Maqsadli Yurak Tezligi Zonasi Kalkulyatori

Karvonen formulasi sizning dam olish yurak tezligingizni (RHR) hisobga olgani uchun noyobdir, bu esa uni maksimal yurak tezligiga (MHR) faqat bog'liq bo'lgan usullardan ko'ra shaxsiylashtirilgan qiladi. RHR ni hisobga olish orqali, bu yurak-qon tomir sog'lig'ingiz darajasini aks ettiradi, formulasi sizning individual fiziologiyangizga mos keladigan aniq mashg'ulot zonalarini taqdim etadi. Bu yondashuv sportchilar va turli fitness darajasiga ega shaxslar uchun ayniqsa foydali, chunki u asosiy yurak tezliklaridagi farqlarni hisobga oladi.

Dam olish yurak tezligi (RHR) yurak-qon tomir sog'lig'i va tiklanishni ko'rsatadigan asosiy ko'rsatkichdir. Past RHR odatda samarali yurak va yaxshiroq fitness darajasini ko'rsatadi. Mashg'ulot zonalarini hisoblashda RHR dan foydalanish intensivlik darajalarining sizning fitness darajangizga mos kelishini ta'minlaydi. Masalan, past RHR ga ega bo'lgan odamda yuqori yurak tezligi zaxiralari (HRR) bo'ladi, bu esa ularning kuch sarflash qobiliyatini aks ettiradigan aniq zona hisoblashlarni ta'minlaydi. RHR ni hisobga olmaslik har bir zonada talab qilinadigan kuchni ortiqcha yoki kam baholashga olib kelishi mumkin.

Maksimal yurak tezligi (MHR) mashg'ulot zonalarining yagona belgilovchisi ekanligi haqida keng tarqalgan xato mavjud. MHR muhim komponent bo'lsa-da, u shaxslar o'rtasida sezilarli darajada farq qiladi va genetik, yosh va fitness darajasi tomonidan ta'sirlanishi mumkin. '220 dan yoshni ayirish' formulasi umumiy taxmin bo'lib, sizning haqiqiy MHR ni aks ettirmasligi mumkin. Bundan tashqari, RHR ni hisobga olmasdan faqat MHR ga tayanish kamroq aniq zonalarni ishlab chiqarishi mumkin, chunki bu individual fitness farqlarini hisobga olmaydi.

Mashg'ulotlaringizni fitness maqsadlaringizga asoslangan aniq yurak tezligi zonalari bilan moslashtirish orqali mashg'ulotlaringizni optimallashtiring. Yog'ni yoqish va chidamlilik uchun past zonalarga (Yog'ni Yo'qotish va Aerobik) e'tibor bering. Tezlik va ishlashni yaxshilash uchun yuqori zonalarga (Anaerobik va VO2 Max) yo'naltiring. Mashg'ulotlar davomida yurak tezligingizni ishonchli yurak tezligi monitori yordamida kuzatib boring va zarur bo'lganda intensivlikni o'zgartiring. Shuningdek, dam olish yurak tezligingizni (RHR) va maksimal yurak tezligingizni (MHR) muntazam ravishda qayta baholashni unutmang, shunda zonalaringiz sizning fitness darajangiz oshgan sari aniq bo'lib qoladi.

Ha, yurak tezligi zonalari yosh va fitness darajasidan ta'sirlanadi. Yosh maksimal yurak tezligingizga (MHR) ta'sir qiladi, bu odatda siz yoshi o'tgan sayin kamayadi. Fitness darajasi dam olish yurak tezligingizga (RHR) ta'sir qiladi, ko'proq moslashgan shaxslar odatda past RHR ga ega. Karvonen formulasi bu omillarni hisobga olib, MHR va RHR ni birlashtirib, mashg'ulot zonalarini sizning joriy fiziologik holatingizga moslashtiradi. Bu zonalarni dinamik va yosh va fitnessdagi o'zgarishlarga moslashtiradi.

Yurak tezligi zonalarisiz mashg'ulot o'tkazish samaradorlikni pasaytirishi va ortiqcha yoki kam mashg'ulot o'tkazish xavfini keltirib chiqarishi mumkin. Zonalar bo'lmasa, siz maqsadlaringizga mos kelmaydigan intensivlikda mashq qilishingiz mumkin - masalan, yog'ni yoqish maqsadida juda qattiq ishlash yoki ishlashni oshirish maqsadida juda engil mashq qilish. Bundan tashqari, yurak tezligini hisobga olmaslik jarohat olish yoki charchash xavfini oshirishi mumkin, chunki bu kuch sarflash darajasini aniq ko'rsatmaydi. Yurak tezligi zonalaridan foydalanish sizning mashg'ulotlaringizni maqsadli va maqsadlaringizga mos kelishini ta'minlaydi.

Harorat va balandlik kabi atrof-muhit omillari yurak tezligingizga va, shu bilan birga, mashg'ulot zonalaringizga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Yuqori haroratlar yurak tezligini oshiradi, chunki termoregulyatsiya qo'shimcha yukni talab qiladi, balandliklar esa past kislorod darajalariga moslashganingizda yurak tezligini oshirishi mumkin. Moslashish uchun, bu sharoitlarda mashg'ulotlar davomida yurak tezligingizni va sezilgan kuch sarflashni kuzatib boring va zonalaringiz vaqtincha o'zgarishi mumkinligini tushuning. Muntazam ravishda zonalaringizni qayta kalibrlash yoki yurak tezligi bilan birga sezilgan kuch sarflashdan foydalanish samarali mashg'ulotni saqlashga yordam beradi.

Yurak tezligi zonalari mashg'ulotdagi yaxshilanishlarni kuzatish uchun o'lchanadigan usulni taqdim etadi. Sizning fitness darajangiz oshgan sari, dam olish yurak tezligingiz (RHR) odatda kamayadi va siz yuqori yurak tezligini talab qiladigan faoliyatlar osonroq bo'lishini sezishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan, siz shuningdek, mashg'ulotdan so'ng yurak tezligingizning asosiy holatiga tezroq qaytishi bilan tezroq tiklanish tezliklariga erishishingiz mumkin. RHR ni muntazam ravishda yangilab turish va zonalaringizni qayta hisoblash sizga bu o'zgarishlarni ko'rishga yordam beradi va fitnessingiz rivojlanishi bilan mashg'ulotlaringizni samarali saqlashni ta'minlaydi.