မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်ဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း၊ ဤကိရိယာတွင် မည်သို့တွက်ချက်ပါသနည်း။

မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်သည် သင်၏ခန္ဓာကိုယ်၏ မက်တဘောလစ်ကျန်းမာရေးသည် အချို့သော ခရိုနိုလိုဂျီအသက်များတွင် လူများ၏ ပုံမှန်မက်တဘောလစ်ကျန်းမာရေးနှင့် ဘယ်လိုနှိုင်းယှဉ်သည်ကို ခန့်မှန်းခြင်းဖြစ်သည်။ ဤကိရိယာသည် ခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်း၊ အနားယူသော နှလုံးခုန်နှုန်း၊ အပတ်စဉ် အင်အားကြီး လေ့ကျင့်မှု၊ အိပ်ချိန်အရည်အသွေးနှင့် သင်၏အမှန်တကယ်အသက်ကို အကဲဖြတ်ခြင်းဖြင့် မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်ကို တွက်ချက်သည်။ ဤအချက်အလက်များကို သင်၏စုစုပေါင်းကျန်းမာရေးအဆင့်၊ သွေးလည်ပတ်မှုထိရောက်မှုနှင့် မက်တဘောလစ်လုပ်ဆောင်မှုကို အကဲဖြတ်ရန် အသုံးပြုသည်။

ခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်းသည် မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်ကို မည်သို့သက်ရောက်သနည်း။

ခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်းသည် မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်ကို သတ်မှတ်ရာတွင် အရေးကြီးသော အခန်းကဏ္ဍတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဆီအဆင့်များမြင့်မားခြင်းသည် မက်တဘောလစ်ကို နှေးကွေးစေပြီး မက်တဘောဆိုင်ရာ ရောဂါများကို တိုးမြှင့်စေနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်းနည်းသော လူများသည် ကြွက်သားအလေးချိန်မြင့်မားပြီး၊ ၎င်းသည် အနားယူသော မက်တဘောလစ်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပြီး 'ငယ်' မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်ကို ထောက်ပံ့သည်။ အဆီအလွန်များ၊ အထူးသဖြင့် visceral အဆီသည် မက်တဘောလစ်ထိရောက်မှုကို ထိခိုက်စေနိုင်ပြီး မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်ကို မြှင့်တင်သည်။ ထို့ကြောင့် ကျန်းမာသော ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုကို ထိန်းသိမ်းခြင်းသည် မက်တဘောလစ်ကျန်းမာရေးကို အထူးသဖြင့် အရေးကြီးသည်။

အနားယူသော နှလုံးခုန်နှုန်း (RHR) သည် တွက်ချက်မှုတွင် ပါဝင်သော အကြောင်းရင်း၊ ၎င်းသည် မက်တဘောလစ်ကျန်းမာရေးအကြောင်းကို မည်သို့ပြသသနည်း။

အနားယူသော နှလုံးခုန်နှုန်း (RHR) သည် သွေးလည်ပတ်မှုကျန်းမာရေးနှင့် မက်တဘောလစ်ထိရောက်မှုကို သက်သေပြသော အချက်အလက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အနားယူသော RHR သည် ပိုမိုခိုင်မာသော၊ ပိုမိုထိရောက်သော နှလုံးနှင့် သွေးလည်ပတ်မှုကို ကောင်းမွန်စေသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အားကစားသမားများသည် RHR 60 bpm အောက်ရှိသည်၊ ၎င်းသည် ထူးခြားသော နှလုံးလုပ်ဆောင်မှုနှင့် 'ငယ်' မက်တဘောလစ်ပုံစံကို ပြသသည်။ အနားယူသော RHR မြင့်မားခြင်းသည် နိမ့်သော ကျန်းမာရေးအဆင့်များ သို့မဟုတ် စိတ်ဖိစီးမှုများကို ပြသနိုင်ပြီး၊ ၎င်းသည် မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်ကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်မှုနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခြင်းဖြင့် RHR ကို လျော့ချရန် ကူညီနိုင်သည်။

မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်နှင့် ပတ်သက်၍ အသုံးပြုသူများမှ ရှောင်ကြဉ်သင့်သော အထင်အမှားများက ဘာများလဲ။

မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်သည် တစ်ခုတည်းသော အရေအတွက်ဖြစ်သည်ဟု ယူဆခြင်းသည် အထင်အမှားတစ်ခုဖြစ်သည်၊ သို့သော် ၎င်းသည် အလွန်လှုပ်ရှားပြီး လိုက်နာမှုပြောင်းလဲမှုများမှ သက်ရောက်သည်။ မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်ကို ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့်သာ ဆက်စပ်သည်ဟု ယူဆခြင်းသည် အထင်အမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် ကြွက်သားအလေးချိန်၊ သွေးလည်ပတ်မှုကျန်းမာရေးနှင့် အိပ်ချိန်အရည်အသွေးကလည်း အရေးကြီးသည်။ ထို့အပြင်၊ အချို့သော အသုံးပြုသူများသည် မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်မြင့်မားခြင်းသည် ပြန်လည်ပြုပြင်၍ မရနိုင်သည်ဟု ယူဆကြသည်၊ သို့သော် အစားအသောက်၊ လေ့ကျင့်မှုနှင့် အနားယူမှုတွင် သေးငယ်သော တိုးတက်မှုများသည် မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်ကို အထူးသဖြင့် လျော့ချနိုင်သည်။ ဤအရာများကို နားလည်ခြင်းသည် အသုံးပြုသူများကို အမြန်ဖြေရှင်းချက်များအစား တည်ငြိမ်သော ကျန်းမာရေးအကျင့်များကို ဦးတည်စေသည်။

ဒေသဆိုင်ရာ သို့မဟုတ် ယဉ်ကျေးမှုဆိုင်ရာ အချက်အလက်များသည် မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ် အဆင့်များကို မည်သို့သက်ရောက်သနည်း။

ဒေသဆိုင်ရာနှင့် ယဉ်ကျေးမှုဆိုင်ရာ အချက်အလက်များသည် မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ် အဆင့်များကို သက်ရောက်စေပါသည်။ အစားအသောက်ပုံစံများ၊ လှုပ်ရှားမှုအဆင့်များနှင့် ဂျင်နက်စ်အခြေအနေများသည် လူစုလူဝေးများတွင် အထူးသဖြင့် ကွာခြားသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အစာအုပ်များနှင့် အဆီများကို လျော့ချထားသော အစားအသောက်များသည် ပိုမိုကောင်းမွန်သော မက်တဘောလစ်ကျန်းမာရေးကို ဖျော်ဖြေရန် ကူညီသည်။ ထို့အပြင်၊ လမ်းလျှောက်ရန် အဆင်ပြေသော မြို့များက အထူးသဖြင့် အလွန်လှုပ်ရှားသော လူများရှိသည်။ သင်၏ရလဒ်များကို အကဲဖြတ်သောအခါ၊ သင်၏ အခြေခံနှင့် တိုးတက်မှုအတွက် ဤပတ်ဝန်းကျင်နှင့် ယဉ်ကျေးမှုဆိုင်ရာ အချက်အလက်များသည် ဘယ်လိုသက်ရောက်မှုရှိသည်ကို သတိပြုရန် အရေးကြီးသည်။

မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်ကို ထိရောက်စွာ လျော့ချရန် ဤအဆင့်များကို မည်သို့ လုပ်ဆောင်နိုင်မလဲ။

မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်ကို လျော့ချရန်၊ မက်တဘောလစ်ကျန်းမာရေးကို သက်ရောက်စေသော အချက်အလက်များကို တိုးတက်စေရန် ဦးတည်ပါ။ ကြွက်သားအလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ရန် အင်အားလေ့ကျင့်မှုကို ထည့်သွင်းပါ၊ အကြောင်းမူရင်းသည် ကြွက်သားသည် အနားယူသောအခါပိုမိုကောင်းမွန်သည်။ အထူးသဖြင့် အင်အားကြီး လေ့ကျင့်မှုများကို ထည့်သွင်းပါ၊ သွေးလည်ပတ်မှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် အနားယူသော နှလုံးခုန်နှုန်းကို လျော့ချရန်။ သင့်အစားအသောက်ကို အစားအသောက်များကို ဦးစားပေးပါ၊ အစားအသောက်များကို လျော့ချပါ။ ထို့အပြင်၊ 7-9 နာရီအိပ်ချိန်ကို ရည်မှန်းပါ၊ ဟော်မုန်းအချိုးချိန်နှင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုကို ထောက်ပံ့ရန်။ နောက်ဆုံးတွင်၊ စိတ်ဖိစီးမှုကို စိတ်ချမ်းသာမှု သို့မဟုတ် အနားယူမှုနည်းလမ်းများဖြင့် စီမံပါ၊ စိတ်ဖိစီးမှုသည် မက်တဘောလစ်လုပ်ဆောင်မှုကို အထူးသဖြင့် အကျိုးသက်ရောက်စေနိုင်သည်။

