Proteinaufnahme-Rechner
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Täglicher Proteinbedarf
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Verständnis der Proteinanforderungen
Wissenschaftliche Empfehlungen für die tägliche Proteinzufuhr basierend auf dem Aktivitätsniveau:
RDA (Empfohlene Tagesdosis):
0.8g pro kg Körpergewicht - Mindestanforderung für sitzende Erwachsene zur Vermeidung von Mangelernährung.
Freizeitsport:
1.1-1.4g pro kg Körpergewicht für Personen, die regelmäßig für die allgemeine Fitness trainieren.
Sportliche Leistung:
1.2-1.4g pro kg für Ausdauersportler, 1.4-2.0g pro kg für Kraft-/Power-Sportler.
Gewichtsreduktion:
1.6-2.4g pro kg während der Kalorienrestriktion, um die fettfreie Muskelmasse zu erhalten.
5 überraschende Fakten über die Proteinaufnahme
Protein ist mehr als nur ein nährstoff für den Muskelaufbau - es spielt mehrere entscheidende Rollen in Ihrem Körper.
1.Timing ist wichtig
Forschung zeigt, dass eine gleichmäßige Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag effektiver für das Muskelwachstum ist, als alles in einer Mahlzeit zu konsumieren.
2.Alter verändert die Anforderungen
Mit zunehmendem Alter steigen unsere Proteinbedarfe tatsächlich, wobei ältere Erwachsene bis zu 50% mehr Protein benötigen als jüngere Erwachsene, um die Muskelmasse zu erhalten.
3.Pflanzen- vs. Tierprotein
Während tierische Proteine vollständig sind, kann die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine (wie Reis und Bohnen) alle essentiellen Aminosäuren ebenso effektiv bereitstellen.
4.Timing des Trainings
Das 'anabole Fenster' für post-workout Protein ist viel breiter als zuvor gedacht und dauert bis zu mehreren Stunden nach dem Training.
5.Protein und Gewichtsreduktion
Höhere Protein-Diäten können den Stoffwechsel um bis zu 80-100 Kalorien pro Tag erhöhen, aufgrund des thermischen Effekts der Proteinverdauung.