçün protein tələbləri artır. Araşdırmalar kalorili məhdudiyyət zamanı bədən çəkisinin hər kq üçün 1.6–2.4g protein qəbulunun optimal olduğunu göstərir. Bu daha yüksək qəbul əzələ parçalanmasını qarşısını alır, doyma hissini dəstəkləyir və protein həzmindəki termik təsir sayəsində metabolizmi artırır. Protein qəbulunu yeməklər arasında bərabər yaymaq, çəki azaldılması zamanı əzələ qoruyucu təsirlərini daha da artırır.

Bəli, fərqliliklər var. Heyvan əsaslı proteinlər adətən 'tam' olur, yəni bütün vacib amin turşularını kifayət qədər miqdarda ehtiva edir. Bitki əsaslı proteinlər bir və ya daha çox vacib amin turşusunu əksik ola bilər, buna görə bitki əsaslı pəhriz izləyən şəxslər tamamlayıcı protein mənbələrini (məsələn, düyü və lobya) birləşdirməlidirlər ki, amin turşusu tələblərini qarşılasınlar. Əlavə olaraq, bitki əsaslı pəhrizlər, bitki proteinlərinin heyvan proteinlərinə nisbətən daha az bioavailable olması səbəbindən, bir qədər daha yüksək toplam protein qəbulunu tələb edə bilər.

Çox az protein istehlak etmək əzələ itkisinə, zəif immunitetə və məşq və ya zədə sonrası bərpa müddətinin uzanmasına səbəb ola bilər. Bu, bədənin toxumaları bərpa etmə qabiliyyətini azaldaraq ümumi sağlamlığa da zərər verə bilər. Digər tərəfdən, çox protein istehlakı böyrəklərə yük yarada bilər, xüsusilə də əvvəlcədən böyrək problemləri olan şəxslərdə, və su istehlakı kifayət qədər olmadıqda susuzluğa səbəb ola bilər. Artıq protein də, kalori istehlakı enerji sərfini aşdıqda, yağ halına çevrilir ki, bu da onun məqsədini əngəlləyir.

Protein qəbulunu optimallaşdırmaq üçün onu yeməklər arasında bərabər yaymağa çalışın. Araşdırmalar göstərir ki, yemək başına 20–40g protein istehlakı əzələ protein sintezini maksimuma çatdırır. Müxtəlif protein mənbələrinin (məsələn, yumurta, toyuq, tofu, mərci) daxil edilməsi tam amin turşusu profilini təmin edir. Əlavə olaraq, məşqdən sonra və yatmadan əvvəl protein zəngin bir qəlyanaltı istehlak etmək əzələ bərpasını və artımını daha da dəstəkləyə bilər. Əksər proteinizi tək bir yeməkdə istehlak etməməyə çalışın, çünki bədən yalnız bir vaxtda əzələ artırmaq üçün məhdud miqdarda istifadə edə bilir.

Yaşlandıqca, bədənin protein istifadə etmə səmərəliliyi azalır, bu fenomen 'anabolik müqavimət' adlanır. Yaşlı insanlar əzələ kütləsini qorumaq və sarcopeniadan (yaşla əlaqəli əzələ itkisi) qaçınmaq üçün daha çox protein - bədən çəkisinin hər kq üçün 1.2–1.5g - tələb edirlər. Yüksək keyfiyyətli protein mənbələrinin istehlakı və qəbulun yeməklər arasında bərabər yayılması yaşlı şəxslər üçün əzələ saxlanması, sümük sağlamlığı və ümumi funksional qabiliyyəti dəstəkləmək üçün xüsusilə vacibdir.