Kalkulačka maximálneho počtu opakovaní

Každý vzorec používa jedinečný prístup na odhad vášho maximálneho počtu opakovaní (1RM) na základe zdvihnutej hmotnosti a počtu vykonaných opakovaní. Epleyho vzorec je všestranný a dobre sa prispôsobuje širokému rozsahu opakovaní, čo z neho robí populárnu voľbu pre všeobecné použitie. Brzyckiho vzorec sa často používa vo vysokoškolských a profesionálnych silových programoch kvôli svojej jednoduchosti a spoľahlivosti v nižších rozsahoch opakovaní. Vzorce McGlothin a Lombardi zahŕňajú rôzne konštanty a škálovacie faktory, pričom Lombardi je obzvlášť užitočný pre skúsených atlétov, ktorí excelujú v vyšších rozsahoch opakovaní. Používanie viacerých vzorcov poskytuje komplexnejší pohľad na váš potenciál sily.

Variácie v odhadoch 1RM môžu vzniknúť z rozdielov v tom, ako každý vzorec interpretuje vzťah medzi hmotnosťou a opakovaniami. Napríklad Epleyho vzorec má tendenciu preferovať vyššie rozsahy opakovaní, zatiaľ čo Brzycki je presnejší pre sady 10 opakovaní alebo menej. Okrem toho môžu individuálne faktory ako zloženie svalových vlákien, úroveň únavy, technika cvičenia a dokonca psychologická pripravenosť ovplyvniť váš výkon a následne aj odhady. Je dôležité používať tieto vzorce ako usmernenia, nie absolútne hodnoty, a zvážiť testovanie vášho skutočného 1RM za kontrolovaných podmienok pre väčšiu presnosť.

Akonáhle poznáte svoj 1RM, môžete ho využiť na prispôsobenie intenzity a objemu tréningu. Mnohé silové programy používajú percentá z 1RM na predpisovanie špecifických záťaží pre rôzne ciele. Napríklad zdvíhanie 70-80% z vášho 1RM je ideálne pre hypertrofiu (rast svalov), zatiaľ čo 85-95% sa zvyčajne používa na budovanie maximálnej sily. Okrem toho sledovanie zmien vo vašom 1RM v priebehu času môže pomôcť monitorovať pokrok a prispôsobiť váš program na prekonanie stagnácie. Vždy zabezpečte správnu regeneráciu a techniku pri práci na vyšších intenzitách.

Odhady 1RM sa môžu výrazne líšiť v závislosti od cvičenia. Komplexné zdvihy ako drep, bench press a mŕtvy ťah majú tendenciu produkovať spoľahlivejšie odhady, pretože zapájajú viaceré svalové skupiny a sú ľahšie vykonávať s konzistentnou technikou. Naopak, izolačné cvičenia ako bicepsové zdvihy alebo tricepsové extenzory môžu priniesť menej presné odhady kvôli menšiemu zapojeniu svalov a väčšej náchylnosti na únavu. Okrem toho, cvičenia s vysokou zručnosťou, ako sú olympijské zdvihy, môžu mať menej predvídateľné odhady 1RM kvôli vplyvu techniky a koordinácie.

Bežná mylná predstava je, že kalkulačky 1RM poskytujú presnú hodnotu vašej maximálnej sily. V skutočnosti sú tieto odhady založené na matematických modeloch a sú ovplyvnené faktormi ako únava, technika cvičenia a individuálna biomechanika. Ďalšia mylná predstava je, že testovanie vášho skutočného 1RM je vždy nevyhnutné - väčšina atlétov môže efektívne budovať silu pomocou submaximálnych záťaží na základe odhadovaných 1RM. Nakoniec niektorí veria, že všetky vzorce sú zamenné, ale rôzne vzorce môžu priniesť rôzne výsledky v závislosti od rozsahu opakovaní a individuálnych charakteristík.

Únava zohráva významnú úlohu pri určovaní presnosti vášho odhadu 1RM. Ak vykonáte vysoký počet opakovaní na dosiahnutie takmer zlyhania, nahromadená únava môže znížiť váš výkon a skresliť odhad. Napríklad zdvíhanie ľahšej hmotnosti na 15 opakovaní nemusí poskytnúť tak presný predpoklad ako zdvíhanie ťažšej hmotnosti na 5 opakovaní, pretože vzorce predpokladajú konzistentný vzťah medzi hmotnosťou a opakovaniami. Pre zlepšenie presnosti vykonajte sadu s riadnym odpočinkom a zabezpečte, aby ste neboli nadmerne unavení z predchádzajúcich tréningov alebo iných fyzických aktivít.

Áno, existujú všeobecné referenčné hodnoty pre výkon 1RM na základe pohlavia, veku, telesnej hmotnosti a tréningových skúseností. Napríklad začiatočník mužský zdvihák by mohol usilovať o 1RM drepu, ktorý sa rovná jeho telesnej hmotnosti, zatiaľ čo pokročilý zdvihák by mohol usilovať o 1,5-2 násobok svojej telesnej hmotnosti. Podobne ženské zdviháky často majú mierne nižšie referenčné hodnoty kvôli rozdielom v rozložení svalovej hmoty. Tieto štandardy sa môžu líšiť podľa cvičenia a najlepšie je ich používať ako hrubé usmernenia, nie ako rigidné ciele. Vždy zohľadnite individuálne faktory a sústreďte sa na konzistentné zlepšovanie v priebehu času.

Aby ste zabezpečili konzistentné odhady 1RM, vykonávajte svoje výpočty za podobných podmienok zakaždým. Použite rovnaké cvičenie, udržujte správnu formu a vyhnite sa testovaniu po obdobiach extrémnej únavy alebo nedostatočnej regenerácie. Dôkladne sa rozcvičte pred pokusom o sadu, aby ste pripravili svoje svaly a nervový systém. Okrem toho sledujte svoj výkon v priebehu času a hľadajte trendy, namiesto toho, aby ste sa sústredili na jednotlivé údaje. Pravidelné testovanie, v kombinácii so správnym programovaním a regeneráciou, prinesie najspoľahlivejšie poznatky o vašom pokroku v sile.