Нэг давталтын хамгийн их жингийн тооцоолуур

Бүх формул нь өргөсөн жин болон давталтын тоо дээр үндэслэн таны нэг давталтын хамгийн их жинг тооцоолохын тулд өвөрмөц арга барилыг ашигладаг. Epley формул нь олон давталтанд тохиромжтой бөгөөд өргөн хүрээнд тохирохоор зохион бүтээгдсэн, энэ нь ерөнхий хэрэглээнд алдартай сонголт болгодог. Brzycki формул нь их сургуулийн болон мэргэжлийн хүчний хөтөлбөрүүдэд хялбар бөгөөд найдвартай байдлаараа ихэвчлэн ашиглагддаг. McGlothin болон Lombardi формул нь өөр өөр тогтмол болон масштабын хүчин зүйлсийг агуулдаг, Lombardi нь өндөр давталтын хүрээнд сайн гүйцэтгэгчидэд туслахад онцгой ашигтай. Олон формулыг ашиглах нь таны боломжит хүчний илүү өргөн хүрээний үзэл баримтлалыг өгдөг.

1RM-ийн тооцоололд ялгаа нь жин ба давталтын хоорондын харилцааг хэрхэн тайлбарлахад формул бүрийн ялгаанаас үүсдэг. Жишээлбэл, Epley формул нь ихэвчлэн өндөр давталтын хүрээнд илүү тохиромжтой, харин Brzycki нь 10 давталт эсвэл түүнээс бага тооны багцад илүү нарийн байдаг. Мөн, булчингийн утасны бүтэц, ядаргааны түвшин, дасгалын техник, сэтгэл зүйн бэлэн байдал зэрэг хувь хүний хүчин зүйлс таны гүйцэтгэлд нөлөөлж, улмаар тооцоололд нөлөөлж болно. Эдгээр формулыг абсолют утгуудын оронд зааварчилгаа болгон ашиглах нь чухал бөгөөд илүү нарийн тооцоолол хийхийн тулд хянах нөхцөлд таны жинтэй 1RM-ийг шалгахыг бодолцох хэрэгтэй.

Та 1RM-ийг мэдсэний дараа, сургалтын хүчний түвшин ба хэмжээний хувьд тохируулахад ашиглаж болно. Олон хүчний хөтөлбөрүүд нь янз бүрийн зорилгод зориулсан тодорхой ачааллыг зааж өгөхийн тулд 1RM-ийн хувиар ашигладаг. Жишээлбэл, 1RM-ийн 70-80%-ийг өргөх нь булчингийн өсөлтөд (гипертрофи) тохиромжтой, харин 85-95% нь ихэвчлэн хамгийн их хүчийг бий болгоход ашиглагддаг. Мөн, таны 1RM-ийн өөрчлөлтийг цаг хугацааны явцад хянах нь таны дэвшлийг хянахад тусалж, хөтөлбөрөө өндөрлөгийг даван туулж, тохируулахад тусална. Өндөр хүчний түвшинд ажиллахдаа үргэлж зөв сэргэлт болон техникээр хангахыг анхаараарай.

1RM-ийн тооцоолол нь дасгалын дагуу ихээхэн ялгаатай байж болно. Багц өргөх дасгалууд, жишээлбэл, суулт, сандал, болон мертвийн жин өргөх нь илүү найдвартай тооцооллыг өгдөг, учир нь эдгээр нь олон булчингийн бүлгүүдийг оролцуулах бөгөөд тогтмол техникээр гүйцэтгэхэд хялбар байдаг. Харин, бицепсийн хуруу эсвэл трицепсийн сунгалт зэрэг тусгаарласан дасгалууд нь жижиг булчингийн оролцоотой, ядаргаанд илүү мэдрэмтгий учраас илүү бага найдвартай тооцооллыг өгч болно. Мөн, Олимпийн өргөх зэрэг өндөр ур чадвартай дасгалууд нь техник болон зохицолын нөлөөллөөс шалтгаалан 1RM-ийн тооцоололд илүү таамаглахад хэцүү байж болно.

