प्रोटीन सेवन कैलकुलेटर

दैनिक प्रोटीन की आवश्यकताएँ शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन सेवन के लिए वैज्ञानिक रूप से स्थापित रेंज का उपयोग करके गणना की जाती हैं। निष्क्रिय व्यक्तियों के लिए, आधार रेखा 0.8g प्रति किलोग्राम है, जबकि मध्यम गतिविधि स्तर वाले लोगों को 1.1-1.4g प्रति किलोग्राम की आवश्यकता हो सकती है। एथलीटों या तीव्र प्रशिक्षण में लगे व्यक्तियों को 1.4-2.0g प्रति किलोग्राम की आवश्यकता हो सकती है। फिटनेस लक्ष्य इन सिफारिशों को और अधिक परिष्कृत करते हैं: मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, उच्च प्रोटीन सेवन (1.6-2.4g प्रति किलोग्राम) को मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि का समर्थन करने के लिए प्राथमिकता दी जाती है, जबकि वजन घटाने के लिए, कैलोरी में कमी के दौरान पतली मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए समान स्तर का उपयोग किया जाता है।

गतिविधि स्तर के साथ प्रोटीन सेवन भिन्न होता है क्योंकि शारीरिक गतिविधि मांसपेशी ऊतकों की मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता को बढ़ाती है। निष्क्रिय व्यक्तियों को कम प्रोटीन की आवश्यकता होती है क्योंकि उनकी रखरखाव की जरूरतें न्यूनतम होती हैं, जबकि मध्यम या तीव्र गतिविधि स्तर अधिक मांसपेशी टूटने का कारण बनते हैं, जिसके लिए वसूली और अनुकूलन के लिए उच्च प्रोटीन सेवन की आवश्यकता होती है। धीरज एथलीटों को भी मांसपेशी फाइबर की मरम्मत और ऊर्जा चयापचय का समर्थन करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जबकि शक्ति एथलीटों को मांसपेशियों की वृद्धि और रखरखाव के लिए इसकी आवश्यकता होती है।

एक सामान्य भ्रांति यह है कि प्रोटीन की अत्यधिक मात्रा का सेवन मांसपेशियों की वृद्धि को तेज करेगा। वास्तव में, शरीर केवल मांसपेशियों के संश्लेषण के लिए एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन का उपयोग कर सकता है, जो अधिकांश व्यक्तियों के लिए आमतौर पर 1.6-2.0g प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के आसपास होता है। इससे अधिक का सेवन अतिरिक्त लाभ नहीं देता और यदि जलयोजन अपर्याप्त है तो समय के साथ गुर्दे पर तनाव डाल सकता है। एक और मिथक यह है कि प्रोटीन को तुरंत वर्कआउट के बाद सेवन करना चाहिए; जबकि समय महत्वपूर्ण है, अनुसंधान से पता चलता है कि 'एनाबॉलिक विंडो' व्यायाम के बाद कई घंटों तक बढ़ती है।

वजन घटाने के दौरान, पतली मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रोटीन की आवश्यकताएँ बढ़ जाती हैं जबकि शरीर की वसा कम होती है। अध्ययन सुझाव देते हैं कि कैलोरी में कमी के दौरान 1.6-2.4g प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए आदर्श है। यह उच्च सेवन मांसपेशियों के टूटने का मुकाबला करने, तृप्ति का समर्थन करने, और प्रोटीन पाचन के थर्मिक प्रभाव के माध्यम से मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है। भोजन के दौरान प्रोटीन सेवन को समान रूप से फैलाना वजन घटाने के दौरान इसके मांसपेशी-रक्षा प्रभावों को और बढ़ाता है।

हाँ, वहाँ अंतर हैं। पशु आधारित प्रोटीन आमतौर पर 'पूर्ण' होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे सभी आवश्यक अमीनो एसिड को पर्याप्त मात्रा में शामिल करते हैं। पौधों के प्रोटीन अक्सर एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है, इसलिए पौधों पर आधारित आहार का पालन करने वाले व्यक्तियों को सुनिश्चित करने के लिए पूरक प्रोटीन स्रोतों (जैसे चावल और सेम) को मिलाना चाहिए कि वे अपनी अमीनो एसिड आवश्यकताओं को पूरा करें। इसके अतिरिक्त, पौधों पर आधारित आहार में कुल प्रोटीन सेवन थोड़ा अधिक होने की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि पौधों के प्रोटीन पशु प्रोटीन की तुलना में कम जैव उपलब्ध होते हैं।

बहुत कम प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के नुकसान, कमजोर प्रतिरक्षा, और व्यायाम या चोट से धीमी वसूली का कारण बन सकता है। यह शरीर की ऊतकों की मरम्मत की क्षमता को कम करके समग्र स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकता है। दूसरी ओर, अत्यधिक प्रोटीन सेवन गुर्दे पर तनाव डाल सकता है, विशेष रूप से पहले से मौजूद गुर्दे की स्थितियों वाले व्यक्तियों में, और यदि जलयोजन अपर्याप्त है तो निर्जलीकरण का कारण बन सकता है। अतिरिक्त प्रोटीन भी वसा में परिवर्तित हो जाता है यदि कैलोरी का सेवन ऊर्जा व्यय से अधिक हो, जिससे इसके इच्छित लाभों का नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

प्रोटीन सेवन को अनुकूलित करने के लिए, इसे भोजन के दौरान समान रूप से वितरित करने का प्रयास करें। अध्ययन सुझाव देते हैं कि प्रति भोजन 20-40g प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करता है। विभिन्न प्रोटीन स्रोतों (जैसे अंडे, चिकन, टोफू, दालें) को शामिल करने से एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल सुनिश्चित होती है। इसके अतिरिक्त, वर्कआउट के बाद और सोने से पहले प्रोटीन से भरपूर नाश्ता करना मांसपेशियों की वसूली और वृद्धि का समर्थन कर सकता है। एक ही भोजन में अपने प्रोटीन का अधिकांश सेवन करने से बचें, क्योंकि शरीर एक समय में मांसपेशियों के निर्माण के लिए सीमित मात्रा का ही उपयोग कर सकता है।

जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, शरीर की प्रोटीन का उपयोग करने की क्षमता कम हो जाती है, जिसे 'एनाबॉलिक प्रतिरोध' कहा जाता है। वृद्ध वयस्कों को मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने और उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान (सार्कोपेनिया) को रोकने के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है - 1.2-1.5g प्रति किलोग्राम शरीर के वजन तक। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों का सेवन करना और भोजन के दौरान सेवन को समान रूप से फैलाना विशेष रूप से वृद्ध व्यक्तियों के लिए महत्वपूर्ण है ताकि मांसपेशियों की देखभाल, हड्डियों के स्वास्थ्य, और समग्र कार्यात्मक क्षमता का समर्थन किया जा सके।