ایک ریپ میکس کیلکولیٹر
مختلف فارمولوں کے ذریعے ایک ریپ کے لیے آپ کے اٹھائے جانے والے تخمینی زیادہ سے زیادہ وزن کا حساب لگائیں
Additional Information and Definitions
استعمال شدہ وزن (پونڈ)
وہ وزن جو آپ نے ایک مخصوص تعداد میں ریپ کے لیے اٹھایا۔ عام طور پر پونڈ میں۔
تکرار
ایک سیٹ میں آپ نے کتنی بار ریپ کیے جب تک کہ آپ تقریباً ناکامی کے قریب نہ پہنچ جائیں۔
متعدد 1RM طریقوں کا موازنہ کریں
اپنی ممکنہ طاقت کی حد میں مکمل بصیرت حاصل کریں
Loading
اکثر پوچھے جانے والے سوالات اور جوابات
ایپلی، برزیکی، مکگلوٹھن، اور لومبارڈی فارمولے ایک ریپ میکس کا اندازہ لگانے میں کس طرح مختلف ہیں؟
ہر فارمولا آپ کے ایک ریپ میکس (1RM) کا اندازہ لگانے کے لیے وزن اٹھانے اور کیے گئے تکرار کی تعداد کی بنیاد پر ایک منفرد طریقہ استعمال کرتا ہے۔ ایپلی فارمولا ورسٹائل ہے اور مختلف ریپ کی ایک وسیع رینج کے لیے اچھی طرح ایڈجسٹ کرتا ہے، جس کی وجہ سے یہ عمومی استعمال کے لیے ایک مقبول انتخاب ہے۔ برزیکی فارمولا اکثر کالج اور پیشہ ورانہ طاقت کے پروگراموں میں استعمال ہوتا ہے کیونکہ یہ سادگی اور کم ریپ کی حدود میں قابل اعتماد ہے۔ مکگلوٹھن اور لومبارڈی فارمولے مختلف مستقل اور اسکیلنگ عوامل کو شامل کرتے ہیں، جس میں لومبارڈی خاص طور پر تجربہ کار لفٹرز کے لیے مفید ہے جو زیادہ ریپ کی حدود میں مہارت رکھتے ہیں۔ متعدد فارمولوں کا استعمال آپ کی ممکنہ طاقت کا ایک جامع نقطہ نظر فراہم کرتا ہے۔
کون سے عوامل میرے 1RM کے اندازوں میں مختلف فارمولوں کے درمیان فرق پیدا کر سکتے ہیں؟
1RM کے اندازوں میں فرق اس بات سے پیدا ہو سکتا ہے کہ ہر فارمولا وزن اور تکرار کے درمیان تعلق کی تشریح کیسے کرتا ہے۔ مثال کے طور پر، ایپلی فارمولا زیادہ ریپ کی حدود کو ترجیح دیتا ہے، جبکہ برزیکی 10 ریپ یا اس سے کم سیٹ کے لیے زیادہ درست ہے۔ مزید برآں، انفرادی عوامل جیسے پٹھوں کے ریشے کی ترکیب، تھکاوٹ کی سطح، ورزش کی تکنیک، اور یہاں تک کہ نفسیاتی تیاری آپ کی کارکردگی اور، نتیجتاً، اندازوں پر اثر انداز ہو سکتے ہیں۔ یہ ضروری ہے کہ ان فارمولوں کو رہنما خطوط کے طور پر استعمال کریں نہ کہ مطلق اقدار کے طور پر، اور زیادہ درستگی کے لیے کنٹرول شدہ حالات میں اپنے حقیقی 1RM کا ٹیسٹ کرنے پر غور کریں۔
میں اپنے 1RM کا استعمال اپنے طاقت کی تربیت کے پروگرام کو بہتر بنانے کے لیے کیسے کر سکتا ہوں؟
جب آپ کو اپنا 1RM معلوم ہو جائے تو آپ اسے اپنی تربیتی شدت اور حجم کو ترتیب دینے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔ بہت سے طاقت کے پروگرام مختلف مقاصد کے لیے مخصوص بوجھ تجویز کرنے کے لیے 1RM کے فیصد کا استعمال کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر، اپنے 1RM کا 70-80% اٹھانا ہائپر ٹروفی (پٹھوں کی نشوونما) کے لیے مثالی ہے، جبکہ 85-95% عام طور پر زیادہ سے زیادہ طاقت کی تعمیر کے لیے استعمال ہوتا ہے۔ مزید برآں، وقت کے ساتھ اپنے 1RM میں تبدیلیوں کا سراغ لگانا آپ کو ترقی کی نگرانی کرنے اور اپنے پروگرام کو پلیٹ فارم سے باہر نکلنے کے لیے ایڈجسٹ کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ ہمیشہ زیادہ شدت کے ساتھ کام کرتے وقت مناسب بحالی اور تکنیک کو یقینی بنائیں۔
