මැක්රෝනියුට්‍රියන්ට් අනුපාතික ගණකය

ගණකය ප්‍රතිශතයන් ග්‍රෑම් වලට පරිවර්තනය කිරීමට මැක්රෝනියුට්‍රියන්ට් වල කැලෝරි වටිනාකම් භාවිතා කරයි. කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන් එක් ග්‍රෑමයකට 4 කැලෝරි ලබා දේ, එ enquanto එළිය එක් ග්‍රෑමයකට 9 කැලෝරි ලබා දේ. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ දිනපතා කැලෝරි ඉලක්කය 2000 නම් සහ ඔබ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සඳහා 50%, ප්‍රෝටීන් සඳහා 30% සහ එළිය සඳහා 20% වෙන්කරනවා නම්, ගණකය පළමුව කැලෝරි වෙන්කිරීම තීරණය කරයි (උදාහරණයක් ලෙස, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සඳහා 1000 කැලෝරි) සහ පසුව සම්බන්ධිත කැලෝරි වටිනාකමෙන් බෙදයි (1000 ÷ 4 = 250 ග්‍රෑම් කාබෝහයිඩ්‍රේට්). මෙය ඔබේ ඉලක්ක සඳහා අදාළ නිවැරදි මැක්රෝනියුට්‍රියන්ට් බෙදාහැරීම් සහතික කරයි.

නිවැරදි මැක්රෝනියුට්‍රියන්ට් අනුපාතිකය ඔබේ විශේෂ ඉලක්ක, ක්‍රියාකාරීත්ව මට්ටම සහ ශරීර වර්ගය මත පදනම් වේ. බර අඩු කිරීම සඳහා, සාමාන්‍ය ක්‍රමයක් වඩාත් ප්‍රෝටීන් (උදාහරණයක් ලෙස, 40% ප්‍රෝටීන්, 30% කාබෝහයිඩ්‍රේට්, 30% එළිය) වඩාත්ම ප්‍රමාණයක් වෙන්කරනවා, මාංශය පවත්වා ගැනීමට සහ කැලෝරි අඩු කිරීමට. මාංශය වැඩි කිරීමට, ඔබ වැඩි කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන් (උදාහරණයක් ලෙස, 40% කාබෝහයිඩ්‍රේට්, 30% ප්‍රෝටීන්, 30% එළිය) ප්‍රමුඛත්වය දියුණු කළ හැකිය. ඔබේ ශරීරය ප්‍රතිචාර දක්වන ආකාරය මත අනුපාතිකයන් වෙනස් කිරීම වැදගත් වේ සහ පුද්ගලික මාර්ගෝපදේශනය සඳහා පෝෂණ විශේෂඥයෙකුට උපදෙස් ලබා ගැනීම වැදගත් වේ.

එළිය වඩාත් කැලෝරි-සංඛ්‍යාතය, එක් ග්‍රෑමයකට 9 කැලෝරි ලබා දේ, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන්ට වඩා 4 කැලෝරි ලබා දේ. එළියට අඩු කැලෝරි වෙන්කරනවා, මුළු කැලෝරි ප්‍රමාණය පාලනය කිරීමට සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන් සඳහා ප්‍රමාණය ලබා දීමට උපකාරී වේ, එමනිසා ශක්තිය සහ මාංශය අලුත් කිරීම සඳහා වඩාත්ම ප්‍රමුඛත්වය දියුණු කරයි. නමුත්, එළිය හර්මෝන් නිෂ්පාදනය සහ පෝෂණ අවශෝෂණය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ, එමනිසා අඩු ප්‍රතිශතයක් වුවද සෞඛ්‍යමය එළිය මූලාශ්‍ර ඇතුළත් කළ යුතුය.

සාමාන්‍ය දෝෂයක් වන්නේ 100% එකතු නොවන ප්‍රතිශත සකස් කිරීමයි, එය නිවැරදි ගණනය කිරීමට හේතු වේ. තවත් දෝෂයක් වන්නේ ප්‍රෝටීන්ට අඩු කැලෝරි වෙන්කරනවා, එය බර අඩු කිරීමේදී මාංශය අහිමි වීම හෝ මාංශය වැඩි කිරීමේදී ප්‍රතිසංස්කරණය අඩු වීමේ හේතු වේ. එමෙන්ම, මැක්රෝනියුට්‍රියන්ට් මූලාශ්‍ර වල ගුණාත්මකභාවය නොසලකා හරිනවා—සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වඩාත් ප්‍රමාණවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් හෝ අසංයුක්ත එළියට වඩා සංයුක්ත එළිය තෝරා ගැනීම—ඔබේ ආහාරයේ ප්‍රතිඵලය අඩු කරයි.

