একটি রিপ ম্যাক্স ক্যালকুলেটর

প্রতিটি সূত্র আপনার এক-রিপ ম্যাক্স (১আরএম) অনুমান করতে একটি অনন্য পদ্ধতি ব্যবহার করে যা উত্তোলিত ওজন এবং সম্পাদিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যা উপর ভিত্তি করে। এপ্লে সূত্রটি বহুমুখী এবং একটি বিস্তৃত রিপের জন্য ভালভাবে সামঞ্জস্য করে, যা সাধারণ ব্যবহারের জন্য একটি জনপ্রিয় পছন্দ। ব্রজিকি সূত্রটি সাধারণত কলেজিয়েট এবং পেশাদার শক্তি প্রোগ্রামে ব্যবহৃত হয় কারণ এটি সহজ এবং কম রিপ পরিসরে নির্ভরযোগ্য। ম্যাকগ্লোথিন এবং লম্বারডি সূত্রগুলি বিভিন্ন ধ্রুবক এবং স্কেলিং ফ্যাক্টর অন্তর্ভুক্ত করে, লম্বারডি বিশেষভাবে অভিজ্ঞ উত্তোলকদের জন্য উপকারী যারা উচ্চ রিপ পরিসরে পারদর্শী। একাধিক সূত্র ব্যবহার করা আপনার সম্ভাব্য শক্তির একটি আরও ব্যাপক দৃষ্টিভঙ্গি প্রদান করে।

১আরএম অনুমানে পরিবর্তনগুলি প্রতিটি সূত্রের মধ্যে ওজন এবং রিপের সম্পর্কের ব্যাখ্যা করার ক্ষেত্রে পার্থক্য থেকে উদ্ভূত হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, এপ্লে সূত্রটি উচ্চ রিপ পরিসরের দিকে ঝোঁক করে, যখন ব্রজিকি ১০ রিপ বা তার কম সেটের জন্য আরও সঠিক। তাছাড়া, পেশী ফাইবারের গঠন, ক্লান্তির স্তর, ব্যায়ামের কৌশল এবং এমনকি মানসিক প্রস্তুতি সহ ব্যক্তিগত ফ্যাক্টরগুলি আপনার পারফরম্যান্স এবং ফলস্বরূপ অনুমানকে প্রভাবিত করতে পারে। এগুলি একটি নির্দেশিকা হিসাবে ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ, নিখুঁত মান হিসাবে নয়, এবং আরও সঠিকতার জন্য নিয়ন্ত্রিত শর্তে আপনার প্রকৃত ১আরএম পরীক্ষা করার কথা বিবেচনা করা।

যখন আপনি আপনার ১আরএম জানেন, তখন আপনি এটি আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং ভলিউমকে কাস্টমাইজ করতে ব্যবহার করতে পারেন। অনেক শক্তি প্রোগ্রাম ১আরএম-এর শতাংশ ব্যবহার করে বিভিন্ন লক্ষ্যগুলির জন্য নির্দিষ্ট লোড নির্ধারণ করতে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার ১আরএম-এর ৭০-৮০% তুলা হাইপারট্রফির (পেশী বৃদ্ধির) জন্য আদর্শ, যখন ৮৫-৯৫% সাধারণত সর্বাধিক শক্তি তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়। তাছাড়া, সময়ের সাথে সাথে আপনার ১আরএম-এ পরিবর্তনগুলি ট্র্যাক করা আপনাকে অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করতে এবং প্লেটো অতিক্রম করতে আপনার প্রোগ্রামটি সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করতে পারে। সর্বদা উচ্চ তীব্রতায় কাজ করার সময় সঠিক পুনরুদ্ধার এবং কৌশল নিশ্চিত করুন।

১আরএম অনুমান ব্যায়ামের উপর নির্ভর করে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হতে পারে। স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস এবং ডেডলিফটের মতো যৌগিক উত্তোলনগুলি আরও নির্ভরযোগ্য অনুমান তৈরি করে কারণ এগুলি একাধিক পেশী গোষ্ঠী জড়িত এবং ধারাবাহিক কৌশল সহ সম্পাদন করা সহজ। বিপরীতে, বাইসেপ কার্ল বা ট্রাইসেপ এক্সটেনশনের মতো আইসোলেশন ব্যায়ামগুলি ছোট পেশী জড়িত থাকার কারণে এবং ক্লান্তির প্রতি বেশি সংবেদনশীল হওয়ার কারণে কম সঠিক অনুমান দিতে পারে। তাছাড়া, অলিম্পিক উত্তোলনের মতো উচ্চ দক্ষতা উপাদানযুক্ত ব্যায়ামগুলির ১আরএম অনুমানগুলি কৌশল এবং সমন্বয়ের প্রভাবের কারণে কম পূর্বনির্ধারিত হতে পারে।

