Негізгі метаболизм жылдамдығы (BMR) калькуляторы

BMR Хэррис-Бенедикт формуласы немесе Мифлин-Ст. Жеор формуласы сияқты формулаларды пайдалана отырып есептеледі, олар жас, жыныс, салмақ және биіктік сияқты факторларды ескереді. Бұл айнымалылар сіздің денеңіздің тыныс алу, қан айналымы және жасуша өндірісі сияқты негізгі функцияларды сақтау үшін қанша калория қажет екенін анықтайды. Мысалы, ер адамдар әдетте әйелдерге қарағанда жоғары BMR-ге ие, өйткені бұлшықет массасы мен дене құрамындағы айырмашылықтар бар. Сол сияқты, жастар әдетте қарт адамдарға қарағанда жоғары BMR-ге ие, өйткені метаболизм жастың ұлғаюымен баяулайды.

Белсенділік деңгейі сіздің денеңіздің негізгі метаболикалық функциялардан тыс қанша энергия жұмсайтынын анықтайды. Отырықшы адам тек минималды қозғалысты қолдау үшін калория қажет болуы мүмкін, ал өте белсенді немесе физикалық тұрғыдан талап етілетін жұмысы бар адам белсенділігін қолдау үшін едәуір көп энергия қажет етеді. Калькулятор сіздің BMR-іңізді белсенділік көбейткішімен түзетеді, бұл қосымша калория қажеттіліктерін ескереді. Мұны түсіну диеталық және фитнес жоспарларын өмір салтыңызға бейімдеуге көмектеседі.

Хэррис-Бенедикт формуласы BMR-ді есептеудің алғашқы кеңінен қолданылатын әдістерінің бірі болды, бірақ қазіргі қолдануға жаңартылды. 1990 жылы әзірленген Мифлин-Ст. Жеор формуласы көпшіліктің денсаулығы мен тамақтану қолданбаларына жақсы сәйкес келетін заманауи халық деректерін және дене құрамын көрсететіндіктен, көпшілігі үшін дәлірек болып саналады. Екі формула да жас, жыныс, салмақ және биіктікті енгізу ретінде пайдаланады, бірақ Мифлин-Ст. Жеор формуласы BMR бағалауларын сәл төмендетеді.

Бұлшықет тіні май тініне қарағанда метаболизмдік тұрғыдан белсенді, яғни ол демалыс кезінде көп калория жағады. Нәтижесінде, жоғары бұлшықет массасына ие адамдар әдетте жоғары BMR-ге ие. Сондықтан күш жаттығулары мен қарсылық жаттығулары уақыт өте келе BMR-ді арттыруға көмектеседі. Алайда стандартты BMR есептеулері бұлшықет массасы немесе май пайызын тікелей ескермейді, сондықтан олар atypical дене құрамына ие адамдар үшін калория қажеттіліктерін сәл төмендетуі немесе асыра бағалауы мүмкін.

Иә, аймақтық және мәдени факторлар BMR және калория қажеттіліктеріне жанама түрде әсер етуі мүмкін. Мысалы, диета, климат және аймақтардағы әдеттегі физикалық белсенділік деңгейлері энергия шығынына әсер етуі мүмкін. Суық климатта тұратын адамдар дене температурасын сақтау үшін қажет энергияға байланысты сәл жоғары калория қажеттіліктеріне ие болуы мүмкін. Сонымен қатар, мәдени диеталық әдеттер мен белгілі бір тағамдарға қол жетімділік дене құрамына әсер етуі мүмкін, бұл өз кезегінде BMR-ге әсер етеді.

BMR тек салмақ жоғалту немесе салмақ қосу үшін ғана жауап береді деген жалпы қате пікір бар. BMR негізгі функциялар үшін қажет калорияларды білдірсе де, жалпы калория балансы физикалық белсенділік, диета және өмір салты факторларына да байланысты. Тағы бір миф - калорияларды күрт қысқарту әрқашан жылдам салмақ жоғалтуға әкеледі. Шын мәнінде, қатты калория шектеуі BMR-ді уақыт өте келе төмендетуі мүмкін, өйткені дене сақтау режиміне өтеді, бұл салмақты тұрақты түрде жоғалтуын қиындатады. BMR-ді кеңірек энергия баланс бөлігі ретінде түсіну тиімді салмақ басқару үшін маңызды.

Күнделікті калория қабылдауыңызды оңтайландыру үшін, алдымен BMR-іңізді базалық деңгей ретінде пайдаланып, белсенділік деңгейіңізді түзетіңіз, содан кейін Жалпы Күнделікті Энергия Шығынын (TDEE) есептеңіз. Содан кейін, калория қабылдауыңызды мақсаттарыңызбен сәйкестендіріңіз: салмақ жоғалту үшін TDEE-ден аз калория тұтыныңыз, сақтап қалу үшін сәйкестендіріңіз немесе салмақ қосу үшін асып түсіңіз. Жалпы денсаулықты қолдау үшін витаминдер, минералдар және макронутриенттер беретін қоректік заттарға бай тағамдарға назар аударыңыз. Сонымен қатар, жеткілікті су ішу, жеткілікті ұйықтау және тұрақты физикалық белсенділікті енгізу метаболизм мен энергияны пайдалануды одан әрі оңтайландыруға көмектеседі.

BMR калькуляторлары бекітілген формулаларға негізделген пайдалы бағалау береді, бірақ олар әрбір адам үшін 100% дәл емес. Дене құрамының, гормондық теңгерімсіздіктің және медициналық жағдайлардың әсер етуі нақты калория қажеттіліктеріне әсер етуі мүмкін. Егер сізде созылмалы жағдайды басқару немесе спорттық өнімділікті оңтайландыру сияқты нақты денсаулық мақсаттары болса, тіркелген диетолог немесе медициналық маманмен кеңесу BMR-іңіз бен күнделікті калория қажеттіліктеріңізді жеке бейімдеуге көмектеседі.