ක්‍රියාකාරීත්ව මට්ටම් සහ ක්‍රීඩා ඉලක්ක මැක්රෝනියුට්‍රියන්ට් අවශ්‍යතා මත දැඩි බලපෑම් කරයි. ඉතා ක්‍රියාකාරී පුද්ගලයින්, උදාහරණයක් ලෙස, දිගු කාලීන ශක්තිය අවශ්‍ය කරන ක්‍රීඩකයින්ට වැඩි කාබෝහයිඩ්‍රේට් (උදාහරණයක් ලෙස, 55-65%) අවශ්‍ය වේ. ශක්ති ක්‍රීඩකයින් හෝ මාංශය වැඩි කිරීමට අවධානය යොමු කරන අය වැඩි ප්‍රෝටීන් (උදාහරණයක් ලෙස, 30-40%) අවශ්‍ය විය හැක. එහි වඩාත්ම අඩු කාර්ය මට්ටම් ඇති පුද්ගලයින් හෝ බර අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන අය සමාන්‍ය ආහාරයක් හෝ අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුපාතිකයක් භාවිතා කිරීමෙන් ප්‍රයෝජන ලබන්න පුළුවන්.

ඔව්, ප්‍රදේශීය ආහාර සහ සංස්කෘතික ප්‍රියතා මැක්රෝනියුට්‍රියන්ට් බෙදාහැරීම් මත බලපායි. උදාහරණයක් ලෙස, මැඩිටරේනියානු ආහාර සාමාන්‍යයෙන් සෞඛ්‍යමය එළියට (උදාහරණයක් ලෙස, ඔලිව් තෙල්, නට්) වැඩි ප්‍රතිශතයක් වෙන්කරයි සහ සාමාන්‍ය කාබෝහයිඩ්‍රේට්, එ enquanto සම්ප්‍රදායික ආසියානු ආහාර කාබෝහයිඩ්‍රේට් මත වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි. මෙම වෙනස්කම් ප්‍රදේශීය ආහාර ලබා ගැනීම සහ සංස්කෘතික ක්‍රියාකාරකම් පෙන්වයි, නමුත් සෞඛ්‍ය සහ ක්‍රීඩා ඉලක්ක සඳහා මැක්රෝනියුට්‍රියන්ට් සමාන්‍ය කිරීමේ මූලික නීති සම්මත වේ.

ශක්තිය සහ කාර්ය සාධනය උපරිම කිරීමට, පෝෂණ කාලය සහ ගුණාත්මකභාවය මත අවධානය යොමු කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, ක්‍රියාකාරීත්වයට පෙර සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (උදාහරණයක් ලෙස, සම්පූර්ණ ගෝදුරු, මී පැණි) භාවිතා කිරීම ශක්තිය ලබා දේ, එ enquanto පසු-ක්‍රියාකාරීත්වයේ ප්‍රෝටීන් භාවිතය මාංශය අලුත් කිරීමට උපකාරී වේ. සෞඛ්‍යමය එළියක් ලෙස අවාකඩෝ හෝ නට් ඇතුළත් කිරීම දිගු කාලීන ශක්තිය සහ පෝෂණය ලබා දේ. එමෙන්ම, ආහාර අතර මැක්රෝනියුට්‍රියන්ට් භාවිතය සමාන ලෙස පැතිරීම රුධිර සීනි මට්ටම් ස්ථායිව පවත්වා ගැනීමට සහ දිනයේ පුරා ස්ථායි ශක්තිය ලබා දීමට උපකාරී වේ.

මැක්රෝනියුට්‍රියන්ට් අනුපාතිකයන් සඳහා කාර්ය මණ්ඩල සම්මත සාමාන්‍යයෙන් ආහාර මාර්ගෝපදේශ සමඟ සමාන්‍ය වේ. උදාහරණයක් ලෙස, USDA 45-65% කාබෝහයිඩ්‍රේට්, 10-35% ප්‍රෝටීන් සහ 20-35% එළිය සාමාන්‍ය ජනතාව සඳහා නිර්දේශ කරයි. නමුත්, මෙම පරාසයන් පුද්ගලික අවශ්‍යතා මත වෙනස් විය හැක, උදාහරණයක් ලෙස, ක්‍රීඩකයින් වැඩි ප්‍රෝටීන් හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශ්‍ය විය හැක. ජනප්‍රිය ආහාර ආකෘති, උදාහරණයක් ලෙස, කීටෝජෙනික් ආහාර (ඉහළ එළිය, අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට්) හෝ සෝන් ආහාර (40% කාබෝහයිඩ්‍රේට්, 30% ප්‍රෝටීන්, 30% එළිය) විවිධ ඉලක්ක සඳහා නිර්දේශිත ප්‍රමිතීන් ලබා දේ.