حاسبة تناول البروتين

يتم حساب احتياجات البروتين اليومية باستخدام نطاقات علمية محددة لتناول البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة للأفراد غير النشطين، فإن الحد الأدنى هو 0.8 جرام لكل كجم، بينما قد يحتاج أولئك الذين لديهم مستويات نشاط معتدلة إلى 1.1-1.4 جرام لكل كجم. قد يحتاج الرياضيون أو الأفراد الذين يشاركون في تدريب مكثف إلى 1.4-2.0 جرام لكل كجم. تحدد أهداف اللياقة هذه التوصيات بشكل أكبر: بالنسبة لزيادة العضلات، يتم إعطاء أولوية لتناول البروتين العالي (1.6-2.4 جرام لكل كجم) لدعم إصلاح العضلات ونموها، بينما بالنسبة لفقدان الوزن، يتم استخدام مستويات مماثلة للحفاظ على كتلة العضلات النحيفة خلال تقليل السعرات الحرارية.

يختلف تناول البروتين مع مستوى النشاط لأن النشاط البدني يزيد من حاجة الجسم للبروتين لإصلاح وإعادة بناء أنسجة العضلات. يحتاج الأفراد غير النشطين إلى بروتين أقل حيث أن احتياجاتهم للصيانة ضئيلة، بينما تخلق مستويات النشاط المعتدلة أو المكثفة مزيدًا من انهيار العضلات، مما يتطلب تناول بروتين أعلى للتعافي والتكيف. يحتاج الرياضيون في التحمل أيضًا إلى البروتين لإصلاح ألياف العضلات ودعم الأيض الطاقي، بينما يحتاج الرياضيون في القوة إليه لنمو العضلات وصيانتها.

من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن تناول كميات مفرطة من البروتين سيؤدي إلى نمو أسرع للعضلات. في الواقع، يمكن للجسم استخدام كمية معينة فقط من البروتين لتخليق العضلات، عادة حوالي 1.6-2.0 جرام لكل كجم من وزن الجسم لمعظم الأفراد. تناول أكثر من ذلك لا يوفر فوائد إضافية وقد يجهد الكلى بمرور الوقت إذا كانت الترطيب غير كافٍ. أسطورة أخرى هي أنه يجب تناول البروتين فورًا بعد التمرين؛ بينما التوقيت مهم، تظهر الأبحاث أن 'نافذة البناء العضلي' تمتد لعدة ساعات بعد التمرين.

خلال فقدان الوزن، تزداد متطلبات البروتين للحفاظ على كتلة العضلات النحيفة أثناء تقليل الدهون في الجسم. تشير الدراسات إلى أن 1.6-2.4 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم هو الأمثل خلال تقليل السعرات الحرارية. يساعد هذا المدخول الأعلى في مواجهة انهيار العضلات، يدعم الشبع، ويعزز الأيض من خلال التأثير الحراري لهضم البروتين. توزيع تناول البروتين بالتساوي عبر الوجبات يعزز أيضًا من تأثيراته الحافظة للعضلات خلال فقدان الوزن.

نعم، هناك اختلافات. البروتينات الحيوانية عادةً ما تكون 'كاملة'، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كافية. غالبًا ما تفتقر البروتينات النباتية إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، لذا يجب على الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا دمج مصادر البروتين التكميلية (مثل الأرز والفاصوليا) لضمان تلبية احتياجاتهم من الأحماض الأمينية. بالإضافة إلى ذلك، قد تتطلب الأنظمة الغذائية النباتية تناول بروتين إجمالي أعلى قليلاً لأن البروتينات النباتية أقل توافراً حيوياً مقارنة بالبروتينات الحيوانية.

يمكن أن يؤدي تناول بروتين قليل إلى فقدان العضلات، وضعف المناعة، وتأخر التعافي من التمرين أو الإصابة. قد يؤثر أيضًا على الصحة العامة من خلال تقليل قدرة الجسم على إصلاح الأنسجة. من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي تناول البروتين الزائد إلى إجهاد الكلى، خاصةً لدى الأفراد الذين يعانون من حالات كلوية موجودة مسبقًا، وقد يؤدي إلى الجفاف إذا كان تناول الماء غير كافٍ. يتم أيضًا تحويل البروتين الزائد إلى دهون إذا تجاوز تناول السعرات الحرارية استهلاك الطاقة، مما يلغي فوائده المقصودة.

لتحسين تناول البروتين، حاول توزيعه بالتساوي عبر الوجبات. تشير الدراسات إلى أن تناول 20-40 جرام من البروتين لكل وجبة يعظم تخليق بروتين العضلات. تضمين مجموعة متنوعة من مصادر البروتين (مثل البيض، الدجاج، التوفو، العدس) يضمن ملفًا كاملاً من الأحماض الأمينية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يدعم تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بعد التمرين وقبل النوم التعافي ونمو العضلات بشكل أكبر. تجنب تناول معظم بروتينك في وجبة واحدة، حيث يمكن للجسم استخدام كمية محدودة فقط لبناء العضلات في وقت واحد.

مع تقدمنا في العمر، تقل كفاءة الجسم في استخدام البروتين، وهي ظاهرة تعرف باسم 'مقاومة البناء العضلي'. يحتاج كبار السن إلى مزيد من البروتين - يصل إلى 1.2-1.5 جرام لكل كجم من وزن الجسم - للحفاظ على كتلة العضلات ومنع الساركوبينيا (فقدان العضلات المرتبط بالعمر). يعد تناول مصادر بروتين عالية الجودة وتوزيع المدخول بالتساوي عبر الوجبات أمرًا مهمًا بشكل خاص للأفراد الأكبر سنًا لدعم صيانة العضلات، صحة العظام، والقدرة الوظيفية العامة.