محاسبه‌گر مصرف پروتئین

نیازهای روزانه پروتئین با استفاده از دامنه‌های علمی تعیین‌شده برای مصرف پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن محاسبه می‌شود. برای افراد غیرفعال، حداقل ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم است، در حالی که افرادی که سطح فعالیت متوسط دارند ممکن است به ۱.۱–۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم نیاز داشته باشند. ورزشکاران یا افرادی که در تمرینات شدید شرکت می‌کنند ممکن است به ۱.۴–۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم نیاز داشته باشند. اهداف تناسب اندام این توصیه‌ها را بیشتر دقیق می‌کند: برای افزایش عضله، مصرف پروتئین بالاتر (۱.۶–۲.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم) برای حمایت از ترمیم و رشد عضله اولویت دارد، در حالی که برای کاهش وزن، سطوح مشابهی برای حفظ توده عضلانی بدون چربی در طول محدودیت کالری استفاده می‌شود.

مصرف پروتئین با سطح فعالیت متفاوت است زیرا فعالیت بدنی نیاز بدن به پروتئین را برای ترمیم و بازسازی بافت عضلانی افزایش می‌دهد. افراد غیرفعال به پروتئین کمتری نیاز دارند زیرا نیازهای نگهداری آن‌ها حداقل است، در حالی که سطوح فعالیت متوسط یا شدید باعث تجزیه بیشتر عضلات می‌شود و نیاز به مصرف پروتئین بالاتر برای بهبودی و سازگاری را ایجاد می‌کند. ورزشکاران استقامت نیز به پروتئین نیاز دارند تا الیاف عضلانی را ترمیم کنند و متابولیسم انرژی را حمایت کنند، در حالی که ورزشکاران قدرت به آن برای رشد و نگهداری عضله نیاز دارند.

یک مفهوم غلط رایج این است که مصرف مقادیر زیاد پروتئین منجر به رشد سریع‌تر عضله می‌شود. در واقع، بدن تنها می‌تواند مقدار مشخصی از پروتئین را برای سنتز عضله استفاده کند، که معمولاً حدود ۱.۶–۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای اکثر افراد است. مصرف بیشتر از این مقدار مزایای اضافی ندارد و ممکن است در طول زمان اگر هیدراتاسیون کافی نباشد، به کلیه‌ها فشار وارد کند. یک افسانه دیگر این است که پروتئین باید بلافاصله پس از تمرین مصرف شود؛ در حالی که زمان‌بندی مهم است، تحقیقات نشان می‌دهد که پنجره آنابولیک برای چندین ساعت پس از ورزش ادامه دارد.

در طول کاهش وزن، نیازهای پروتئینی افزایش می‌یابد تا توده عضلانی بدون چربی حفظ شود در حالی که چربی بدن کاهش می‌یابد. مطالعات نشان می‌دهند که ۱.۶–۲.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طول محدودیت کالری بهینه است. این مصرف بالاتر به مقابله با تجزیه عضلات کمک می‌کند، احساس سیری را حمایت می‌کند و متابولیسم را از طریق اثر حرارتی هضم پروتئین افزایش می‌دهد. توزیع مصرف پروتئین به‌طور یکنواخت در وعده‌ها تأثیرات حفظ عضله آن را در طول کاهش وزن بیشتر می‌کند.

بله، تفاوت‌هایی وجود دارد. پروتئین‌های حیوانی معمولاً 'کامل' هستند، به این معنی که تمام اسیدهای آمینه ضروری را در مقادیر کافی دارند. پروتئین‌های گیاهی اغلب یک یا چند اسید آمینه ضروری را ندارند، بنابراین افرادی که رژیم گیاهی دارند باید منابع پروتئینی مکمل (مانند برنج و لوبیا) را ترکیب کنند تا اطمینان حاصل کنند که نیازهای اسید آمینه خود را برآورده می‌کنند. علاوه بر این، رژیم‌های گیاهی ممکن است به مصرف پروتئین کل بالاتری نیاز داشته باشند زیرا پروتئین‌های گیاهی نسبت به پروتئین‌های حیوانی کمتر زیست‌قابل هستند.

مصرف پروتئین خیلی کم می‌تواند منجر به از دست دادن عضله، ضعف ایمنی و بهبودی کندتر از ورزش یا آسیب شود. همچنین ممکن است سلامت کلی را با کاهش توانایی بدن برای ترمیم بافت‌ها مختل کند. از طرف دیگر، مصرف پروتئین بیش از حد می‌تواند به کلیه‌ها فشار وارد کند، به‌ویژه در افرادی که شرایط کلیوی پیشین دارند، و ممکن است در صورت ناکافی بودن مصرف آب منجر به کم‌آبی شود. پروتئین اضافی نیز اگر مصرف کالری از هزینه انرژی بیشتر باشد، به چربی تبدیل می‌شود و مزایای مورد نظر آن را خنثی می‌کند.

برای بهینه‌سازی مصرف پروتئین، سعی کنید آن را به‌طور یکنواخت در وعده‌ها توزیع کنید. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف ۲۰–۴۰ گرم پروتئین در هر وعده، سنتز پروتئین عضلانی را به حداکثر می‌رساند. شامل کردن انواع منابع پروتئینی (مانند تخم‌مرغ، مرغ، توفو، عدس) پروفایل کامل اسید آمینه را تضمین می‌کند. علاوه بر این، مصرف یک میان‌وعده غنی از پروتئین پس از تمرین و قبل از خواب می‌تواند به بهبودی و رشد عضله کمک کند. از مصرف بیشتر پروتئین در یک وعده خودداری کنید، زیرا بدن تنها می‌تواند مقدار محدودی از آن را برای ساخت عضله در یک زمان استفاده کند.

با افزایش سن، کارایی بدن در استفاده از پروتئین کاهش می‌یابد، پدیده‌ای که به آن 'مقاومت آنابولیک' گفته می‌شود. بزرگسالان مسن‌تر به پروتئین بیشتری نیاز دارند - تا ۱.۲–۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن - تا توده عضلانی را حفظ کنند و از سارکوپنی (از دست دادن عضله مرتبط با سن) جلوگیری کنند. مصرف منابع پروتئینی با کیفیت بالا و توزیع آن به‌طور یکنواخت در وعده‌ها به‌ویژه برای افراد مسن‌تر برای حمایت از نگهداری عضله، سلامت استخوان و ظرفیت عملکرد کلی مهم است.