کیا 1RM کے اندازے تمام ورزشوں کے لیے قابل اعتماد ہیں، یا یہ حرکت کے لحاظ سے مختلف ہوتے ہیں؟
1RM کے اندازے ورزش کے لحاظ سے نمایاں طور پر مختلف ہو سکتے ہیں۔ کمپاؤنڈ لفٹس جیسے اسکواٹ، بنچ پریس، اور ڈیڈ لفٹ زیادہ قابل اعتماد اندازے پیدا کرتے ہیں کیونکہ وہ متعدد پٹھوں کے گروپوں کو شامل کرتے ہیں اور مستقل تکنیک کے ساتھ انجام دینا آسان ہوتے ہیں۔ اس کے برعکس، تنہائی کی مشقیں جیسے بائسپس کرل یا ٹرائیسیپس ایکسٹینشن کم درست اندازے دے سکتی ہیں کیونکہ ان میں چھوٹے پٹھوں کی شمولیت اور تھکاوٹ کے لیے زیادہ حساسیت ہوتی ہے۔ مزید برآں، اولمپک لفٹس جیسی مشقیں جن میں مہارت کا زیادہ عنصر ہوتا ہے، تکنیک اور ہم آہنگی کے اثر کی وجہ سے کم پیش گوئی کرنے والے 1RM اندازوں کا سامنا کر سکتی ہیں۔
ایک ریپ میکس کیلکولیشنز کے بارے میں عام غلط فہمیاں کیا ہیں؟
ایک عام غلط فہمی یہ ہے کہ 1RM کیلکولیٹر آپ کی زیادہ سے زیادہ طاقت کے لیے ایک درست قیمت فراہم کرتے ہیں۔ حقیقت میں، یہ اندازے ریاضیاتی ماڈلز پر مبنی ہوتے ہیں اور تھکاوٹ، ورزش کی تکنیک، اور انفرادی بایومیکینکس جیسے عوامل سے متاثر ہوتے ہیں۔ ایک اور غلط فہمی یہ ہے کہ آپ کا حقیقی 1RM ٹیسٹ کرنا ہمیشہ ضروری ہے—زیادہ تر لفٹرز تخمینی 1RMs کی بنیاد پر سب میکسیمم بوجھ کا استعمال کرتے ہوئے مؤثر طریقے سے طاقت بنا سکتے ہیں۔ آخر میں، کچھ لوگوں کا خیال ہے کہ تمام فارمولے ایک دوسرے کے متبادل ہیں، لیکن مختلف فارمولے تکرار کی حد اور انفرادی خصوصیات کی بنیاد پر مختلف نتائج دے سکتے ہیں۔
تھکاوٹ میرے 1RM کے اندازے کی درستگی پر کس طرح اثر انداز ہوتی ہے؟
تھکاوٹ آپ کے 1RM کے اندازے کی درستگی کو طے کرنے میں ایک اہم کردار ادا کرتی ہے۔ اگر آپ قریب ناکامی تک زیادہ تعداد میں ریپ کرتے ہیں تو جمع شدہ تھکاوٹ آپ کی کارکردگی کو کم کر سکتی ہے اور اندازے کو متاثر کر سکتی ہے۔ مثال کے طور پر، 15 ریپ کے لیے ہلکا وزن اٹھانا 5 ریپ کے لیے زیادہ وزن اٹھانے کے مقابلے میں اتنی درست پیش گوئی فراہم نہیں کر سکتا کیونکہ یہ فارمولے وزن اور ریپ کے درمیان مستقل تعلق فرض کرتے ہیں۔ درستگی کو بہتر بنانے کے لیے، سیٹ کرنے سے پہلے مناسب آرام کریں اور یہ یقینی بنائیں کہ آپ پچھلی ورزشوں یا دیگر جسمانی سرگرمیوں سے زیادہ تھکے ہوئے نہیں ہیں۔
کیا مختلف آبادیوں میں 1RM کی کارکردگی کے لیے کوئی بینچ مارک یا معیارات ہیں؟
جی ہاں، جنس، عمر، جسمانی وزن، اور تربیتی تجربے کی بنیاد پر 1RM کی کارکردگی کے لیے عمومی بینچ مارک ہیں۔ مثال کے طور پر، ایک ابتدائی مرد لفٹر اپنے جسم کے وزن کے برابر اسکواٹ 1RM کا ہدف بنا سکتا ہے، جبکہ ایک ترقی یافتہ لفٹر اپنے جسم کے وزن کا 1.5-2 گنا ہدف بنا سکتا ہے۔ اسی طرح، خواتین کے لفٹرز اکثر پٹھوں کی ماس کی تقسیم میں فرق کی وجہ سے تھوڑا کم بینچ مارک رکھتی ہیں۔ یہ معیارات ورزش کے لحاظ سے مختلف ہو سکتے ہیں اور انہیں سخت اہداف کے بجائے کھردرے رہنما خطوط کے طور پر استعمال کرنا بہتر ہے۔ ہمیشہ انفرادی عوامل پر غور کریں اور وقت کے ساتھ مستقل بہتری پر توجہ مرکوز کریں۔
