Bir Takror Maksimal Kalkulyatori

Har bir formula sizning bir takror maksimalingizni (1RM) baholash uchun ko'tarilgan vazn va bajarilgan takrorlar soniga asoslangan o'ziga xos yondashuvni qo'llaydi. Epley formulasi keng ko'lamli takrorlar uchun moslashuvchan va yaxshi moslashadi, bu esa uni umumiy foydalanish uchun mashhur tanlovga aylantiradi. Brzycki formulasi ko'pincha kollej va professional kuch dasturlari tomonidan oddiyligi va past takrorlar oralig'idagi ishonchliligi sababli qo'llaniladi. McGlothin va Lombardi formulalari turli doimiylar va o'lchov omillarini o'z ichiga oladi, Lombardi esa yuqori takrorlar oralig'ida muvaffaqiyatli bo'lgan tajribali ko'taruvchilar uchun ayniqsa foydali. Bir nechta formulalarni ishlatish sizning kuch imkoniyatlaringiz haqida yanada keng qamrovli tasavvur beradi.

1RM baholaridagi farqlar har bir formulada vazn va takrorlar o'rtasidagi munosabatni qanday talqin qilishidagi farqlardan kelib chiqishi mumkin. Masalan, Epley formulasi yuqori takrorlar oralig'ini afzal ko'radi, Brzycki esa 10 takror yoki undan kam bo'lgan to'plamlar uchun aniqroqdir. Bundan tashqari, mushak tolalari tarkibi, charchoq darajalari, mashq texnikasi va hatto ruhiy tayyorgarlik kabi individual omillar sizning natijalaringizga va, natijada, baholarga ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bu formulalarni mutlaq qiymatlar sifatida emas, balki qo'llanma sifatida ishlatish muhimdir va yanada aniqlik uchun o'z haqiqiy 1RM ni nazorat ostida sinab ko'rishni hisobga olish kerak.

Sizning 1RM ni bilganingizdan so'ng, uni tayyorgarlik intensivligi va hajmini moslashtirish uchun ishlatishingiz mumkin. Ko'plab kuch dasturlari turli maqsadlar uchun aniq yuklarni belgilash uchun 1RM ning foizlarini ishlatadi. Masalan, 1RM ning 70-80% ni ko'tarish gipertrifiya (mushak o'sishi) uchun ideal hisoblanadi, 85-95% esa maksimal kuchni oshirish uchun odatda ishlatiladi. Bundan tashqari, vaqt o'tishi bilan 1RM dagi o'zgarishlarni kuzatish sizga taraqqiyotni nazorat qilish va dasturingizni platonlardan o'tish uchun moslashtirishga yordam beradi. Har doim yuqori intensivlikda ishlaganda to'g'ri tiklanish va texnikaga e'tibor bering.

1RM baholari mashqga qarab sezilarli darajada farq qilishi mumkin. Squat, bench press va deadlift kabi kompleks ko'tarishlar ko'proq ishonchli baholarni beradi, chunki ular bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi va barqaror texnikada bajarish osonroqdir. Biroq, biceps curl yoki triceps kengaytirish kabi izolyatsiya mashqlari kichik mushak ishtirok etishi va charchashga ko'proq moyil bo'lishi sababli kamroq aniq baholarni berishi mumkin. Bundan tashqari, Olimpiya ko'tarishlari kabi yuqori mahorat talab qiladigan mashqlar texnika va muvofiqlik ta'sirida 1RM baholarini kamroq bashorat qilinadigan qiladi.

Keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha shundaki, 1RM kalkulyatorlari sizning maksimal kuchingiz uchun aniq qiymatni taqdim etadi. Haqiqatda, bu baholar matematik modellarga asoslangan va charchoq, mashq texnikasi va individual biomekanika kabi omillar ta'sirida bo'ladi. Yana bir noto'g'ri tushuncha shundaki, haqiqiy 1RM ni sinab ko'rish har doim zarur — ko'p ko'taruvchilar taxminiy 1RM ga asoslangan submaksimal yuklar yordamida kuchni samarali ravishda oshirishlari mumkin. Nihoyat, ba'zilar barcha formulalar o'zaro almashtirilishi mumkin deb o'ylashadi, lekin turli formulalar takrorlar oralig'i va individual xususiyatlarga qarab turlicha natijalar berishi mumkin.

Charchoq sizning 1RM baholaringizning aniqligini belgilashda muhim rol o'ynaydi. Agar siz yaqin muvaffaqiyatsizlikka yetguningizcha ko'p takrorlar bajarsangiz, to'plangan charchoq sizning natijalaringizni pasaytirishi va bahoni buzishi mumkin. Masalan, 15 takror uchun engil vazn ko'tarish 5 takror uchun og'ir vazn ko'tarishdan ko'ra aniqroq bashorat bermasligi mumkin, chunki formulalar vazn va takrorlar o'rtasida barqaror munosabatni faraz qiladi. Aniqlikni oshirish uchun to'g'ri dam olish bilan to'plamni bajaring va oldingi mashg'ulotlardan yoki boshqa jismoniy faoliyatlardan ortiqcha charchaganingizga ishonch hosil qiling.

Ha, jins, yosh, tana vazni va tayyorgarlik tajribasiga asoslangan 1RM natijalari uchun umumiy mezonlar mavjud. Masalan, boshlovchi erkak ko'taruvchi squat 1RM ni o'z tana vazniga tenglashtirishni maqsad qilishi mumkin, ilg'or ko'taruvchi esa o'z tana vaznining 1.5-2 baravarini maqsad qilishi mumkin. Shuningdek, ayol ko'taruvchilar mushak massasi taqsimoti farqlari sababli biroz past mezonlarga ega bo'lishlari mumkin. Ushbu standartlar mashqga qarab farq qilishi mumkin va qat'iy maqsadlar sifatida emas, balki taxminiy ko'rsatmalar sifatida ishlatilishi kerak. Har doim individual omillarni hisobga oling va vaqt o'tishi bilan barqaror o'sishga e'tibor bering.

Barqaror 1RM baholarini ta'minlash uchun har safar hisoblashlaringizni o'xshash sharoitlarda bajaring. Bir xil mashqni ishlating, to'g'ri shaklni saqlang va juda charchagan yoki yetarli tiklanishdan so'ng sinov o'tkazishdan saqlaning. Mushaklaringizni va nerv tizimingizni tayyorlash uchun to'liq isinishni bajaring. Bundan tashqari, vaqt o'tishi bilan natijalaringizni kuzatib boring va bitta ma'lumot nuqtasiga e'tibor bermasdan tendentsiyalarni izlang. Muntazam sinovlar, to'g'ri dasturlash va tiklanish bilan birga kuchingizning rivojlanishi haqida eng ishonchli ma'lumotlarni beradi.