پروٹین کی مقدار کا حساب کتاب

روزانہ پروٹین کی ضروریات کا حساب لگایا جاتا ہے جسم کے وزن کے فی کلوگرام پروٹین کی مقدار کے لیے سائنسی طور پر قائم کردہ حدود کا استعمال کرتے ہوئے۔ غیر فعال افراد کے لیے، بنیادی سطح 0.8g فی کلوگرام ہے، جبکہ درمیانی سرگرمی کی سطح رکھنے والوں کو 1.1–1.4g فی کلوگرام کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ کھلاڑی یا شدید تربیت کرنے والے افراد کو 1.4–2.0g فی کلوگرام کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ فٹنس کے مقاصد ان سفارشات کو مزید بہتر بناتے ہیں: پٹھوں کے اضافے کے لیے، زیادہ پروٹین کی مقدار (1.6–2.4g فی کلوگرام) کو ترجیح دی جاتی ہے تاکہ پٹھوں کی مرمت اور نشوونما کی حمایت کی جا سکے، جبکہ وزن کم کرنے کے لیے، اسی سطح کا استعمال پتلے پٹھوں کے ماس کو محفوظ رکھنے کے لیے کیا جاتا ہے۔

پروٹین کی مقدار سرگرمی کی سطح کے ساتھ مختلف ہوتی ہے کیونکہ جسمانی سرگرمی جسم کی پروٹین کی ضرورت کو بڑھاتی ہے تاکہ پٹھوں کے ٹشوز کی مرمت اور دوبارہ تعمیر کی جا سکے۔ غیر فعال افراد کو کم پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے کیونکہ ان کی دیکھ بھال کی ضروریات کم ہوتی ہیں، جبکہ درمیانی یا شدید سرگرمی کی سطح زیادہ پٹھوں کے ٹوٹنے کا باعث بنتی ہے، جس کے لیے بحالی اور ایڈاپٹیشن کے لیے زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ استقامت کے کھلاڑیوں کو بھی پٹھوں کے ریشوں کی مرمت اور توانائی کے میٹابولزم کی حمایت کے لیے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، جبکہ طاقت کے کھلاڑیوں کو پٹھوں کی نشوونما اور دیکھ بھال کے لیے اس کی ضرورت ہوتی ہے۔

ایک عام غلط فہمی یہ ہے کہ پروٹین کی زیادہ مقدار کھانے سے پٹھوں کی نشوونما میں تیزی آئے گی۔ حقیقت میں، جسم صرف ایک مخصوص مقدار میں پروٹین کو پٹھوں کی ترکیب کے لیے استعمال کر سکتا ہے، عام طور پر زیادہ تر افراد کے لیے 1.6–2.0g فی کلوگرام۔ اس سے زیادہ کھانے کا کوئی اضافی فائدہ نہیں ہوتا اور اگر ہائیڈریشن ناکافی ہو تو یہ وقت کے ساتھ گردوں پر دباؤ ڈال سکتا ہے۔ ایک اور افسانہ یہ ہے کہ پروٹین کو ورزش کے فوراً بعد کھانا ضروری ہے؛ جبکہ وقت کی اہمیت ہے، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ 'انابولک ونڈو' ورزش کے بعد کئی گھنٹوں تک بڑھتا ہے۔

وزن کم کرنے کے دوران، پروٹین کی ضروریات پتلے پٹھوں کے ماس کو محفوظ رکھنے کے لیے بڑھ جاتی ہیں جبکہ جسمانی چربی کم ہوتی ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کیلورک پابندی کے دوران 1.6–2.4g فی کلوگرام پروٹین کی مقدار بہترین ہے۔ یہ زیادہ مقدار پٹھوں کے ٹوٹنے کے خلاف مدد کرتی ہے، سیر ہونے کی حمایت کرتی ہے، اور پروٹین کی ہضم کی حرارتی اثر کے ذریعے میٹابولزم کو بڑھاتی ہے۔ کھانے کے دوران پروٹین کی مقدار کو یکساں طور پر پھیلانا وزن کم کرنے کے دوران اس کے پٹھوں کو محفوظ رکھنے کے اثرات کو مزید بڑھاتا ہے۔

