Калори шатаах тооцоолуур

Жин нь калори шатаахад чухал үүрэгтэй, учир нь илүү хүнд хүмүүс ижил үйл ажиллагааг гүйцэтгэхэд илүү их энерги зарцуулдаг. Энэ нь том биеийн массыг хөдөлгөхөд шаардлагатай нэмэгдсэн хүчин чармайлтаас шалтгаалдаг. Жишээлбэл, 90 кг жинтэй хүн 30 минутын турш гүйж байхдаа 60 кг жинтэй хүнээс илүү калори шатаах болно.

Хүч чадлын түвшин - хөнгөн, дунд, эсвэл чангарсан гэж ангилагддаг - шатаасан калорийн тоог шууд нөлөөлдөг. Чангарсан үйл ажиллагаа илүү их энерги шаарддаг бөгөөд ингэснээр дунд эсвэл хөнгөн үйл ажиллагаанаас илүү их калори шатаана. Жишээлбэл, хурдан темпээр гүйх нь зугаатай темпээр явахад илүү их калори шатаана. Хүч чадал нь мөн зүрхний цохилт болон хүчилтөрөгчийн хэрэглээнд нөлөөлдөг, эдгээр нь энергийн зарцуулалтын гол үзүүлэлтүүд юм.

Янз бүрийн үйл ажиллагаа булчинг, энергийн системүүдийг, биеийн механикыг өөр өөрөөр оролцуулдаг бөгөөд энэ нь шатаасан калорийн тоог өөр өөр болгодог. Жишээлбэл, гүйх нь илүү том булчингийн бүлгүүдийг ашигладаг бөгөөд ихэвчлэн йогийнхаас илүү өндөр хүч чадалтай байдаг, ингэснээр илүү их энергийн зарцуулалт гардаг. Мөн усанд сэлэх гэх мэт үйл ажиллагаа нь биеийг усны эсэргүүцлийг даван туулах шаардлагатай, ингэснээр ижил хугацааны газар дээрх дасгалуудаас илүү их калори шатаана.

Хэт халуун эсвэл хүйтэн орчны нөхцөл нь калори шатаахад нэмэгдэж болно, учир нь таны бие дотоод температурыг зохицуулахад нэмэлт энерги зарцуулдаг. Жишээлбэл, хүйтэн цаг агаарт дасгал хийх нь таны биеийг дулаан байлгахын тулд илүү их дулаан үйлдвэрлэх шаардлагатай байж болох бөгөөд халуун нөхцөлд халаахад энерги зарцуулах нь нэмэгддэг. Гэвч эдгээр нөлөөлөл нь ихэвчлэн үйл ажиллагааны төрөл, хугацаа, хүч чадлын нөлөөллөөс бага байдаг.

Метаболикийн эквивалент (MET) нь биеийн үйл ажиллагааны энергийн зардлыг тооцоолох стандарт хэмжүүр юм. Нэг MET нь амрах үед зарцуулж буй энергийн хэмжээ. Үйл ажиллагаа нь хүч чадлынхаа үндсэн дээр MET утгуудыг олгодог; жишээлбэл, гүйх нь 9 MET утгатай байж болох бөгөөд явах нь 3 MET утгатай байж болно. Калори шатаах тооцоолол нь MET утгыг таны жин болон үйл ажиллагааны хугацаатай үржүүлж, нийт энергийн зарцуулалтыг тооцоолно.

Нэг нийтлэг буруу ойлголт нь удаан дасгалын хугацаа үргэлж их калори шатаахад хүргэдэг гэж үздэг. Хугацаа нь хүчин зүйл боловч хүч чадал болон үйл ажиллагааны төрөл нь ихэвчлэн илүү их нөлөөтэй байдаг. Нөгөө буруу ойлголт нь ижил үйл ажиллагааг гүйцэтгэж буй бүх хүмүүст калори шатаах нь ижил байдаг; үнэндээ, жин, мускулын масс, фитнесийн түвшин зэрэг хүчин зүйлс нь хувь хүний ялгааг бий болгодог. Мөн зарим хүмүүс хөнгөн үйл ажиллагаа, жишээлбэл явахад шатаасан калорийг хэтрүүлэн тооцоолох нь энергийн тэнцвэрийн талаар буруу ойлголтод хүргэдэг.

Калори шатаахыг хамгийн их хэмжээгээр нэмэгдүүлэхийн тулд том булчингийн бүлгүүдийг оролцуулсан, илүү өндөр хүч чадлын түвшингийн үйл ажиллагаанд анхаарлаа хандуулна, жишээлбэл интервалын сургалт эсвэл чангарсан кардио дасгалууд. Нэмэлт хүчний сургалт нь мускулын масс нэмэгдүүлэхэд тусалж, амрах үед ч калори шатаахыг нэмэгдүүлдэг. Мөн усанд сайн байх, дасгалын явцад сайн байрлалыг хадгалах, зөв хооллолт, унтах нь таны гүйцэтгэл болон калори шатаах үр ашгийг сайжруулахад тусална.

Тийм ээ, нийтлэг үйл ажиллагааны MET утгуудын үндсэн дээр ерөнхий стандартууд байдаг. Жишээлбэл, 6 mph (9.7 км/ц) хурдтай гүйх нь 70 кг жинтэй хүний хувьд цагт ойролцоогоор 600-700 калори шатаана, харин 3 mph (4.8 км/ц) хурдтай явах нь цагт ойролцоогоор 200-300 калори шатаана. Эдгээр стандартууд нь жин, фитнесийн түвшин зэрэг хувь хүний хүчин зүйлсээс хамаарч өөрчлөгдөж болох бөгөөд тэдгээрийг нарийн утга биш, ойролцоогоор тооцоолол гэж ашиглах ёстой.