Зорилтот зүрхний цохилтын бүсийн тооцоолуур

Карвонен формула нь таны амралтын зүрхний цохилтыг (RHR) тооцоололд оруулдаг учраас бусад аргуудаас илүү хувийн байдаг. Таны RHR-г оруулснаар, энэ нь таны зүрх судасны фитнесийн түвшинг илтгэдэг бөгөөд формула нь таны хувь хүний физиологид тохирсон илүү нарийвчлалтай сургалтын бүсүүдийг өгдөг. Энэ арга нь тамирчид болон янз бүрийн фитнесийн түвшингийн хүмүүсийн хувьд онцгой ач холбогдолтой, учир нь энэ нь үндсэн зүрхний цохилтын ялгааг тооцоолд оруулдаг.

Амралтын зүрхний цохилт (RHR) нь зүрх судасны фитнес болон сэргээгдэх байдлын гол индикатор юм. Бага RHR нь ихэвчлэн илүү үр дүнтэй зүрхийг илтгэдэг. Сургалтын бүсийг тооцоолохдоо RHR-г ашигласнаар, хүч чадлын түвшинг таны фитнесийн түвшинд тохирсон байдлаар масштаблаж өгдөг. Жишээлбэл, бага RHR-тай хүн нь илүү өндөр зүрхний цохилтын нөөц (HRR)-тэй байх бөгөөд энэ нь тэдний хүчин чадлыг илэрхийлэх илүү нарийвчлалтай бүсийн тооцооллыг боломжтой болгодог. RHR-г үл тоомсорлох нь бүс бүрт шаардлагатай хүчин чармайлтыг хэт их эсвэл хэт бага тооцоолоход хүргэж болно.

Хамгийн их зүрхний цохилт (MHR) нь сургалтын бүсийн ганцхан тодорхойлогч гэж үздэг нийтлэг буруу ойлголт байдаг. MHR нь чухал бүрэлдэхүүн хэсэг боловч энэ нь хувь хүн хооронд ихээхэн ялгаатай бөгөөд генетик, нас, фитнесийн түвшнээс хамаардаг. '220-ийг наснаас хасах' формула нь ерөнхий тооцоо бөгөөд таны үнэн MHR-г илтгэхгүй байж болно. Мөн зөвхөн MHR-г ашиглан амралтын зүрхний цохилтыг (RHR) үл тоомсорлох нь илүү нарийвчлалтай бүсүүдийг бий болгоход хүргэж болно, учир нь энэ нь хувь хүний фитнесийн ялгааг тооцоолд оруулдаггүй.

Сургалтаа оновчтой болгохын тулд, фитнесийн зорилгодоо үндэслэн тодорхой зүрхний цохилтын бүсүүдтэй тохирох дасгалуудыг хий. Өөх шатаах болон тэсвэр тэвчээрийн хувьд, бага бүсүүдэд (Өөх шатаах болон Аэробик) анхаарлаа хандуул. Хурд болон гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд, өндөр бүсүүдийг (Анаэробик болон VO2 Max) зорилгоо болгож ав. Дасгалын үеэр зүрхний цохилтоо найдвартай зүрхний цохилтын монитор ашиглан хянаж, шаардлагатай үед хүч чадлаа тохируул. Мөн, таны амралтын зүрхний цохилт (RHR) болон хамгийн их зүрхний цохилт (MHR)-ыг тогтмол дахин үнэлж, таны бүсүүд фитнесийн түвшин сайжирснаар үнэн зөв хэвээр байгааг шалгаарай.

Тийм, зүрхний цохилтын бүсүүд нас болон фитнесийн түвшинд нөлөөлдөг. Нас нь таны хамгийн их зүрхний цохилт (MHR)-д нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн нас ахих тусам буурдаг. Фитнесийн түвшин нь таны амралтын зүрхний цохилт (RHR)-д нөлөөлдөг бөгөөд илүү фитнестэй хүмүүс ихэвчлэн бага RHR-тэй байдаг. Карвонен формула эдгээр хүчин зүйлсийг тооцоолд оруулж, MHR болон RHR-ийг ашиглан сургалтын бүсүүдийг таны одоогийн физиологийн байдалд тохируулдаг. Энэ нь бүсүүдийг динамик бөгөөд нас болон фитнесийн өөрчлөлтөд нийцүүлэн тохируулах боломжтой болгодог.

Зүрхний цохилтын бүсгүйгээр сургалт хийх нь үр ашиггүй байдал болон хэт их дасгал хийх эсвэл хэт бага дасгал хийхэд хүргэж болно. Бүсгүйгээр, та мэдээгүйгээр таны зорилгод нийцэхгүй хүч чадлын түвшинд дасгал хийж магадгүй - жишээлбэл, өөх шатаах зорилгоор хэт их хүчтэй ажиллах эсвэл гүйцэтгэлийг сайжруулах зорилгоор хэт бага ажиллах. Мөн, зүрхний цохилтыг үл тоомсорлох нь гэмтэл эсвэл шаналах эрсдлийг нэмэгдүүлж, хүчин чармайлтыг тодорхойлоход тодорхой хэмжээгээр хязгаарлахгүй. Зүрхний цохилтын бүсийг ашиглах нь таны дасгалууд зорилготой, зорилгод нийцсэн байхыг баталгаажуулдаг.

Температур болон өндөр зэрэг орчны хүчин зүйлс таны зүрхний цохилтод, улмаар сургалтын бүсүүдэд ихээхэн нөлөөлж болно. Өндөр температур нь терморегуляцийн нэмэлт ачааллын улмаас зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг, харин өндөр өндөр нь таны бие доод хүчилтөрөгчийн түвшинд дасан зохицох үед зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг. Тохируулахын тулд, эдгээр нөхцөлд дасгалын үеэр зүрхний цохилт болон мэдрэгдэж буй хүчин чармайлтыг хянаж, таны бүсүүд түр зуурын шилжих боломжтойг ойлгох хэрэгтэй. Таны бүсүүдийг тогтмол дахин тохируулах эсвэл зүрхний цохилттой хамт мэдрэгдэж буй хүчин чармайлтыг ашиглах нь үр дүнтэй сургалтыг хадгалахад тусална.

Зүрхний цохилтын бүсийн сургалт нь фитнесийн сайжруулалтыг хянах хэмжигдэхүүнтэй арга юм. Таны фитнес сайжирч байх үед, таны амралтын зүрхний цохилт (RHR) ихэвчлэн буурдаг бөгөөд та өндөр зүрхний цохилт шаарддаг үйл ажиллагаа илүү хялбар болсоныг анзаарах болно. Цаг хугацааны явцад, та дасгалын дараа зүрхний цохилт тань илүү хурдан хэвийн байдалд орж, хурдан сэргээх хурдтай болох боломжтой. Таны RHR-г тогтмол шинэчилж, бүсүүдийг дахин тооцоолох нь эдгээр өөрчлөлтийг харахад туслах бөгөөд таны сургалт таны фитнесийн хөгжилд үр дүнтэй хэвээр байгааг баталгаажуулдаг.