Макронутриенттер қатынасы калькуляторы

Калькулятор макронутриенттердің калориялық мәндерін пайдаланып, пайыздарды граммдарға айналдырады. Көмірсулар мен ақуыздар әр граммға 4 калория береді, ал май 9 калория береді. Мысалы, егер сіздің күнделікті калория мақсатыңыз 2000 болса және сіз 50% -ды көмірсуларға, 30% -ды ақуызға, 20% -ды майға бөлсеңіз, калькулятор алдымен калория бөлуді анықтайды (мысалы, көмірсуларға 1000 калория) және содан кейін сәйкес калориялық мәнге бөледі (1000 ÷ 4 = 250 грамм көмірсулар). Бұл сіздің мақсаттарыңызға сәйкес макронутриенттерді дәл бөлшектеуді қамтамасыз етеді.

Идеал макронутриенттер қатынасы сіздің нақты мақсаттарыңызға, белсенділік деңгейіңізге және дене түріңізге байланысты. Салмақ жоғалту үшін, жалпы тәсіл - бұлшықет массасын сақтау үшін жоғары ақуыз (мысалы, 40% ақуыз, 30% көмірсулар, 30% май) қабылдау. Бұлшықет жинау үшін, сіз көмірсулар мен ақуыздарды (мысалы, 40% көмірсулар, 30% ақуыз, 30% май) басымдықпен қабылдауыңыз мүмкін, бұл жаттығулар мен қалпына келтіруді қамтамасыз етеді. Дене қалай жауап беретініне негізделген қатынастарды реттеу және жеке нұсқаулық үшін диетологпен кеңесу маңызды.

Май калория жағынан тығыз, әр граммға 9 калория береді, ал көмірсулар мен ақуызға 4 калория береді. Майға аз калория бөлу жалпы калория қабылдауын бақылауға көмектеседі, сонымен қатар көмірсулар мен ақуыздарға жеткілікті орын қалдырады, олар көбінесе энергия мен бұлшықет қалпына келтіруге басымдық беріледі. Дегенмен, майлар гормон өндірісі мен қоректік заттардың сіңуіне маңызды, сондықтан тіпті төмен пайыз да сау май көздерін қамтуы керек.

Жиі кездесетін қате - пайыздардың 100% -ға сәйкес келмеуі, бұл дәлсіз есептеулерге әкеледі. Тағы бір қате - ақуызға тым аз калория бөлу, бұл салмақ жоғалту кезінде бұлшықет жоғалтуға немесе бұлшықет жинау кезінде жеткіліксіз қалпына келтіруге әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, макронутриент көздерінің сапасын елемеу - мысалы, күрделі көмірсулардың орнына тазартылған көмірсуларды немесе қаныққан майлардың орнына қанықпаған майларды таңдау - диетаның тиімділігін төмендетуі мүмкін.

Белсенділік деңгейлері мен фитнес мақсаттары макронутриенттер қажеттіліктеріне елеулі әсер етеді. Жоғары белсенді адамдар, мысалы, төзімділік спортшылары, ұзақ энергия талаптарын қамтамасыз ету үшін көбінесе көп көмірсулар (мысалы, 55-65%) қажет. Күш спортшылары немесе бұлшықет жинауға назар аударатындар бұлшықет қалпына келтіру мен өсуін қолдау үшін жоғары ақуыз (мысалы, 30-40%) қажет болуы мүмкін. Керісінше, отырықшы адамдар немесе салмақ жоғалтуға ұмтылатындар калория қабылдауын тиімді басқару үшін теңдестірілген немесе төмен көмірсулы қатынастан пайда көруі мүмкін.

Иә, аймақтық диеталар мен мәдени преференциялар көбінесе макронутриенттер бөлінісіне әсер етеді. Мысалы, Жерорта теңізі диетасы әдетте пайдалы майларға (мысалы, зәйтүн майы, жаңғақтар) жоғары пайыздарды және орташа көмірсуларды бөледі, ал дәстүрлі азиялық диеталар негізгі тағамдар ретінде күрішке байланысты жоғары көмірсу фокусы болуы мүмкін. Бұл өзгерістер жергілікті азық-түлік қолжетімділігі мен мәдени практикаларды көрсетеді, бірақ денсаулық пен фитнес мақсаттары үшін макронутриенттерді теңестірудің негізгі принциптері әмбебап болып қалады.

Энергия мен өнімділікті оңтайландыру үшін қоректік заттарды уақытында қабылдау мен сапасына назар аударыңыз. Мысалы, жаттығулардан бұрын күрделі көмірсулар (мысалы, тұтас дәндер, тәтті картоп) қабылдау тұрақты энергия береді, ал жаттығудан кейін ақуыз қабылдау бұлшықет қалпына келтіруге көмектеседі. Авокадо немесе жаңғақтар сияқты сау майларды қосу ұзақ мерзімді энергия мен тойымдылықты қолдауға көмектеседі. Сонымен қатар, макронутриенттер қабылдауын тамақтану кезінде біркелкі тарату қандағы қант деңгейлерін тұрақты ұстап, күн бойы тұрақты энергияны қамтамасыз етеді.

Макронутриенттер қатынастары үшін салалық стандарттар көбінесе диеталық нұсқаулықтармен сәйкес келеді. Мысалы, USDA жалпы халық үшін калориялардың 45-65% -ын көмірсулардан, 10-35% -ын ақуыздан, 20-35% -ын майдан алуды ұсынады. Дегенмен, бұл диапазондар жеке қажеттіліктерге байланысты өзгеруі мүмкін, мысалы, спортшыларға көбірек ақуыз немесе көмірсулар қажет болуы мүмкін. Кетогендік диета (жоғары май, төмен көмірсу) немесе Zone диетасы (40% көмірсулар, 30% ақуыз, 30% май) сияқты танымал диета құрылымдары да әртүрлі мақсаттарға арналған нақты стандарттарды ұсынады.