جی ہاں، فرق ہیں۔ جانوری کی بنیاد پر پروٹین عام طور پر 'مکمل' ہوتے ہیں، یعنی یہ تمام ضروری امینو ایسڈ کو کافی مقدار میں فراہم کرتے ہیں۔ پودوں کی بنیاد پر پروٹین اکثر ایک یا زیادہ ضروری امینو ایسڈ کی کمی رکھتے ہیں، لہذا پودوں کی بنیاد پر غذا کھانے والے افراد کو یہ یقینی بنانے کے لیے ہم آہنگ پروٹین کے ذرائع کو ملا کر کھانا چاہیے (جیسے چاول اور پھلیاں) کہ وہ اپنے امینو ایسڈ کی ضروریات کو پورا کریں۔ مزید برآں، پودوں کی بنیاد پر غذاوں کو مجموعی طور پر زیادہ پروٹین کی مقدار کی ضرورت ہو سکتی ہے کیونکہ پودوں کے پروٹین جانوری پروٹین کے مقابلے میں کم بایو دستیاب ہوتے ہیں۔

پروٹین کی بہت کم مقدار کھانے سے پٹھوں کا نقصان، کمزور مدافعت، اور ورزش یا چوٹ سے بحالی میں سست روی ہو سکتی ہے۔ یہ جسم کی ٹشوز کی مرمت کی صلاحیت کو کم کر کے مجموعی صحت کو بھی متاثر کر سکتا ہے۔ دوسری طرف، زیادہ پروٹین کی مقدار گردوں پر دباؤ ڈال سکتی ہے، خاص طور پر ان افراد میں جن کو پہلے سے گردوں کی حالت ہے، اور اگر پانی کی مقدار ناکافی ہو تو یہ ڈی ہائیڈریشن کا باعث بن سکتی ہے۔ اضافی پروٹین بھی چربی میں تبدیل ہو جاتی ہے اگر کیلوریز کی مقدار توانائی کے خرچ سے زیادہ ہو، جس سے اس کے مطلوبہ فوائد ختم ہو جاتے ہیں۔

پروٹین کی مقدار کو بہتر بنانے کے لیے، کوشش کریں کہ اسے کھانوں میں یکساں طور پر تقسیم کریں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ہر کھانے میں 20–40g پروٹین کھانا پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب کو زیادہ سے زیادہ بناتا ہے۔ مختلف پروٹین کے ذرائع (جیسے انڈے، چکن، ٹوفو، دالیں) شامل کرنا ایک مکمل امینو ایسڈ پروفائل کو یقینی بناتا ہے۔ مزید برآں، ورزش کے بعد اور سونے سے پہلے پروٹین سے بھرپور ناشتہ کھانا پٹھوں کی بحالی اور نشوونما کی مزید حمایت کر سکتا ہے۔ کوشش کریں کہ اپنی زیادہ تر پروٹین ایک ہی کھانے میں نہ کھائیں، کیونکہ جسم ایک وقت میں پٹھوں کی تعمیر کے لیے صرف ایک محدود مقدار کو استعمال کر سکتا ہے۔

جیسے جیسے ہم عمر رسیدہ ہوتے ہیں، جسم کی پروٹین کو استعمال کرنے کی صلاحیت کم ہو جاتی ہے، جسے 'انابولک مزاحمت' کہا جاتا ہے۔ بزرگ بالغوں کو پٹھوں کے ماس کو برقرار رکھنے اور سیرکوپینیا (عمر کے ساتھ پٹھوں کا نقصان) سے بچنے کے لیے زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے - 1.2–1.5g فی کلوگرام جسم کے وزن تک۔ اعلیٰ معیار کے پروٹین کے ذرائع کا استعمال اور کھانے کے دوران پروٹین کی مقدار کو یکساں طور پر پھیلانا خاص طور پر بزرگ افراد کے لیے اہم ہے تاکہ پٹھوں کی دیکھ بھال، ہڈیوں کی صحت، اور مجموعی فعالیت کی صلاحیت کی حمایت کی جا سکے۔