میں اپنے 1RM کا اندازہ لگانے میں مستقل نتائج کو یقینی بنانے کے لیے کیا کر سکتا ہوں؟
اپنے 1RM کے اندازوں کو یقینی بنانے کے لیے، ہر بار مشابہ حالات میں اپنے حسابات کریں۔ ایک ہی ورزش کا استعمال کریں، مناسب شکل برقرار رکھیں، اور انتہائی تھکاوٹ یا ناکافی بحالی کے ادوار کے بعد ٹیسٹ کرنے سے گریز کریں۔ سیٹ کرنے سے پہلے اپنے پٹھوں اور اعصابی نظام کو تیار کرنے کے لیے اچھی طرح گرم کریں۔ مزید برآں، وقت کے ساتھ اپنی کارکردگی کا سراغ لگائیں اور ایک ہی ڈیٹا پوائنٹس پر توجہ دینے کے بجائے رجحانات کی تلاش کریں۔ باقاعدہ ٹیسٹنگ، مناسب پروگرامنگ اور بحالی کے ساتھ مل کر آپ کی طاقت کی ترقی کے بارے میں سب سے زیادہ قابل اعتماد بصیرت فراہم کرے گی۔
1RM کیلکولیشنز کو سمجھنا
اہم تعریفیں جو وضاحت کرتی ہیں کہ یہ فارمولے آپ کے طاقت کی تربیت کے مقاصد کے لیے کیسے کام کرتے ہیں۔
ایک ریپ میکس
وہ زیادہ سے زیادہ وزن جو آپ ایک تکرار کے لیے اٹھا سکتے ہیں۔ مجموعی طاقت کا اندازہ لگانے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔
ایپلی فارمولا
ایک مقبول طریقہ جو کم ریپ کی حدود میں زیادہ وزن کے لیے ایڈجسٹ کرتا ہے۔ مختلف ریپ کی تعداد میں مفید۔
برزیکی فارمولا
1RM کا اندازہ لگانے کے لیے ایک اور وسیع پیمانے پر استعمال ہونے والا طریقہ، جو اکثر کالج کی طاقت کے پروگراموں میں استعمال ہوتا ہے۔
مکگلوٹھن اور لومبارڈی
اضافی فارمولے جن میں ہر ایک کے اپنے مستقل ہوتے ہیں، آپ کی زیادہ سے زیادہ صلاحیت پر ایک مختلف نقطہ نظر فراہم کرتے ہیں۔
ایک ریپ میکس کے بارے میں 5 حیرت انگیز حقائق
آپ کا 1RM صرف ایک نمبر نہیں ہے؛ یہ آپ کی تربیت کی کارکردگی اور پٹھوں کی صلاحیت کی ایک کھڑکی ہے۔
1.یہ ورزش کے لحاظ سے مختلف ہوتا ہے
ہر ورزش کا ایک مخصوص 1RM ہوتا ہے جو شامل پٹھوں کے گروپوں اور آپ کی حرکت سے واقفیت پر مبنی ہوتا ہے۔ لیورجز میں تبدیلی آپ کے ہر لفٹ میں زیادہ سے زیادہ وزن کو نمایاں طور پر تبدیل کر سکتی ہے۔
2.غذائیت سے متاثر
ایک متوازن غذا یہ یقینی بناتی ہے کہ آپ کے پٹھوں کے پاس بہترین کارکردگی کے لیے کافی توانائی اور غذائی اجزاء موجود ہیں۔ قلیل مدتی کیلوری کی کمی 1RM کے اندازوں میں کمی کا باعث بن سکتی ہے۔
3.ذہنی عوامل اہم ہیں
اعتماد اور توجہ آپ کی کارکردگی پر نمایاں اثر ڈال سکتی ہیں۔ کبھی کبھار ایک اضافی حوصلہ افزائی کا ایک اونس بھی ایک پلیٹ فارم توڑنے اور آپ کے 1RM کو بڑھانے میں مدد کر سکتا ہے۔
4.استحکام درستگی کو بڑھاتا ہے
مشابہ حالات میں باقاعدگی سے اپنے 1RM کا ٹیسٹ کرنا زیادہ درست اندازے فراہم کرتا ہے۔ آپ تکنیک اور پٹھوں کی بھرتی میں تبدیلیاں جلدی نتائج کو تبدیل کر سکتی ہیں۔
5.صرف پاور لفٹرز کے لیے نہیں
جبکہ پاور لفٹنگ اور ویٹ لفٹنگ میں یہ اہم ہے، 1RM ہر ایک کے لیے طاقت کے فوائد کے لیے تربیتی شدت اور ترقی کی رہنمائی بھی کر سکتا ہے۔