Мақсатты жүрек соғу жиілігі аймағы калькуляторы

Карвонен формуласы сіздің тыныш жүрек соғу жиілігіңізді (ТЖС) есептеуге енгізетіндіктен, ол максималды жүрек соғу жиілігіне (МЖС) негізделген әдістерге қарағанда жеке болып табылады. Сіздің кардиоваскулярлық фитнес деңгейіңізді көрсететін ТЖС-ны ескере отырып, формула сіздің жеке физиологияңызға бейімделген дәл жаттығу аймақтарын ұсынады. Бұл тәсіл спортшылар мен әртүрлі фитнес деңгейлері бар адамдар үшін ерекше пайдалы, өйткені ол базалық жүрек соғу жиіліктеріндегі айырмашылықтарды ескереді.

Тыныш жүрек соғу жиілігі (ТЖС) кардиоваскулярлық фитнес және қалпына келу көрсеткіші болып табылады. Төмен ТЖС әдетте тиімді жүрек пен жақсы фитнес деңгейін көрсетеді. Жаттығу аймақтарын есептегенде, ТЖС-ны пайдалану қарқындылық деңгейлерінің сіздің фитнесіңізге сәйкес масштабталуын қамтамасыз етеді. Мысалы, төмен ТЖС бар адамда жүрек соғу резерві (ЖСР) жоғары болады, бұл олардың күш салу қабілетін көрсететін дәл аймақтық есептеулерді жасауға мүмкіндік береді. ТЖС-ны елемеу әр аймақтағы күш салуды асыра немесе төмен бағалауға әкелуі мүмкін.

Максималды жүрек соғу жиілігі (МЖС) жаттығу аймақтарының жалғыз анықтаушысы деген жалпы түсінік бар. МЖС маңызды компонент болғанымен, ол жеке адамдар арасында айтарлықтай өзгереді және генетика, жас және фитнес деңгейі сияқты факторларға әсер етуі мүмкін. '220 жастан алу' формуласы жалпы бағалау болып табылады және сіздің шынайы МЖС-ны көрсетпеуі мүмкін. Сонымен қатар, тыныш жүрек соғу жиілігін (ТЖС) ескермей, тек МЖС-ға сүйену, жеке фитнес айырмашылықтарын ескермегендіктен, аз дәл аймақтарды шығаруы мүмкін.

Жаттығуларыңызды фитнес мақсаттарыңызға сәйкес жүрек соғу аймақтарымен сәйкестендіріңіз. Май жоғалту және төзімділік үшін төмен аймақтарға (Май жағу және Аэробты) назар аударыңыз. Жылдамдық пен өнімділікті жақсарту үшін жоғары аймақтарға (Анаэробты және VO2 Max) бағыттаңыз. Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігіңізді сенімді жүрек соғу мониторымен бақылап, қарқындылықты қажетіне қарай реттеңіз. Сонымен қатар, фитнесіңіз жақсарған сайын аймақтарыңыздың дәлдігін қамтамасыз ету үшін тыныш жүрек соғу жиілігіңізді (ТЖС) және максималды жүрек соғу жиілігіңізді (МЖС) үнемі қайта бағалаңыз.

Иә, жүрек соғу аймақтарына жас пен фитнес деңгейі әсер етеді. Жас сіздің максималды жүрек соғу жиілігіңізге (МЖС) әсер етеді, ол әдетте сіздің жасыңыз ұлғайған сайын төмендейді. Фитнес деңгейі тыныш жүрек соғу жиілігіңізге (ТЖС) әсер етеді, фитнесі жоғары адамдарда әдетте ТЖС төмен болады. Карвонен формуласы осы факторларды ескере отырып, МЖС және ТЖС-ны біріктіреді, жаттығу аймақтарының сіздің қазіргі физиологиялық жағдайыңызға бейімделуін қамтамасыз етеді. Бұл аймақтарды жастың және фитнес деңгейінің өзгерістеріне динамикалық және бейімделгіш етеді.

Жүрек соғу аймақтарын ескермей жаттығу жасау тиімділікті төмендетуі және артық жаттығу немесе жеткіліксіз жаттығуға әкелуі мүмкін. Аймақтарсыз, сіз өз мақсаттарыңызға сәйкес келмейтін қарқындылықта жаттығу жасауыңыз мүмкін - мысалы, май жағу мақсатында тым қатты жұмыс істеп немесе өнімділікті арттыруда тым жеңіл жаттығу жасауыңыз мүмкін. Сонымен қатар, жүрек соғуды елемеу жарақат алу немесе күйіп қалу қаупін арттырады, өйткені ол күш салудың нақты өлшемін бермейді. Жүрек соғу аймақтарын пайдалану сіздің жаттығуларыңызды мақсатты және мақсаттарыңызбен сәйкестендіреді.

Температура мен биіктік сияқты қоршаған орта факторлары сіздің жүрек соғуыңызға және, демек, жаттығу аймақтарыңызға айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Жоғары температуралар терморегуляцияның қосымша жүктемесіне байланысты жүрек соғу жиілігін арттырады, ал жоғары биіктіктер төмен оттегі деңгейлеріне бейімделген кезде жүрек соғу жиілігін көтеруі мүмкін. Осы жағдайларда жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігіңізді және сезімтал күш салуды бақылап, аймақтарыңыздың уақытша өзгеруі мүмкін екенін түсініңіз. Аймақтарыңызды үнемі қайта калибрлеу немесе жүрек соғуымен қатар сезімтал күш салуды пайдалану тиімді жаттығуды сақтауға көмектеседі.

Жүрек соғу аймақтарын пайдалану фитнес жетістіктерін бақылаудың өлшенетін жолын ұсынады. Сіздің фитнесіңіз жақсарған сайын, тыныш жүрек соғу жиілігіңіз (ТЖС) әдетте төмендейді, және сіз жоғары жүрек соғу жиілігін талап ететін әрекеттердің жеңілірек болатынын байқап қалуыңыз мүмкін. Уақыт өте келе, сіз жаттығудан кейін жүрек соғу жиілігіңіздің базалық деңгейіне тезірек оралуын байқап, қалпына келу жылдамдығыңызды да жақсартуыңыз мүмкін. ТЖС-ны үнемі жаңартып, аймақтарыңызды қайта есептеу осы өзгерістерді көруге көмектеседі және фитнесіңіз дамыған сайын жаттығуларыңыздың тиімділігін қамтамасыз етеді.