Kalkulator Pengambilan Protein
Kira keperluan protein harian yang diperibadikan
Additional Information and Definitions
Berat
Masukkan berat anda dalam kilogram (metrik) atau paun (imperial)
Sistem Unit
Pilih antara ukuran metrik (kilogram) atau imperial (paun)
Tahap Aktiviti
Pilih tahap aktiviti biasa anda
Matlamat Kecergasan
Pilih matlamat kecergasan utama anda
Keperluan Protein Harian
Dapatkan cadangan protein yang tepat berdasarkan berat, tahap aktiviti, dan matlamat kecergasan anda
Cuba kalkulator kecergasan yang lain...
Kalkulator Pengukuran Badan Ideal
Cadangkan pengukuran bahagian badan yang simetri untuk proporsi yang seimbang
Kalkulator One Rep Max
Kira anggaran berat maksimum yang boleh anda angkat untuk satu repetisi melalui pelbagai formula
Kalkulator Kadar Metabolik Basal (BMR)
Kira Kadar Metabolik Basal (BMR) anda untuk memahami keperluan kalori harian anda.
Kalkulator Pengambilan Protein
Kira keperluan protein harian yang diperibadikan
Memahami Keperluan Protein
Cadangan saintifik untuk pengambilan protein harian berdasarkan tahap aktiviti:
RDA (Pengambilan Diet Yang Disyorkan):
0.8g setiap kg berat badan - keperluan minimum untuk orang dewasa sedentari bagi mengelakkan kekurangan.
Senaman Rekreasi:
1.1-1.4g setiap kg berat badan untuk individu yang bersenam secara tetap untuk kecergasan umum.
Prestasi Atletik:
1.2-1.4g setiap kg untuk atlet ketahanan, 1.4-2.0g setiap kg untuk atlet kekuatan/kuasa.
Penurunan Berat:
1.6-2.4g setiap kg semasa sekatan kalori untuk mengekalkan jisim otot tanpa lemak.
5 Fakta Mengejutkan Tentang Pengambilan Protein
Protein lebih daripada sekadar nutrien pembina otot - ia memainkan pelbagai peranan penting dalam badan anda.
1.Masa Penting
Penyelidikan menunjukkan bahawa menyebarkan pengambilan protein secara merata sepanjang hari adalah lebih berkesan untuk pertumbuhan otot berbanding memakannya semua dalam satu hidangan.
2.Perubahan Keperluan Mengikut Usia
Seiring dengan pertambahan usia, keperluan protein kita sebenarnya meningkat, dengan orang dewasa yang lebih tua memerlukan sehingga 50% lebih banyak protein daripada orang dewasa yang lebih muda untuk mengekalkan jisim otot.
3.Protein Tumbuhan vs Haiwan
Walaupun protein haiwan adalah lengkap, menggabungkan pelbagai protein tumbuhan (seperti nasi dan kacang) boleh memberikan semua asid amino penting dengan berkesan.
4.Masa Senaman
‘Tetingkap anabolik’ untuk protein selepas senaman adalah jauh lebih luas daripada yang difikirkan sebelum ini, berlangsung sehingga beberapa jam selepas senaman.
5.Protein dan Penurunan Berat
Diet tinggi protein boleh meningkatkan metabolisme sehingga 80-100 kalori sehari disebabkan kesan termik pencernaan protein.