প্রোটিন গ্রহণ ক্যালকুলেটর

দৈনিক প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা শরীরের ওজন প্রতি কেজিতে প্রোটিন গ্রহণের জন্য বৈজ্ঞানিকভাবে প্রতিষ্ঠিত পরিসরের ব্যবহার করে গণনা করা হয়। অবসন্ন ব্যক্তিদের জন্য, ভিত্তি হল ০.৮গ্রাম প্রতি কেজি, যখন মাঝারি কার্যকলাপের স্তরের ব্যক্তিদের ১.১–১.৪গ্রাম প্রতি কেজি প্রয়োজন হতে পারে। ক্রীড়াবিদ বা তীব্র প্রশিক্ষণে অংশগ্রহণকারী ব্যক্তিদের ১.৪–২.০গ্রাম প্রতি কেজি প্রয়োজন হতে পারে। ফিটনেস লক্ষ্যগুলি এই সুপারিশগুলি আরও নির্দিষ্ট করে: পেশী বৃদ্ধির জন্য, উচ্চতর প্রোটিন গ্রহণ (১.৬–২.৪গ্রাম প্রতি কেজি) পেশী মেরামত এবং বৃদ্ধিকে সমর্থন করতে অগ্রাধিকার দেওয়া হয়, যখন ওজন কমানোর জন্য, ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার সময় পাতলা পেশী ভর রক্ষা করতে অনুরূপ স্তরগুলি ব্যবহার করা হয়।

কার্যকলাপের স্তরের সাথে প্রোটিন গ্রহণ পরিবর্তিত হয় কারণ শারীরিক কার্যকলাপ শরীরের প্রোটিন মেরামত এবং পুনর্গঠন করার প্রয়োজন বাড়ায়। অবসন্ন ব্যক্তিদের জন্য প্রোটিনের প্রয়োজন কম, কারণ তাদের রক্ষণাবেক্ষণের প্রয়োজন ন্যূনতম, যখন মাঝারি বা তীব্র কার্যকলাপের স্তরগুলি আরও পেশী ভাঙন সৃষ্টি করে, পুনরুদ্ধার এবং অভিযোজনের জন্য উচ্চতর প্রোটিন গ্রহণের প্রয়োজন হয়। সহনশীলতা ক্রীড়াবিদদেরও পেশী ফাইবার মেরামত এবং শক্তি বিপাক সমর্থন করার জন্য প্রোটিনের প্রয়োজন হয়, যখন শক্তি ক্রীড়াবিদদের পেশী বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য এটি প্রয়োজন।

একটি সাধারণ ভুল ধারণা হল যে অতিরিক্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করলে দ্রুত পেশী বৃদ্ধি হবে। বাস্তবে, শরীর কেবল একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ প্রোটিন পেশী সংশ্লেষণের জন্য ব্যবহার করতে পারে, সাধারণত বেশিরভাগ ব্যক্তির জন্য ১.৬–২.০গ্রাম প্রতি কেজি শরীরের ওজন। এর চেয়ে বেশি গ্রহণ করা অতিরিক্ত সুবিধা দেয় না এবং সময়ের সাথে সাথে যদি জল গ্রহণ যথেষ্ট না হয় তবে এটি কিডনির উপর চাপ সৃষ্টি করতে পারে। আরেকটি মিথ হল যে প্রোটিন অবশ্যই ব্যায়ামের পরে অবিলম্বে গ্রহণ করতে হবে; যদিও সময় গুরুত্বপূর্ণ, গবেষণা দেখায় যে 'অ্যানাবলিক উইন্ডো' ব্যায়ামের পরে কয়েক ঘণ্টা পর্যন্ত বিস্তৃত।

