Calculator de aport de proteine

Necesarele zilnice de proteine sunt calculate folosind intervale stabilite științific pentru aportul de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru persoanele sedentare, baza este de 0.8g pe kg, în timp ce cei cu niveluri moderate de activitate pot necesita 1.1–1.4g pe kg. Sportivii sau persoanele care se angajează în antrenamente intense pot avea nevoie de 1.4–2.0g pe kg. Obiectivele de fitness rafinează și mai mult aceste recomandări: pentru creșterea masei musculare, aportul mai mare de proteine (1.6–2.4g pe kg) este prioritizat pentru a susține repararea și creșterea mușchilor, în timp ce pentru pierderea în greutate, niveluri similare sunt folosite pentru a păstra masa musculară slabă în timpul restricției calorice.

Aportul de proteine variază în funcție de nivelul de activitate deoarece activitatea fizică crește necesarul organismului de proteine pentru a repara și reconstrui țesutul muscular. Persoanele sedentare necesită mai puține proteine deoarece necesitățile lor de întreținere sunt minime, în timp ce nivelurile moderate sau intense de activitate generează mai multă distrugere musculară, necesitând un aport mai mare de proteine pentru recuperare și adaptare. Sportivii de anduranță au nevoie de proteine pentru a repara fibrele musculare și a susține metabolismul energetic, în timp ce sportivii de forță au nevoie de proteine pentru creșterea și întreținerea mușchilor.

O concepție greșită comună este că consumul de cantități excesive de proteine va duce la o creștere mai rapidă a mușchilor. În realitate, organismul poate utiliza doar o anumită cantitate de proteine pentru sinteza musculară, de obicei în jur de 1.6–2.0g pe kg de greutate corporală pentru majoritatea indivizilor. Consumul de mai mult decât atât nu oferă beneficii suplimentare și poate suprasolicita rinichii în timp, dacă hidratarea este insuficientă. O altă mit este că proteinele trebuie consumate imediat după antrenament; deși momentul este important, cercetările arată că fereastra 'anabolică' se extinde pe parcursul a câteva ore după exercițiu.

În timpul pierderii în greutate, cerințele de proteine cresc pentru a păstra masa musculară slabă în timp ce se reduce grăsimea corporală. Studiile sugerează că 1.6–2.4g de proteine pe kg de greutate corporală sunt optime în timpul restricției calorice. Acest aport mai mare ajută la contracararea distrugerii musculare, susține sațietatea și stimulează metabolismul prin efectul termic al digestiei proteinelor. Distribuirea aportului de proteine uniform pe mese îmbunătățește și mai mult efectele sale de păstrare a mușchilor în timpul pierderii în greutate.

Da, există diferențe. Proteinele pe bază de animale sunt de obicei 'complete', ceea ce înseamnă că conțin toți aminoacizii esențiali în cantități suficiente. Proteinele pe bază de plante adesea lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, astfel că persoanele care urmează o dietă pe bază de plante ar trebui să combine surse de proteine complementare (de exemplu, orez și fasole) pentru a se asigura că îndeplinesc cerințele lor de aminoacizi. În plus, dietele pe bază de plante pot necesita un aport total de proteine ușor mai mare deoarece proteinele vegetale sunt mai puțin biodisponibile comparativ cu proteinele animale.

Consumul de prea puține proteine poate duce la pierderea musculară, slăbirea imunității și o recuperare mai lentă după exercițiu sau leziuni. De asemenea, poate afecta sănătatea generală prin reducerea capacității organismului de a repara țesuturile. Pe de altă parte, aportul excesiv de proteine poate suprasolicita rinichii, în special la persoanele cu afecțiuni renale preexistente, și poate duce la deshidratare dacă aportul de apă este insuficient. Proteinele în exces sunt, de asemenea, convertite în grăsime dacă aportul caloric depășește consumul de energie, anulând beneficiile dorite.

Pentru a optimiza aportul de proteine, vizează să-l distribui uniform pe mese. Studiile sugerează că consumul a 20–40g de proteine pe masă maximizează sinteza proteinelor musculare. Incluzând o varietate de surse de proteine (de exemplu, ouă, pui, tofu, linte) asiguri un profil complet de aminoacizi. În plus, consumul unei gustări bogate în proteine după antrenament și înainte de culcare poate susține și mai mult recuperarea și creșterea musculară. Evită consumul majorității proteinelor într-o singură masă, deoarece organismul poate utiliza doar o cantitate limitată pentru construirea mușchilor într-un singur moment.

Pe măsură ce îmbătrânim, eficiența organismului în utilizarea proteinelor scade, un fenomen cunoscut sub numele de 'rezistență anabolică'. Adulții mai în vârstă necesită mai multe proteine - până la 1.2–1.5g pe kg de greutate corporală - pentru a menține masa musculară și a preveni sarcopenia (pierderea musculară legată de vârstă). Consumul de surse de proteine de înaltă calitate și distribuirea aportului uniform pe mese este deosebit de important pentru persoanele în vârstă pentru a susține întreținerea mușchilor, sănătatea oaselor și capacitatea funcțională generală.