Нэг түгээмэл буруу ойлголт нь 1RM-ийн тооцоолуур нь таны хамгийн их хүчний нарийн утгыг өгдөг гэж үздэг. Үнэндээ, эдгээр тооцоолол нь математик загвар дээр үндэслэгддэг бөгөөд ядаргаа, дасгалын техник, хувь хүний биомеханикийн хүчин зүйлсээс нөлөөлдөг. Нөгөөтэйгүүр, таны жинтэй 1RM-ийг үнэн зөв шалгах нь үргэлж шаардлагатай гэж үздэг. Ихэнх тамирчид 1RM-ийг тооцоолохдоо дээд ачаалал ашиглан хүчийг үр дүнтэйгээр бий болгож чаддаг. Эцэст нь, бүх формулуудыг харьцуулах боломжтой гэж үздэг, гэхдээ янз бүрийн формулууд нь давталтын хүрээ болон хувь хүний онцлог шинж чанараас шалтгаалан ялгаатай үр дүнг өгч болно.

Ядаргаа таны 1RM-ийн тооцооллын нарийвчлалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв та ойролцоогоор амжилттай давталт хийсэн тооны ихэнхийг гүйцэтгэвэл, хуримтлагдсан ядаргаа таны гүйцэтгэлд нөлөөлж, тооцооллыг гажуудуулж болно. Жишээлбэл, 15 давталт хийхийн тулд хөнгөн жин өргөх нь 5 давталт хийхийн тулд хүнд жин өргөснөөс илүү нарийвчлалтай таамаглал өгч чадахгүй, учир нь формулууд жин ба давталтын хооронд тогтмол харилцааг таамаглаж байна. Нарийвчлалыг сайжруулахын тулд, сетийг зөв амралттай гүйцэтгэж, өмнөх дасгалууд эсвэл бусад физик үйл ажиллагаанаас хэт ядаргаатай биш байгааг шалгах хэрэгтэй.

Тийм ээ, 1RM-ийн гүйцэтгэлд зориулсан ерөнхий стандартууд байдаг бөгөөд эдгээр нь хүйс, нас, биеийн жин, сургалтын туршлагаас хамаардаг. Жишээлбэл, эхлэгч эрэгтэй тамирчин нь биеийн жингийнхээ тэнцүү суултын 1RM-д хүрэхийг зорьдог, харин дэвшилтэт тамирчин нь биеийн жингийн 1.5-2 дахин ихийг зорьдог. Түүнчлэн, эмэгтэй тамирчид нь булчингийн масс хуваарилалтаас шалтгаалан бага стандарттай байдаг. Эдгээр стандартууд дасгалын дагуу ялгаатай байж болно бөгөөд хатуу зорилгоос илүү зөөлөн зааварчилгаагаар ашиглах нь хамгийн сайн байдаг. Хувь хүний хүчин зүйлсийг үргэлж анхаарч, цаг хугацааны явцад тогтмол сайжруулалтад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

1RM-ийн тооцооллыг тогтвортой байлгахын тулд, та тооцооллоо хийж буй нөхцлийг ижил байлгах хэрэгтэй. Нэг дасгалыг ашиглаж, зөв техникээр гүйцэтгэж, хэт ядаргаатай эсвэл хангалттай сэргэлтгүй үед шалгахгүй байх хэрэгтэй. Сетийг гүйцэтгэхээс өмнө булчингийн болон мэдрэлийн системийг бэлтгэхийн тулд сайтар дулаан авах хэрэгтэй. Мөн, цаг хугацааны явцад гүйцэтгэлээ хянаж, ганц өгөгдөлд биш, харин чиг хандлагад анхаарах хэрэгтэй. Тогтмол шалгалт, зөв хөтөлбөр, сэргэлттэй хослуулан таны хүчний дэвшлийн хамгийн найдвартай ойлголтыг өгнө.