원 반복 최대 계산기

각 공식은 들어올린 중량과 수행한 반복 횟수를 기반으로 원 반복 최대(1RM)를 추정하는 고유한 접근 방식을 사용합니다. 에플리 공식은 다재다능하며 다양한 반복에 잘 조정되어 일반적으로 사용되는 인기 있는 선택입니다. 브지키 공식은 단순성과 낮은 반복 범위에서의 신뢰성 덕분에 대학 및 전문 근력 프로그램에서 자주 사용됩니다. 맥글로틴과 롬바르디 공식은 서로 다른 상수와 스케일링 요소를 포함하며, 롬바르디는 높은 반복 범위에서 뛰어난 경험이 있는 리프터에게 특히 유용합니다. 여러 공식을 사용하면 당신의 잠재적인 근력에 대한 더 포괄적인 관점을 제공합니다.

1RM 추정치의 변동은 각 공식이 중량과 반복 간의 관계를 해석하는 방식의 차이에서 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 에플리 공식은 더 높은 반복 범위를 선호하는 경향이 있는 반면, 브지키는 10회 이하의 세트에 더 정확합니다. 또한, 근섬유 조성, 피로 수준, 운동 기술, 심리적 준비 상태와 같은 개인적 요인이 당신의 성과와 결과적으로 추정치에 영향을 줄 수 있습니다. 이러한 공식을 절대적인 값이 아닌 가이드라인으로 사용하고, 더 정확한 추정을 위해 통제된 조건에서 실제 1RM을 테스트하는 것을 고려하는 것이 중요합니다.

1RM을 알게 되면 이를 사용하여 훈련 강도와 볼륨을 조정할 수 있습니다. 많은 근력 프로그램은 특정 목표에 맞는 중량을 처방하기 위해 1RM의 비율을 사용합니다. 예를 들어, 1RM의 70-80%를 들어올리는 것은 근육 성장에 이상적이며, 85-95%는 일반적으로 최대 근력을 구축하는 데 사용됩니다. 또한, 시간에 따른 1RM의 변화를 추적하면 진행 상황을 모니터링하고 고비를 극복하기 위해 프로그램을 조정하는 데 도움이 됩니다. 항상 높은 강도로 작업할 때 적절한 회복과 기술을 보장하세요.

1RM 추정치는 운동에 따라 상당히 다를 수 있습니다. 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트와 같은 복합 리프트는 여러 근육 그룹을 포함하고 일관된 기술로 수행하기가 더 쉬워 더 신뢰할 수 있는 추정치를 제공합니다. 반면, 이두근 컬이나 삼두근 익스텐션과 같은 고립 운동은 작은 근육의 참여와 피로에 대한 더 큰 민감성으로 인해 덜 정확한 추정치를 낼 수 있습니다. 또한, 올림픽 리프트와 같이 기술적 요소가 높은 운동은 기술과 조정의 영향을 받아 1RM 추정치가 덜 예측 가능할 수 있습니다.

일반적인 오해는 1RM 계산기가 당신의 최대 근력에 대한 정확한 값을 제공한다고 생각하는 것입니다. 실제로 이러한 추정치는 수학적 모델을 기반으로 하며 피로, 운동 기술 및 개인 생체역학과 같은 요인의 영향을 받습니다. 또 다른 오해는 진정한 1RM을 테스트하는 것이 항상 필요하다는 것입니다. 대부분의 리프터는 추정된 1RM을 기반으로 하여 하위 최대 하중을 사용하여 효과적으로 근력을 구축할 수 있습니다. 마지막으로, 모든 공식이 서로 교환 가능하다고 믿는 경우가 있지만, 서로 다른 공식은 반복 범위와 개인적 특성에 따라 다양한 결과를 낼 수 있습니다.

피로는 당신의 1RM 추정의 정확성을 결정하는 데 중요한 역할을 합니다. 실패에 가까운 높은 반복을 수행하면 누적된 피로가 성과를 감소시키고 추정치를 왜곡할 수 있습니다. 예를 들어, 15회 반복을 위해 가벼운 중량을 들어올리는 것은 5회 반복을 위해 더 무거운 중량을 들어올리는 것만큼 정확한 예측을 제공하지 않을 수 있습니다. 이는 공식이 중량과 반복 간의 일관된 관계를 가정하기 때문입니다. 정확성을 높이기 위해서는 적절한 휴식을 취하고 이전 운동이나 다른 신체 활동으로 인해 과도하게 피로하지 않도록 해야 합니다.

네, 성별, 나이, 체중 및 훈련 경험에 따라 1RM 성능에 대한 일반적인 기준이 있습니다. 예를 들어, 초보 남성 리프터는 자신의 체중에 해당하는 스쿼트 1RM을 목표로 할 수 있으며, 고급 리프터는 자신의 체중의 1.5-2배를 목표로 할 수 있습니다. 마찬가지로, 여성 리프터는 근육량 분포의 차이로 인해 약간 낮은 기준을 가지는 경우가 많습니다. 이러한 기준은 운동에 따라 다를 수 있으며, 엄격한 목표보다는 대략적인 가이드라인으로 사용하는 것이 가장 좋습니다. 항상 개인적 요인을 고려하고 시간에 따른 일관된 개선에 집중하세요.

일관된 1RM 추정을 보장하려면 매번 유사한 조건에서 계산을 수행하세요. 동일한 운동을 사용하고, 적절한 형태를 유지하며, 극심한 피로 또는 불충분한 회복 후에 테스트를 피하세요. 세트를 시도하기 전에 철저히 워밍업하여 근육과 신경계를 준비하세요. 또한, 시간에 따른 성과를 추적하고 단일 데이터 포인트에 집중하기보다는 추세를 살펴보세요. 정기적인 테스트와 적절한 프로그래밍 및 회복이 결합되면 당신의 근력 진행에 대한 가장 신뢰할 수 있는 통찰을 제공할 것입니다.