Ühe korduse maksimaalse kaalu kalkulaator

Iga valem kasutab ainulaadset lähenemist teie ühe korduse maksimaalse kaalu (1RM) hindamiseks, lähtudes tõstetud kaalust ja sooritatud korduste arvust. Epley valem on mitmekülgne ja kohandub hästi laia korduste vahemikuga, muutes selle populaarseks valikuks üldiseks kasutamiseks. Brzycki valemit kasutatakse sageli ülikooli ja professionaalsetes jõu programmides oma lihtsuse ja usaldusväärsuse tõttu madalamate korduste vahemikes. McGlothin ja Lombardi valemid sisaldavad erinevaid konstande ja skaleerimisfaktoreid, Lombardi on eriti kasulik kogenud tõstjatele, kes on head kõrgemate korduste vahemikes. Mitme valemi kasutamine annab teie potentsiaalse jõu kohta põhjalikuma ülevaate.

1RM hinnangute variatsioonid võivad tuleneda erinevustest selles, kuidas iga valem tõlgendab kaalu ja korduste suhet. Näiteks Epley valem kipub soosima kõrgemaid korduste vahemikke, samas kui Brzycki on täpsem 10 korduse või vähemate seeriate puhul. Lisaks võivad individuaalsed tegurid nagu lihaskiudude koostis, väsimus, harjutustehnika ja isegi psühholoogiline valmisolek mõjutada teie sooritust ja seega ka hinnanguid. Oluline on kasutada neid valemeid juhenditena, mitte absoluutsete väärtustena, ja kaaluda oma tegeliku 1RM testimist kontrollitud tingimustes täpsuse saavutamiseks.

Kui teate oma 1RM-i, saate seda kasutada oma treeningu intensiivsuse ja mahu kohandamiseks. Paljud jõu programmid kasutavad 1RM protsente, et määrata kindlaks spetsiifilised koormused erinevate eesmärkide jaoks. Näiteks 70-80% oma 1RM-ist tõstmine on ideaalne hüpertroofia (lihaskasv) jaoks, samas kui 85-95% kasutatakse tavaliselt maksimaalse jõu suurendamiseks. Lisaks võib oma 1RM-i muutuste jälgimine aja jooksul aidata teil jälgida edusamme ja kohandada oma programmi tasemete ületamiseks. Alati veenduge, et taastumine ja tehnika oleksid õiged, kui töötate kõrgematel intensiivsustel.

1RM hinnangud võivad harjutusest sõltuvalt oluliselt varieeruda. Komposiit tõsted nagu kükk, pingipress ja surnud tõstmine kipuvad andma usaldusväärsemaid hinnanguid, kuna need hõlmavad mitmeid lihasgruppe ja on kergemini sooritatavad järjepideva tehnikaga. Vastupidiselt võivad isolatsiooniharjutused nagu biitsepsi kõverdused või triitsepsi sirutused anda vähem täpseid hinnanguid väiksema lihaste osaluse ja suurema väsimuse vastuvõtlikkuse tõttu. Lisaks võivad harjutused, millel on kõrge oskuste komponent, nagu olümpiatõsted, omada vähem ettearvatavaid 1RM hinnanguid, kuna tehnika ja koordinatsiooni mõju.

Levinud väärarusaam on, et 1RM kalkulaatorid annavad täpse väärtuse teie maksimaalsest jõust. Tegelikult põhinevad need hinnangud matemaatilistel mudelitel ja neid mõjutavad sellised tegurid nagu väsimus, harjutustehnika ja individuaalne biomehaanika. Teine väärarusaam on, et teie tõelise 1RM-i testimine on alati vajalik - enamik tõstjatest suudab tõhusalt jõudu kasvatada, kasutades submaksimaalseid koormusi, mis põhinevad hinnangulistel 1RM-del. Lõpuks usuvad mõned, et kõik valemid on vahetatavad, kuid erinevad valemid võivad anda erinevaid tulemusi sõltuvalt korduste vahemikust ja individuaalsetest omadustest.

Väsimus mängib olulist rolli teie 1RM hinnangu täpsuse määramisel. Kui teete suure arvu kordusi peaaegu väsimuseni, võib akumuleeritud väsimus vähendada teie sooritust ja moonutada hinnangut. Näiteks kergema kaalu tõstmine 15 korduse jaoks ei pruugi anda nii täpset ennustust kui raskema kaalu tõstmine 5 korduse jaoks, kuna valemid eeldavad kaalu ja korduste vahelise järjepideva suhte olemasolu. Täpsuse parandamiseks tehke seeria korraliku puhkuse ajal ja veenduge, et te pole eelmistest treeningutest või muudest füüsilistest tegevustest üle väsinud.

Jah, on olemas üldised normid 1RM soorituse kohta, mis põhinevad sool, vanusel, kehakaalul ja treeningu kogemusel. Näiteks võiks algaja mees tõstja sihtida küki 1RM-i, mis on võrdne tema kehakaaluga, samas kui edasijõudnud tõstja võiks sihtida 1.5-2 korda oma kehakaalu. Samuti on naistõstjatel sageli veidi madalamad normid lihasmassi jaotuse erinevuste tõttu. Need standardid võivad harjutuste lõikes varieeruda ja neid on kõige parem kasutada umbkaudsete juhistena, mitte jäikade eesmärkidena. Alati arvestage individuaalseid tegureid ja keskenduge pidevale paranemisele aja jooksul.

Järjepidevate 1RM hinnangute tagamiseks tehke oma arvutused iga kord sarnastes tingimustes. Kasutage sama harjutust, hoidke õiget vormi ja vältige testimist pärast äärmist väsimust või ebapiisavat taastumist. Soojendage end põhjalikult enne seeria proovimist, et valmistada oma lihased ja närvisüsteem ette. Lisaks jälgige oma sooritust aja jooksul ja otsige trende, mitte keskenduge üksikutele andmepunktidele. Regulaarne testimine koos õige programmiga ja taastumisega annab kõige usaldusväärsemaid teadmisi teie jõu edusammudest.