အိပ်ချိန်နှင့် အရည်အသွေးသည် မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်တွက်ချက်မှုများကို မည်သို့သက်ရောက်သနည်း။

အိပ်ချိန်နှင့် အရည်အသွေးသည် မက်တဘောလစ်ကျန်းမာရေး၏ အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းများဖြစ်သည်၊ အထူးသဖြင့် ဟော်မုန်းအချိုးချိန်၊ ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုနှင့် စွမ်းအင်မက်တဘောလစ်ကို သက်ရောက်စေသည်။ အိပ်ချိန်မကောင်းခြင်းသည် ကော်တီဇောအဆင့်များကို မြှင့်တင်စေနိုင်ပြီး၊ အစာအိမ်ကို တိုးမြှင့်စေနိုင်သည်၊ အားလုံးသည် မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်ကို မြှင့်တင်စေနိုင်သည်။ အနားယူသော၊ အဆက်မပြတ်အိပ်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်လည်ပြုပြင်ရန်နှင့် မက်တဘောလစ်လုပ်ဆောင်မှုများကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီသည်။ ဤတွက်ချက်က အိပ်ချိန်ပျမ်းမျှကို ထည့်သွင်းပြီး သင်၏အိပ်ချိန်ကို မည်မျှကောင်းမွန်သည်ကို ခန့်မှန်းသည်၊ ၎င်းသည် သင်၏မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်ကို တိုက်ရိုက်သက်ရောက်စေသည်။

အင်အားကြီး လေ့ကျင့်မှုသည် မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်ကို အထူးသဖြင့် လျော့ချနိုင်သလား၊ သို့မဟုတ် အဆင့်ဆင့် လုပ်ဆောင်မှုလိုအပ်ပါသလား။

အင်အားကြီး လေ့ကျင့်မှုသည် သွေးလည်ပတ်မှုကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် မက်တဘောလစ်ကို တိုးတက်စေရန် အထူးသဖြင့် ထိရောက်သည်၊ သို့သော် ၎င်းသည် မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်ကို အထူးသဖြင့် လျော့ချရန် လုံလောက်မှုမရှိပါ။ အင်အားကြီး လေ့ကျင့်မှု၊ အစားအသောက်၊ အိပ်ချိန်နှင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံရန် အဆင့်ဆင့် လုပ်ဆောင်မှုသည် အရေးကြီးသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အင်အားကြီး လေ့ကျင့်မှုသည် ကြွက်သားအလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ပြီး အနားယူသော နှလုံးခုန်နှုန်းကို လျော့ချနိုင်သော်လည်း၊ အနားယူမှုနှင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုမရှိပါက ၎င်း၏ အကျိုးအမြတ်များသည် လျော့နည်းနိုင်သည်။ ထို့အပြင်၊ အစားအသောက်မကောင်းခြင်းသည် လေ့ကျင့်မှု၏ အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ကာကွယ်နိုင်သည်။ အထွေထွေစွာ လုပ်ဆောင်မှုသည် မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်ကို လျော့ချရန် တည်ငြိမ်သော တိုးတက်မှုကို သေချာစေသည်။

မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်ခန့်မှန်းခြေ

'မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်' ကို သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုနှင့် နေ့စဉ်အကျင့်များကို အကဲဖြတ်ခြင်းဖြင့် ခန့်မှန်းပါ။

Health ကိန်းဂဏန်းတစ်ခုကို ထပ်မံကြိုးစားပါ...

