គណនីសារពើភ័ណ្ឌប្រូតេអ៊ីន

តម្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានគណនាដោយប្រើចន្លោះដែលបានបង្កើតឡើងដោយវិទ្យាសាស្ត្រសម្រាប់ការទទួលប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់រាងកាយ។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានសកម្មភាពទាប, មូលដ្ឋានគឺ ០.៨ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម, ខណៈពេលដែលអ្នកមានសកម្មភាពមធ្យមអាចត្រូវការទៅ ១.១–១.៤ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម។ កីឡាករឬមនុស្សដែលមានសកម្មភាពខ្លាំងអាចត្រូវការទៅ ១.៤–២.០ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម។ គោលបំណងសុខភាពកាន់តែច្បាស់លាស់នូវការណែនាំទាំងនេះ: សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ, ការទទួលប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ (១.៦–២.៤ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) ត្រូវបានផ្តល់អាទិភាពដើម្បីគាំទ្រការជួសជុល និងកសាងសាច់ដុំ, ខណៈពេលដែលសម្រាប់ការបាត់ទម្ងន់, កម្រិតដូចគ្នាត្រូវបានប្រើដើម្បីរក្សាសាច់ដុំស្រទាប់នៅពេលកាត់បន្ថយកាឡូរី។

ការទទួលប្រូតេអ៊ីនមានភាពខុសគ្នាជាមួយកម្រិតសកម្មភាពព្រោះសកម្មភាពរាងកាយបង្កើនតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនដើម្បីជួសជុល និងកសាងសាច់ដុំ។ មនុស្សដែលមានសកម្មភាពទាបត្រូវការប្រូតេអ៊ីនតិចជាងព្រោះតម្រូវការថែរក្សារបស់ពួកគេមានតិច, ខណៈពេលដែលកម្រិតសកម្មភាពមធ្យមឬខ្លាំងបង្កើនការបំផ្លាញសាច់ដុំ, បង្កើនតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការស្ដារឡើងវិញ និងការប្រកួតប្រជែង។ កីឡាករដែលមានអត្រាសកម្មភាពខ្ពស់ក៏ត្រូវការប្រូតេអ៊ីនដើម្បីជួសជុលសាច់ដុំ និងគាំទ្រមេតាប៉ូលីសថាមពល, ខណៈពេលដែលកីឡាករដែលមានកម្លាំងត្រូវការប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការកសាង និងថែរក្សាសាច់ដុំ។

ការយល់ច្រឡំទូទៅគឺថាការទទួលប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងនេះនឹងនាំឲ្យមានការកសាងសាច់ដុំឆាប់រហ័ស។ ក្នុងការពិត, រាងកាយអាចប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំបានត្រឹមតែចំនួនមួយប៉ុណ្ណោះ, ជាទូទៅប្រហែល ១.៦–២.០ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់រាងកាយសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ ការទទួលប្រាក់ច្រើនជាងនេះមិនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមទេ ហើយអាចបង្កការប៉ះពាល់ដល់ក្រពេញក្នុងរយៈពេលវែងប្រសិនបើការទទួលទឹកមិនគ្រប់គ្រាន់។ មុខងារមួយទៀតគឺថាប្រូតេអ៊ីនត្រូវតែត្រូវបានទទួលភ្លាមៗបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ; ខណៈពេលដែលការកំណត់ពេលវេលាមានសារៈសំខាន់, ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាវីនដូ 'អាណាប៉ូឡិច' បានពង្រីករយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ ១-២ ម៉ោងបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។

នៅពេលដែលមានការបាត់ទម្ងន់, តម្រូវការប្រូតេអ៊ីនកើនឡើងដើម្បីរក្សាសាច់ដុំស្រទាប់នៅពេលកាត់បន្ថយខ្លាញ់។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ១.៦–២.៤ ក្រាមប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់រាងកាយគឺជាតម្លៃល្អបំផុតនៅពេលកាត់បន្ថយកាឡូរី។ ការទទួលប្រាក់ខ្ពស់នេះជួយប្រឆាំងនឹងការបំផ្លាញសាច់ដុំ, គាំទ្រការសម្រួល, និងបង្កើនមេតាប៉ូលីសតាមរយៈផលប៉ះពាល់កាឡូរីនៃការលាយប្រូតេអ៊ីន។ ការចែកចាយការទទួលប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងសមស្របនៅក្នុងម្ហូបក៏បន្ថែមការការពារសាច់ដុំរបស់វានៅពេលបាត់ទម្ងន់។

