Υπολογιστής One Rep Max
Υπολογίστε το εκτιμώμενο μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για μία επανάληψη με διάφορους τύπους
Additional Information and Definitions
Βάρος που χρησιμοποιήθηκε (lb)
Η ποσότητα βάρους που σηκώσατε για έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων. Συνήθως σε λίβρες.
Επαναλήψεις
Ο αριθμός επαναλήψεων που εκτελέσατε σε ένα σετ πριν φτάσετε κοντά στην αποτυχία.
Συγκρίνετε Πολλαπλές Μεθόδους 1RM
Αποκτήστε μια λεπτομερή εικόνα για το πιθανό όριο δύναμής σας
Loading
Κατανόηση Υπολογισμών 1RM
Κύριοι ορισμοί για να διευκρινίσουν πώς λειτουργούν αυτοί οι τύποι για τους στόχους προπόνησης δύναμης σας.
One Rep Max:
Η μέγιστη ποσότητα βάρους που μπορείτε να σηκώσετε για μία μόνο επανάληψη. Χρησιμοποιείται για να μετρήσει τη συνολική δύναμη.
Τύπος Epley:
Μια δημοφιλής μέθοδος που προσαρμόζεται για βαρύτερα βάρη σε χαμηλότερες επαναλήψεις. Χρήσιμη σε διάφορους αριθμούς επαναλήψεων.
Τύπος Brzycki:
Μια άλλη ευρέως χρησιμοποιούμενη προσέγγιση για την εκτίμηση του 1RM, συχνά χρησιμοποιούμενη από προγράμματα δύναμης σε πανεπιστημιακό επίπεδο.
McGlothin & Lombardi:
Επιπλέον τύποι, καθένας με τους δικούς του σταθερούς, παρέχοντας μια διαφορετική προοπτική για το μέγιστο δυναμικό σας.
5 Αξιοσημείωτα Γεγονότα για το One-Rep Max
Το 1RM σας δεν είναι απλώς ένας αριθμός; είναι ένα παράθυρο στην αποδοτικότητα της προπόνησής σας και στο μυϊκό σας δυναμικό.
1.Διαφέρει ανά Άσκηση
Κάθε άσκηση έχει ένα διακριτό 1RM βασισμένο στις μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται και στην εξοικείωσή σας με την κίνηση. Η παραλλαγή στις μοχλικές δυνάμεις μπορεί να αλλάξει δραστικά το μέγιστο σας σε κάθε άρση.
2.Επηρεάζεται από τη Διατροφή
Μια καλά ισορροπημένη διατροφή εξασφαλίζει ότι οι μύες σας έχουν αρκετή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για να αποδώσουν στο καλύτερο τους. Οι βραχυπρόθεσμες ελλείψεις θερμίδων μπορούν να οδηγήσουν σε μειωμένες εκτιμήσεις 1RM.
3.Οι Ψυχολογικοί Παράγοντες Μετράνε
Η αυτοπεποίθηση και η συγκέντρωση μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την απόδοσή σας. Ακόμα και μια επιπλέον δόση κινήτρου μπορεί μερικές φορές να βοηθήσει να σπάσετε μια στασιμότητα και να ενισχύσετε το 1RM σας.
4.Η Συνεπής Προπόνηση Δημιουργεί Ακρίβεια
Η τακτική δοκιμή του 1RM σας υπό παρόμοιες συνθήκες αποδίδει πιο ακριβείς εκτιμήσεις. Οι προσαρμογές στην τεχνική σας και την πρόσληψη μυών μπορούν να αλλάξουν γρήγορα τα αποτελέσματα.
5.Όχι Μόνο για Αθλητές Δύναμης
Ενώ είναι κρίσιμο στο powerlifting και την άρση βαρών, το 1RM μπορεί επίσης να καθοδηγήσει την ένταση και την πρόοδο της προπόνησης για όλους όσους επιδιώκουν αύξηση δύναμης.