Базаль метаболизмын хурд (BMR) тооцоологч

BMR-ийг Harris-Benedict тэгшитгэл эсвэл Mifflin-St Jeor тэгшитгэл зэрэг томъёо ашиглан тооцоолно, эдгээр нь нас, хүйс, жин, өндөр зэрэг хүчин зүйлсийг харгалзан үздэг. Эдгээр хувьсагчид таны бие үндсэн үйл ажиллагааг хадгалахын тулд шаардлагатай калорийн тоог нөлөөлдөг. Жишээлбэл, эрчүүд ихэвчлэн эмэгтэйчүүдээс илүү BMR-тай байдаг, учир нь булчингийн масс болон биеийн бүтэцийн ялгаатай байдлаас шалтгаалдаг. Мөн залуу хүмүүс насанд хүрэгчдээс илүү BMR-тай байдаг, учир нь метаболизм нас ахих тусам удааширдаг.

Идэвхитэй байдал нь таны бие үндсэн метаболизмын функцээс гадна хэр их энерги зарцуулдагийг тодорхойлдог. Идэвхигүй хүн зөвхөн минимал хөдөлгөөнд шаардлагатай калори хэрэгтэй байж болох бөгөөд, их идэвхитэй эсвэл физик шаардлагатай ажилтай хүн илүү их энерги шаарддаг. Тооцоологч нь идэвхитэй байдлын үржүүлэгчийг ашиглан таны BMR-ийг тохируулж, Нийт өдөр тутмын энергийн зарцуулалтыг (TDEE) тооцоолно, энэ нь нэмэлт калорийн хэрэгцээг харгалзан үздэг. Энэ ойлголт нь хооллолт болон фитнесийн төлөвлөгөөг таны амьдралын хэв маягт тохируулахад тусална.

Harris-Benedict тэгшитгэл нь BMR-ийг тооцоолохын тулд хамгийн анх ашиглагддаг арга байсан боловч одоо орчин үеийн хэрэглээнд шинэчлэгдсэн. 1990 онд боловсруулсан Mifflin-St Jeor тэгшитгэл нь ихэнх хүмүүсийн хувьд илүү үнэн зөв гэж тооцогддог, учир нь энэ нь орчин үеийн хүн амын мэдээлэл болон биеийн бүтэцийн чиг хандлагыг илэрхийлдэг. Аль аль тэгшитгэл нь нас, хүйс, жин, өндөрийг оруулах боловч Mifflin-St Jeor томъёо нь BMR-ийн тооцооллыг бага зэрэг бууруулдаг, энэ нь өнөөдрийн эрүүл мэнд, хоол тэжээлийн хэрэглээнд илүү тохиромжтой.

Булчингийн эд нь өөхний эдээс илүү метаболизмын идэвхтэй байдаг, энэ нь амрах үед илүү калори шатаадаг гэсэн үг. Иймээс, илүү их булчингийн масс бүхий хүмүүс ихэвчлэн өндөр BMR-тай байдаг. Энэ нь хүчний сургалт болон эсэргүүцлийн дасгал нь таны BMR-ийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг шалтгаан юм. Гэсэн хэдий ч стандарт BMR-ийн тооцоолол нь булчингийн масс эсвэл өөхний хувь хэмжээг шууд тооцоолохгүй, тиймээс тэдгээр нь онцгой биеийн бүтэцтэй хүмүүс, жишээлбэл, тамирчид эсвэл таргалалттай хүмүүсийн калорийн хэрэгцээг бага зэрэг дутуу эсвэл хэтрүүлэн тооцоолох боломжтой.

Тийм, бүс нутгийн болон соёлын хүчин зүйлс нь BMR болон калорийн хэрэгцээнд шууд нөлөөлж болно. Жишээлбэл, хооллолт, уур амьсгал, болон нийтлэг физик идэвхитэй байдал нь бүс нутгаас хамааран өөр өөр байдаг бөгөөд энэ нь энергийн зарцуулалтад нөлөөлж болно. Хүйтэн уур амьсгалд амьдарч буй хүмүүс биеийн температурыг хадгалахын тулд илүү их калори хэрэгтэй байж болох юм. Мөн соёлын хоолны заншил болон тодорхой хоолонд хандах боломж нь биеийн бүтэцт нөлөөлж, энэ нь BMR-ийг нөлөөлдөг.

BMR нь жин алдах эсвэл нэмэхэд л нөлөөлдөг гэсэн нийтлэг буруу ойлголт байдаг. BMR нь үндсэн үйл ажиллагаанд шаардлагатай калорийг илэрхийлдэг боловч нийт калорийн тэнцвэр нь физик идэвх, хооллолт, амьдралын хэв маягийн хүчин зүйлсээс хамаардаг. Мөн их хэмжээний калорийг огцом бууруулах нь үргэлж хурдан жин алдахад хүргэдэг гэсэн буруу ойлголт байдаг. Үнэндээ, хэт их калорийн хязгаарлалт нь BMR-ийг удаан хугацаанд бууруулж, бие нь хадгалах горимд шилжихэд хүргэдэг, энэ нь жингээ тогтвортой алдахыг хэцүү болгодог. BMR-ийг өргөн хүрээнд энергийн тэнцвэрийн нэг хэсэг гэж ойлгох нь жингийн менежментийн үр дүнтэй түлхүүр юм.

Өдөр тутмын калорийн хэрэглээг оновчтой болгохын тулд, эхлээд BMR-ийг үндсэн хэмжээгээр ашиглаж, идэвхитэй байдлынхаа дагуу Нийт өдөр тутмын энергийн зарцуулалтыг (TDEE) тооцоолно. Тэндээс, таны зорилгод нийцүүлэн калорийн хэрэглээгээ тохируулна: жин алдахыг хүсвэл TDEE-ээс бага калори хэрэглэнэ, хадгалахыг хүсвэл тэнцүүлнэ, эсвэл жин нэмэхийг хүсвэл TDEE-ээс их калори хэрэглэнэ. Нийт эрүүл мэндийг дэмжихийн тулд амин дэм, эрдэс бодис, макронутриентүүдээр баялаг хоолонд анхаарна уу. Мөн ус сайн уух, хангалттай унтах, тогтмол физик идэвхтэй байх нь метаболизм болон энергийн зарцуулалтыг оновчтой болгоход нэмэлт тусална.

BMR тооцоологчид тогтмол томъёо ашиглан тооцоолсон ашигтай таамаглал өгдөг боловч тэдгээр нь бүх хүмүүсийн хувьд 100% үнэн зөв биш юм. Биеийн бүтэц, гормоны тэнцвэргүй байдал, эмнэлгийн нөхцөл байдал зэрэг хүчин зүйлс нь бодит калорийн хэрэгцээнд нөлөөлж болно. Хэрэв та тодорхой эрүүл мэндийн зорилготой бол, жишээлбэл, архаг өвчнийг удирдах эсвэл тамирчны гүйцэтгэлийг оновчтой болгох, бүртгэлтэй хоолны мэргэжилтэн эсвэл эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөх нь таны BMR болон өдөр тутмын калорийн шаардлагад зориулсан хувийн ойлголт болон тохиргоог авахад тусална.