មាន, មានភាពខុសគ្នា។ ប្រូតេអ៊ីនសត្វជាទូទៅគឺជាប្រភេទ 'ពេញលេញ', មានន័យថាវាមានអាមីណូអាស៊ីតសំខាន់ទាំងអស់ក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់។ ប្រូតេអ៊ីនពីរប្រភេទអាចខ្វះអាមីណូអាស៊ីតសំខាន់មួយឬច្រើន, ដូច្នេះមនុស្សដែលអនុវត្តអាហារពីរប្រភេទគួរតែរួមបញ្ចូលប្រភេទប្រូតេអ៊ីនដែលមានសមាសភាពសមស្រប (ឧ. អង្ករ និងសណ្តែក) ដើម្បីធានាថាពួកគេបានបំពេញតម្រូវការអាមីណូអាស៊ីតរបស់ពួកគេ។ បន្ថែមពីនេះ, អាហារពីរប្រភេទអាចត្រូវការប្រូតេអ៊ីនសរុបខ្ពស់ជាងនេះព្រោះប្រូតេអ៊ីនពីរប្រភេទមានភាពអាចប្រើប្រាស់តិចជាងប្រូតេអ៊ីនសត្វ។

ការទទួលប្រូតេអ៊ីនតិចអាចនាំឲ្យមានការបាត់បង់សាច់ដុំ, ការធ្លាក់ចុះនៃសមត្ថភាពប្រឆាំងនឹងជំងឺ, និងការស្ដារឡើងវិញយ៉ាងយឺតពីការហាត់ប្រាណឬការប៉ះពាល់។ វាអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពទូទៅដោយបន្ថយសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការជួសជុលបណ្តុះបណ្តាល។ នៅខាងមុខ, ការទទួលប្រូតេអ៊ីនច្រើនពេកអាចបង្កការប៉ះពាល់ដល់ក្រពេញ, ជាពិសេសនៅក្នុងមនុស្សដែលមានស្ថានភាពក្រពេញដែលមានស្រាប់, ហើយអាចនាំឲ្យមានការបាត់បង់ទឹកប្រសិនបើការទទួលទឹកមិនគ្រប់គ្រាន់។ ប្រូតេអ៊ីនដែលលើសកម្រិតក៏ត្រូវបានបម្លែងទៅជាខ្លាញ់ប្រសិនបើការទទួលកាឡូរីលើសការចំណាយថាមពល, បដិសេធអត្ថប្រយោជន៍ដែលបានគ្រោង។

ដើម្បីបង្កើនការទទួលប្រូតេអ៊ីន, គោលបំណងគឺចែកចាយវាដោយសមស្របនៅក្នុងម្ហូប។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការទទួល ២០–៤០ ក្រាមប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយម្ហូបអាចបង្កើនការកសាងសាច់ដុំ។ ការរួមបញ្ចូលប្រភេទប្រូតេអ៊ីនជាច្រើន (ឧ. ឡូហ្គី, សាច់មាន់, ទូហ្វូ, សណ្តែក) ធានាថានឹងមានសមាសភាពអាមីណូអាស៊ីតពេញលេញ។ បន្ថែមពីនេះ, ការទទួលសណ្តែកដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ និងមុនគេងអាចគាំទ្រការស្ដារឡើងវិញ និងការកសាងសាច់ដុំបានកាន់តែប្រសើរ។ កុំទទួលប្រាក់ច្រើនជាងនេះក្នុងមួយម្ហូប, ព្រោះរាងកាយអាចប្រើប្រាស់បានត្រឹមតែចំនួនមួយប៉ុណ្ណោះសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំក្នុងពេលវេលាមួយ។

នៅពេលដែលយើងចាស់, សមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនកើនឡើង, ជាអនុស្សាវរីយ៍ដែលគេហៅថា 'អាណាប៉ូឡិច'។ មនុស្សចាស់ត្រូវការប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងនេះ - ដល់ ១.២–១.៥ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់រាងកាយ - ដើម្បីរក្សាសាច់ដុំ និងការពារការបាត់បង់សាច់ដុំដែលទាក់ទងនឹងអាយុ (sarcopenia)។ ការទទួលប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងការចែកចាយការទទួលយ៉ាងសមស្របនៅក្នុងម្ហូបគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់មនុស្សចាស់ដើម្បីគាំទ្រការថែរក្សាសាច់ដុំ, សុខភាពឆ្អឹង, និងសមត្ថភាពសកម្មភាពទូទៅ។