Calculadora de Ingestão de Proteínas
Calcule suas necessidades diárias de proteínas personalizadas
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Necessidades Diárias de Proteínas
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Compreendendo os Requisitos de Proteínas
Recomendações científicas para a ingestão diária de proteínas com base no nível de atividade:
IDR (Ingestão Diária Recomendada):
0.8g por kg de peso corporal - requisito mínimo para adultos sedentários para prevenir deficiências.
Exercício Recreativo:
1.1-1.4g por kg de peso corporal para indivíduos que se exercitam regularmente para fitness geral.
Desempenho Atlético:
1.2-1.4g por kg para atletas de resistência, 1.4-2.0g por kg para atletas de força/poder.
Perda de Peso:
1.6-2.4g por kg durante a restrição calórica para preservar a massa muscular magra.
5 Fatos Surpreendentes Sobre a Ingestão de Proteínas
As proteínas são mais do que apenas um nutriente para construção muscular - desempenham múltiplos papéis cruciais no seu corpo.
1.O Tempo Importa
Pesquisas mostram que distribuir a ingestão de proteínas uniformemente ao longo do dia é mais eficaz para o crescimento muscular do que consumi-las todas em uma única refeição.
2.A Idade Muda os Requisitos
À medida que envelhecemos, nossas necessidades de proteínas aumentam, com adultos mais velhos exigindo até 50% mais proteínas do que adultos mais jovens para manter a massa muscular.
3.Proteínas de Origem Vegetal vs Animal
Enquanto as proteínas animais são completas, combinar diferentes proteínas vegetais (como arroz e feijão) pode fornecer todos os aminoácidos essenciais de forma igualmente eficaz.
4.Horário do Exercício
A 'janela anabólica' para proteínas pós-treino é muito mais ampla do que se pensava anteriormente, durando até várias horas após o exercício.
5.Proteínas e Perda de Peso
Dietas ricas em proteínas podem aumentar o metabolismo em até 80-100 calorias por dia devido ao efeito térmico da digestão de proteínas.