အခြေအနေစိတ်ဖိစီးမှု စစ်ဆေးခြင်း ကိရိယာ

သင့်နေ့စဉ်ဘဝတွင် အချက်အလက်အချို့ကို ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် ၀ မှ ၁၀၀ အထိ စုစုပေါင်းစိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်ကို ရယူပါ။

ကိန်းဂဏန်းကို အသုံးပြုပါ

နေ့စဉ် ရေသောက်မှု အတွက် ကိန်းဂဏန်း

အလေးချိန်၊ လှုပ်ရှားမှုနှင့် ရာသီဥတုအပေါ် မူတည်၍ သင့်ရေလိုအပ်ချက်များကို ခန့်မှန်းပါ

ကိန်းဂဏန်းကို အသုံးပြုပါ

နှလုံးခုန်နှုန်း ပြန်လည်ရရှိမှု ကိန်းဂဏန်း

သင့်နှလုံးခုန်နှုန်း အင်တင်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ဘယ်လောက်မြန်မြန် လျော့နည်းသလဲကို ခန့်မှန်းပါ။

ကိန်းဂဏန်းကို အသုံးပြုပါ

ခန္ဓာကိုယ်မျက်နှာပြင်အကျယ်တွက်ချက်器

Mosteller ဖော်မြူလာကို အသုံးပြု၍ သင့် BSA ကို အမြင့်နှင့် အလေးချိန်မှ ခန့်မှန်းပါ။

ကိန်းဂဏန်းကို အသုံးပြုပါ

မေးခွန်းများနှင့် အဖြေများ

Click on any question to see the answer

မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ် စကားလုံးများ

မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်ကို အခြေခံသော အရေးပါသော အယူအဆများ။

ခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်း

သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ အဆီဖြစ်သော အပိုင်းကို ဖျော်ဖြေရန်။ အဆီနည်းခြင်းသည် ပိုမိုကောင်းမွန်သော မက်တဘောလစ်ကျန်းမာရေးနှင့် ဆက်နွယ်သည်။

အနားယူသော နှလုံးခုန်နှုန်း

သွေးလည်ပတ်မှုကျန်းမာရေးကို တိုင်းတာခြင်း။ အနားယူသော RHR သည် ပိုမိုထိရောက်သော နှလုံးလုပ်ဆောင်မှုနှင့် သYounger မက်တဘောလစ်ကျန်းမာရေးကို ပြသသည်။

အင်အားကြီး လေ့ကျင့်မှု

သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကို သင်၏အမြင့်ဆုံး၏ 70-80% ထက်ပို၍ တက်လာစေသော လှုပ်ရှားမှုများ။ မက်တဘောလစ်နှင့် အားပေးမှုကို တိုးတက်စေသည်။

မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်

သင်၏ကျန်းမာရေးနှင့် အားကစားသည် အချို့သော အသက်အရွယ်များအတွက် ပုံမှန်အဆင့်များနှင့် ဘယ်လိုနှိုင်းယှဉ်သည်ကို ခန့်မှန်းရန် ရိုးရှင်းသော အညွှန်း။

အိပ်ချိန်အရည်အသွေး

အနားယူသော၊ အဆက်မပြတ်အိပ်ခြင်းသည် သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကို ကျန်းမာသော ဟော်မုန်းအချိုးချိန်နှင့် မက်တဘောလစ်ပြုပြင်မှုလုပ်ငန်းစဉ်များကို ထိန်းသိမ်းရန် ခွင့်ပြုသည်။

ကြွက်သားအလေးချိန်

ကြွက်သားအလေးချိန်များသည် ပိုမိုလှုပ်ရှားသော မက်တဘောလစ်နှင့် နိမ့်သော မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်နှင့် ဆက်နွယ်သည်။

ခရိုနိုလိုဂျီနှစ်များကျော်: မက်တဘောလစ်သည် အရေးကြီးသည်

သင်၏ခန္ဓာကိုယ်၏ 'အမှန်တကယ်အသက်' သည် သင်၏ ID တွင်ရှိသော အရေအတွက်နှင့် မတူနိုင်ပါ။ မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်သည် အဆိုပါ အခြားအရာကို အထောက်အကူပြုသည်။

1.ဂျင်နက်စ်သည် အရေးကြီးသည်

ဂျင်များသည် မက်တဘောလစ်ကို သက်ရောက်စေသော်လည်း၊ လိုက်နာမှုသည် ဂျင်များ၏ အချို့သော အဆင့်များကို ကျော်လွှားနိုင်သည်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်မှုနှင့် အစားအသောက်ကို ဂရုစိုက်ပါ။

