Hədəf Ürək Dəyişmə Zonu Kalkulyatoru

Karvonen Formulu unikaldır, çünki hesablamaya istirahət ürək döyüntünüzü (İÜD) daxil edir, bu da onu maksimum ürək döyüntüsünə (MÜD) əsaslanan metodlardan daha şəxsi edir. İÜD-nizi nəzərə alaraq, bu, kardiovaskulyar sağlamlıq səviyyənizi əks etdirir, formul daha dəqiq təlim zonaları təqdim edir ki, bu da sizin fərdi fiziologiyanıza uyğunlaşdırılır. Bu yanaşma idmançılar və müxtəlif fitness səviyyələrinə malik insanlar üçün xüsusilə faydalıdır, çünki bu, əsas ürək döyüntülərindəki fərqləri nəzərə alır.

İstirahət ürək döyüntüsü (İÜD) kardiovaskulyar sağlamlıq və bərpa vəziyyətinin əsas göstəricisidir. Aşağı İÜD ümumiyyətlə daha səmərəli ürək və daha yaxşı fitness səviyyələrini göstərir. Təlim zonalarını hesablayarkən, İÜD-dən istifadə etmək intensivlik səviyyələrinin fitnessinizə uyğun şəkildə tənzimlənməsini təmin edir. Məsələn, aşağı İÜD-yə malik birinin daha yüksək ürək döyüntüsü rezervləri (ÜDR) olacaq, bu da onların sərf etdiyi gücü əks etdirən daha dəqiq zona hesablamalarına imkan tanıyır. İÜD-ni nəzərə almamaq hər zona üçün tələb olunan səyi aşkar etməyə və ya az qiymətləndirməyə səbəb ola bilər.

Yaygın yanlış anlamalardan biri maksimum ürək döyüntüsünün (MÜD) təlim zonalarının yeganə müəyyənedici olduğu düşüncəsidir. MÜD kritik bir komponentdir, lakin fərdlər arasında əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir və genetik, yaş və fitness səviyyəsindən təsirlənə bilər. '220-dən yaşı çıxmaq' formulu ümumi bir təxminidir və sizin real MÜD-nizi əks etdirməyə bilər. Həmçinin, yalnız MÜD-yə etibar edərək istirahət ürək döyüntüsünü (İÜD) nəzərə almadan zona hesablamaları daha az dəqiq ola bilər, çünki bu, fərdi fitness fərqliliklərini nəzərə almır.

Təliminizi optimallaşdırmaq üçün məşqlərinizi fitness məqsədlərinizə əsaslanaraq spesifik ürək döyüntüsü zonaları ilə uyğunlaşdırın. Yağ itirmək və dözümlülük üçün aşağı zonalara (Yağ Yandırma və Aerobik) fokuslanın. Sürət və performansı artırmaq üçün daha yüksək zonalara (Anaerobik və VO2 Max) yönəlin. Məşqlər zamanı etibarlı bir ürək döyüntüsü monitoru istifadə edərək ürək döyüntünüzü izləyin və intensivliyi lazım olduqda tənzimləyin. Həmçinin, istirahət ürək döyüntünüzü (İÜD) və maksimum ürək döyüntünüzü (MÜD) mütəmadi olaraq yenidən qiymətləndirin ki, zonalarınız fitnessinizin inkişaf etdikcə dəqiq qalsın.

Bəli, ürək döyüntüsü zonaları həm yaş, həm də fitness səviyyəsindən təsirlənir. Yaş maksimum ürək döyüntünüzü (MÜD) təsir edir, bu da adətən yaşlandıqca azalır. Fitness səviyyəsi istirahət ürək döyüntünüzü (İÜD) təsir edir, daha fit olan şəxslərin adətən daha aşağı İÜD-ləri olur. Karvonen Formulu bu faktorları nəzərə alaraq həm MÜD, həm də İÜD-ni daxil edir, bu da təlim zonalarının sizin cari fizioloji vəziyyətinizə uyğunlaşdırılmasını təmin edir. Bu, zonaları dinamik və yaş və fitnessdəki dəyişikliklərə uyğunlaşdırır.

Ürək döyüntüsü zonaları olmadan təlim etmək səmərəsizlik və potensial aşırı məşq və ya az məşqə səbəb ola bilər. Zonalar olmadan, məqsədlərinizlə uyğun gəlməyən intensivlikdə məşq edə bilərsiniz - məsələn, yağ yandırma məqsədini güdürkən çox çalışmaq və ya performans artımı axtararkən çox az çalışmaq. Həmçinin, ürək döyüntüsünü nəzərə almamaq zədələnmə və ya yanma riskini artırır, çünki bu, səyi aydın bir ölçü vermir. Ürək döyüntüsü zonalarından istifadə etmək, məşqlərinizin məqsədli və məqsədlərinizlə uyğun olmasını təmin edir.

Temperatur və hündürlük kimi ətraf mühit faktorları ürək döyüntünüzü əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər və buna görə də təlim zonalarınızı. Yüksək temperatur termoregulyasiyanın əlavə yükü səbəbindən ürək döyüntüsünü artırır, yüksək hündürlüklərdə isə bədəniniz aşağı oksigen səviyyələrinə uyğunlaşdıqca ürək döyüntüsünü yüksəldir. Düzgün tənzimləmək üçün, bu şəraitdə məşqlər zamanı ürək döyüntünüzü və hiss olunan səyi izləyin və zonalarınızın müvəqqəti dəyişə biləcəyini anlayın. Zonalarınızı mütəmadi olaraq yenidən tənzimləmək və ya ürək döyüntüsü ilə yanaşı hiss olunan səyi istifadə etmək effektiv təlimi qorumağa kömək edə bilər.

Ürək döyüntüsü zonası təlimi fitness inkişafını izləmək üçün ölçülə bilən bir yol təqdim edir. Fitnessiniz inkişaf etdikcə, istirahət ürək döyüntünüz (İÜD) adətən azalır və daha yüksək ürək döyüntüləri tələb edən fəaliyyətlərin daha asan olduğunu görə bilərsiniz. Zamanla, məşqdən sonra ürək döyüntünüzün daha tez əsas səviyyəyə qayıtdığını da müşahidə edə bilərsiniz. İÜD-nizi mütəmadi olaraq yeniləmək və zonalarınızı yenidən hesablamaq bu dəyişiklikləri görməyə kömək edə bilər və təliminizin fitnessiniz inkişaf etdikcə effektiv qalmasını təmin edə bilər.