Протеин хэрэглээний тооцоолуур

Өдөр тутмын протеины хэрэгцээг биеийн жингийн килограммын протеины хэрэглээний шинжлэх ухааны үндэслэлтэй хүрээ ашиглан тооцоолно. Суурь насанд хүрэгчдийн хувьд 0.8г кг, дунд идэвхитэй хүмүүс 1.1–1.4г кг шаарддаг. Спортын тамирчид эсвэл идэвхтэй сургалт хийдэг хүмүүс 1.4–2.0г кг шаарддаг. Фитнесийн зорилго эдгээр зөвлөмжүүдийг нарийвчлан тодорхойлно: булчингийн өсөлтөд илүү их протеин (1.6–2.4г кг) шаардлагатай бөгөөд жингийн алдагдалд ижил түвшинд протеин хэрэглэх шаардлагатай.

Идэвхитэй байдлын үндсэн дээр протеины хэрэглээ нь биеийн протеиныг засах, сэргээх хэрэгцээг нэмэгдүүлдэг учир өөрчлөгддөг. Суурь насанд хүрэгчид бага протеин шаарддаг, учир нь тэдний хадгалах хэрэгцээ бага байдаг, харин дунд эсвэл идэвхтэй идэвхитэй байдал нь илүү их булчингийн задрал үүсгэдэг тул сэргээх, дасан зохицохын тулд илүү их протеин хэрэгтэй. Тэсвэртэй тамирчид булчингийн утаснуудыг засах, энергийн метаболизмыг дэмжихийн тулд протеин шаарддаг, харин хүчний тамирчид булчингийн өсөлт, хадгалалтад протеин шаарддаг.

Илүүдэл протеин хэрэглэх нь булчингийн өсөлтийг хурдан болгоно гэсэн нийтлэг буруу ойлголт байдаг. Үнэндээ, бие нь булчингийн синтезийн хувьд тодорхой хэмжээний протеиныг л ашиглаж чаддаг, ихэнх хүмүүсийн хувьд 1.6–2.0г кг жинтэй. Үүнээс илүү хэрэглэх нь нэмэлт ашиг тусыг өгдөггүй бөгөөд усны дутагдалтай бол бөөрийг ачаалалтай болгох магадлалтай. Мөн протеиныг дасгалын дараа шууд хэрэглэх ёстой гэсэн бас нэг буруу ойлголт байдаг; цаг хугацаа чухал боловч судалгаагаар 'анаболик цонх' дасгалын дараа хэдэн цагийн турш үргэлжилдэг гэдгийг харуулж байна.

Жингийн алдагдалын үед, булчингийн массыг хадгалахын тулд протеины шаардлага нэмэгддэг. Судалгаагаар калорийн хязгаарлалттай үед 1.6–2.4г кг протеин хамгийн сайн байдаг. Энэ өндөр хэрэглээ нь булчингийн задралыг бууруулж, сэтгэл ханамжийг дэмжиж, протеины шингээлтийн термикийн нөлөөгөөр метаболизмыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Протеин хэрэглээг хоол бүрт тэнцвэртэй тараах нь жингийн алдагдлын үед булчингийн хадгалах нөлөөг нэмэгдүүлдэг.

Тийм, ялгаа байдаг. Амьтны протеин ихэвчлэн 'бүрэн' байдаг, учир нь тэд бүх чухал амин хүчлүүдийг хангалттай хэмжээгээр агуулдаг. Ургамлын протеин нь нэг эсвэл хэд хэдэн чухал амин хүчлүүдийг дутагдалтай байдаг тул ургамлын хооллолтод байгаа хүмүүс хос протеины эх үүсвэрүүдийг (жишээ нь, будаа ба шош) хослуулан хэрэглэх хэрэгтэй. Мөн ургамлын хооллолт нь амьтны протеинтэй харьцуулахад протеины нийт хэрэглээг бага зэрэг ихсүүлэх шаардлагатай байж магадгүй.

Хэт бага протеин хэрэглэх нь булчингийн алдагдал, дархлаа сулрах, дасгал эсвэл гэмтлээс удаан сэргэхэд хүргэдэг. Мөн биеийн эдийг засах чадварыг бууруулснаар нийт эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болно. Нөгөөтэйгүүр, хэт их протеин хэрэглэх нь бөөрийг ачаалалтай болгох магадлалтай, ялангуяа урьдчилан тогтоосон бөөрний өвчтэй хүмүүст, мөн усны дутагдалтай бол шингэн алдах магадлалтай. Хэт их протеин нь илчлэгийн хэрэглээ эрчим хүчний зарцуулалтаас давсан тохиолдолд өөхөнд хувиргагддаг бөгөөд энэ нь зорилготой ашиг тусыг бууруулдаг.

Протеин хэрэглээг оптимизлохын тулд хоол бүрт тэнцвэртэй тараахыг зорь. Судалгаагаар хоол бүрт 20–40г протеин хэрэглэх нь булчингийн протеины синтезийг хамгийн ихээр нэмэгдүүлдэг. Протеин эх үүсвэрүүдийн төрөл бүрийг (жишээ нь, өндөг, тахиа, тофу, шош) оруулах нь бүрэн амин хүчлүүдийн профайлыг хангах болно. Мөн дасгалын дараа болон унтахын өмнө протеин ихтэй зууш хэрэглэх нь булчингийн сэргэлтийг дэмжихэд тусална. Ихэнх протеиныг нэг хоолонд хэрэглэхээс зайлсхий, учир нь бие нь нэг удаад булчингийн барилгын хувьд хязгаарлагдмал хэмжээг л ашиглаж чаддаг.

Бид нас бие гүйцсэнээр, биеийн протеиныг ашиглах чадвар буурдаг, энэ нь 'анаболик эсэргүүцэл' гэж нэрлэгддэг. Хөгшин насанд хүрэгчид булчингийн массыг хадгалахын тулд илүү их протеин - 1.2–1.5г кг жинтэй шаарддаг. Хөгшин хүмүүсийн хувьд өндөр чанартай протеин эх үүсвэрүүдийг хэрэглэх, хэрэглээг хоол бүрт тэнцвэртэй тараах нь булчингийн хадгалалт, ясны эрүүл мэнд, нийт функциональ хүчин чадлыг дэмжихэд чухал юм.