ওজন কমানোর সময়, শরীরের চর্বি কমানোর সময় পাতলা পেশী ভর রক্ষা করতে প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা বাড়ে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার সময় প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য ১.৬–২.৪গ্রাম প্রোটিন সর্বোত্তম। এই উচ্চতর গ্রহণ পেশী ভাঙন প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে, তৃপ্তি সমর্থন করে এবং প্রোটিন পাচনের তাপীয় প্রভাবের মাধ্যমে বিপাক বাড়ায়। খাবারের মধ্যে প্রোটিন গ্রহণ সমানভাবে বিতরণ করা ওজন কমানোর সময় এর পেশী-রক্ষাকারী প্রভাব বাড়ায়।

হ্যাঁ, পার্থক্য রয়েছে। প্রাণী ভিত্তিক প্রোটিন সাধারণত 'সম্পূর্ণ', অর্থাৎ এতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড যথেষ্ট পরিমাণে রয়েছে। উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন প্রায়শই একটি বা একাধিক প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব থাকে, তাই উদ্ভিদ ভিত্তিক ডায়েট অনুসরণকারী ব্যক্তিদের অবশ্যই পরিপূরক প্রোটিন উৎস (যেমন চাল এবং মটরশুটি) একত্রিত করতে হবে যাতে তারা তাদের অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে পারে। তদুপরি, উদ্ভিদ ভিত্তিক ডায়েটগুলি সামান্য বেশি মোট প্রোটিন গ্রহণের প্রয়োজন হতে পারে কারণ উদ্ভিদ প্রোটিন প্রাণী প্রোটিনের তুলনায় কম জীববৈচিত্র্যযুক্ত।

প্রোটিন খুব কম গ্রহণ করলে পেশী ক্ষতি, দুর্বল প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ব্যায়াম বা আঘাত থেকে ধীর পুনরুদ্ধার হতে পারে। এটি শরীরের টিস্যু মেরামতের ক্ষমতা কমিয়ে দিয়ে সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। অন্যদিকে, অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ কিডনির উপর চাপ সৃষ্টি করতে পারে, বিশেষ করে পূর্ববর্তী কিডনি অবস্থার ব্যক্তিদের মধ্যে, এবং যদি জল গ্রহণ যথেষ্ট না হয় তবে এটি ডিহাইড্রেশন ঘটাতে পারে। অতিরিক্ত প্রোটিনও চর্বিতে রূপান্তরিত হয় যদি ক্যালোরি গ্রহণ শক্তি ব্যয়ের চেয়ে বেশি হয়, এর উদ্দেশ্য সুবিধাগুলি বাতিল করে।

প্রোটিন গ্রহণ অপ্টিমাইজ করতে, লক্ষ্য করুন যে এটি খাবারের মধ্যে সমানভাবে বিতরণ করা হয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি খাবারে ২০–৪০গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ সর্বাধিক করে। বিভিন্ন প্রোটিন উৎস (যেমন ডিম, মুরগি, টোফু, ডাল) অন্তর্ভুক্ত করা একটি সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল নিশ্চিত করে। তদুপরি, ব্যায়ামের পরে এবং ঘুমানোর আগে একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ স্ন্যাক খাওয়া পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধি সমর্থন করতে আরও সহায়ক হতে পারে। আপনার প্রোটিনের বেশিরভাগ অংশ একসাথে খাওয়া এড়িয়ে চলুন, কারণ শরীর একবারে পেশী গঠনের জন্য সীমিত পরিমাণে ব্যবহার করতে পারে।

আমরা যত বয়স্ক হই, শরীরের প্রোটিন ব্যবহার করার দক্ষতা কমে যায়, যা 'অ্যানাবলিক প্রতিরোধ' নামে পরিচিত। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের পেশী ভর রক্ষা করতে ১.২–১.৫গ্রাম প্রতি কেজি শরীরের ওজনের বেশি প্রোটিন প্রয়োজন। উচ্চ মানের প্রোটিন উৎস গ্রহণ এবং খাবারের মধ্যে সমানভাবে গ্রহণ বিতরণ করা বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যাতে পেশী রক্ষণাবেক্ষণ, হাড়ের স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক কার্যকরী ক্ষমতা সমর্থন করা যায়।