2.လေ့ကျင့်မှုအရေအတွက်ထက် အရည်အသွေး

တိုတို၊ အင်အားကြီးသော လေ့ကျင့်မှုများသည် သွေးလည်ပတ်မှုနှင့် ကြွက်သားထိရောက်မှုကို အထူးသဖြင့် တိုးတက်စေသည်။ အထူးသဖြင့် အလွန်အမင်းလေ့ကျင့်မှုများသည် ကောင်းမွန်သည်၊ သို့သော် အမျိုးမျိုးရှိခြင်းသည် အရေးကြီးသည်။

3.စိတ်ဖိစီးမှုကို သတိပြုပါ

စိတ်ဖိစီးမှုသည် ကော်တီဇောကို မြှင့်တင်ပြီး၊ အလေးချိန်တက်လာခြင်းနှင့် မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်မြင့်လာစေနိုင်သည်။ စိတ်ချမ်းသာမှုလုပ်ငန်းစဉ်များသည် ၎င်း၏ သက်ရောက်မှုကို လျှော့ချသည်။

4.အကျင့်များတွင် အဆက်မပြတ်

အစားအသောက်ကို ညီညွတ်စွာ စီမံခြင်း၊ အနားယူခြင်းနှင့် ပုံမှန်လှုပ်ရှားမှုသည် အချိန်အတွင်း လူငယ်မက်တဘောလစ်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီသည်။

5.အဆင့်ဆင့် တိုးတက်မှုများကို ရည်မှန်းပါ

ခန္ဓာကိုယ်အဆီကို 2% လျော့ချခြင်း သို့မဟုတ် အပတ်စဉ် အင်အားကြီး လေ့ကျင့်မှု 30 မိနစ် ထည့်ခြင်းသည် မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်ကို အထူးသဖြင့် လျော့ချနိုင်သည်။

မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်ခန့်မှန်းခြေ

Additional Information and Definitions

အမှန်တကယ်အသက် (နှစ်)

ခန္ဓာကိုယ်အဆီ (%)

အနားယူသော နှလုံးခုန်နှုန်း (bpm)

အပတ်စဉ် အင်အားကြီး လေ့ကျင့်မှု (မိနစ်)

ပျမ်းမျှအိပ်ချိန် (နာရီ/ည)

Health ကိန်းဂဏန်းတစ်ခုကို ထပ်မံကြိုးစားပါ...

အခြေအနေစိတ်ဖိစီးမှု စစ်ဆေးခြင်း ကိရိယာ

နေ့စဉ် ရေသောက်မှု အတွက် ကိန်းဂဏန်း

နှလုံးခုန်နှုန်း ပြန်လည်ရရှိမှု ကိန်းဂဏန်း

ခန္ဓာကိုယ်မျက်နှာပြင်အကျယ်တွက်ချက်器

မေးခွန်းများနှင့် အဖြေများ

မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်ဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း၊ ဤကိရိယာတွင် မည်သို့တွက်ချက်ပါသနည်း။

ခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်းသည် မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်ကို မည်သို့သက်ရောက်သနည်း။

မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်နှင့် ပတ်သက်၍ အသုံးပြုသူများမှ ရှောင်ကြဉ်သင့်သော အထင်အမှားများက ဘာများလဲ။

မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်ကို ထိရောက်စွာ လျော့ချရန် ဤအဆင့်များကို မည်သို့ လုပ်ဆောင်နိုင်မလဲ။

အိပ်ချိန်နှင့် အရည်အသွေးသည် မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်တွက်ချက်မှုများကို မည်သို့သက်ရောက်သနည်း။

မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ် စကားလုံးများ

မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်ကို အခြေခံသော အရေးပါသော အယူအဆများ။

ခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်း

အနားယူသော နှလုံးခုန်နှုန်း

အင်အားကြီး လေ့ကျင့်မှု

မက်တဘောလစ်အသက်အရွယ်

အိပ်ချိန်အရည်အသွေး

ကြွက်သားအလေးချိန်

ခရိုနိုလိုဂျီနှစ်များကျော်: မက်တဘောလစ်သည် အရေးကြီးသည်

1.ဂျင်နက်စ်သည် အရေးကြီးသည်

2.လေ့ကျင့်မှုအရေအတွက်ထက် အရည်အသွေး

3.စိတ်ဖိစီးမှုကို သတိပြုပါ

4.အကျင့်များတွင် အဆက်မပြတ်

5.အဆင့်ဆင့် တိုးတက်မှုများကို ရည်မှန်းပါ