একটি সাধারণ ভুল ধারণা হল যে ১আরএম ক্যালকুলেটরগুলি আপনার সর্বাধিক শক্তির জন্য একটি সঠিক মান প্রদান করে। বাস্তবে, এই অনুমানগুলি গাণিতিক মডেলের উপর ভিত্তি করে এবং ক্লান্তি, ব্যায়ামের কৌশল এবং ব্যক্তিগত বায়োমেকানিক্সের মতো ফ্যাক্টর দ্বারা প্রভাবিত হয়। আরেকটি ভুল ধারণা হল যে আপনার প্রকৃত ১আরএম পরীক্ষা করা সর্বদা প্রয়োজন—বেশিরভাগ উত্তোলক অনুমানিত ১আরএম-এর ভিত্তিতে সাবম্যাক্সিমাল লোড ব্যবহার করে কার্যকরভাবে শক্তি তৈরি করতে পারে। সর্বশেষে, কিছু লোক বিশ্বাস করে যে সমস্ত সূত্র একে অপরের সাথে বিনিময়যোগ্য, কিন্তু বিভিন্ন সূত্র রিপ পরিসর এবং ব্যক্তিগত বৈশিষ্ট্যের উপর ভিত্তি করে বিভিন্ন ফলাফল দিতে পারে।

ক্লান্তি আপনার ১আরএম অনুমানের সঠিকতা নির্ধারণে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যদি আপনি নিকট-ব্যর্থতার জন্য উচ্চ সংখ্যক রিপ করেন, তবে সঞ্চিত ক্লান্তি আপনার পারফরম্যান্স কমাতে পারে এবং অনুমানকে বিকৃত করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ১৫ রিপের জন্য একটি হালকা ওজন তুললে ৫ রিপের জন্য একটি ভারী ওজন তুললে আরও সঠিক পূর্বাভাস নাও দিতে পারে কারণ সূত্রগুলি ওজন এবং রিপের মধ্যে একটি ধারাবাহিক সম্পর্ক ধরে নেয়। সঠিকতা বাড়ানোর জন্য, সেটটি যথাযথ বিশ্রামের সাথে সম্পাদন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি পূর্ববর্তী প্রশিক্ষণ বা অন্যান্য শারীরিক কার্যকলাপ থেকে অত্যধিক ক্লান্ত নন।

হ্যাঁ, লিঙ্গ, বয়স, শরীরের ওজন এবং প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতার উপর ভিত্তি করে ১আরএম কর্মক্ষমতার জন্য সাধারণ বেঞ্চমার্ক রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, একজন নবীন পুরুষ উত্তোলক তাদের শরীরের ওজনের সমান স্কোয়াট ১আরএম লক্ষ্য করতে পারে, যখন একজন উন্নত উত্তোলক ১.৫-২ গুণ তাদের শরীরের ওজন লক্ষ্য করতে পারে। একইভাবে, মহিলা উত্তোলকরা সাধারণত পেশী ভরের বিতরণের কারণে কিছুটা কম বেঞ্চমার্ক থাকে। এই মানগুলি ব্যায়ামের উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হতে পারে এবং কঠোর লক্ষ্য হিসাবে নয় বরং রুক্ষ নির্দেশিকা হিসাবে ব্যবহার করা উচিত। সর্বদা ব্যক্তিগত ফ্যাক্টরগুলি বিবেচনা করুন এবং সময়ের সাথে সাথে ধারাবাহিক উন্নতির উপর ফোকাস করুন।

আপনার ১আরএম অনুমানগুলি নিশ্চিত করতে, প্রতিবার একই শর্তে আপনার গণনা সম্পাদন করুন। একই ব্যায়াম ব্যবহার করুন, সঠিক ফর্ম বজায় রাখুন এবং অত্যধিক ক্লান্তি বা অপ্রতুল পুনরুদ্ধারের পরে পরীক্ষা করা এড়িয়ে চলুন। সেটটি চেষ্টা করার আগে আপনার পেশী এবং স্নায়ুতন্ত্রকে প্রস্তুত করতে সম্পূর্ণরূপে উষ্ণ করুন। তাছাড়া, সময়ের সাথে সাথে আপনার পারফরম্যান্স ট্র্যাক করুন এবং একক তথ্য পয়েন্টের উপর ফোকাস করার পরিবর্তে প্রবণতার দিকে নজর দিন। নিয়মিত পরীক্ষা, সঠিক প্রোগ্রামিং এবং পুনরুদ্ধারের সাথে মিলিত হলে আপনার শক্তি অগ্রগতির সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করবে।