प्रोटीन इन्टेक क्याल्कुलेटर

दैनिक प्रोटीन आवश्यकताहरू शरीर तौलको प्रति किलोग्राम प्रोटीन इन्टेकका लागि वैज्ञानिक रूपमा स्थापित दायराहरूको प्रयोग गरेर गणना गरिन्छ। असक्रिय व्यक्तिहरूका लागि, आधार रेखा 0.8g प्रति किलोग्राम हो, जबकि मध्यम गतिविधि स्तर भएका व्यक्तिहरूलाई 1.1–1.4g प्रति किलोग्रामको आवश्यकता हुन सक्छ। खेलाडीहरू वा ती व्यक्तिहरू जो तीव्र प्रशिक्षणमा संलग्न छन्, 1.4–2.0g प्रति किलोग्रामको आवश्यकता हुन सक्छ। फिटनेस लक्ष्यहरूले यी सिफारिसहरूलाई थप परिष्कृत गर्छन्: पेशी वृद्धि गर्नका लागि, उच्च प्रोटीन इन्टेक (1.6–2.4g प्रति किलोग्राम) लाई मांसपेशी मर्मत र वृद्धि समर्थन गर्न प्राथमिकता दिइन्छ, जबकि तौल घटाउनका लागि, समान स्तरहरूलाई क्यालोरिक प्रतिबन्धको क्रममा दुब्लो मांसपेशीको मासलाई जोगाउन प्रयोग गरिन्छ।

गतिविधि स्तरमा आधारित प्रोटीन इन्टेक भिन्न हुन्छ किनकि शारीरिक गतिविधिले मांसपेशी ऊत्क्रमण र मर्मत गर्नका लागि प्रोटीनको आवश्यकतामा वृद्धि गर्दछ। असक्रिय व्यक्तिहरूलाई कम प्रोटीनको आवश्यकता हुन्छ किनकि तिनीहरूको रखरखाव आवश्यकताहरू न्यूनतम हुन्छन्, जबकि मध्यम वा तीव्र गतिविधि स्तरहरूले बढी मांसपेशी भंग गर्ने गर्दछन्, जसले मर्मत र अनुकूलनका लागि उच्च प्रोटीन इन्टेकको आवश्यकता हुन्छ। धैर्य खेलाडीहरूलाई पनि मांसपेशी तन्तुहरूको मर्मत गर्न र ऊर्जा मेटाबोलिज्मलाई समर्थन गर्न प्रोटीनको आवश्यकता हुन्छ, जबकि शक्ति खेलाडीहरूलाई मांसपेशी वृद्धि र रखरखावका लागि आवश्यक हुन्छ।

एक सामान्य भ्रान्ति भनेको अत्यधिक मात्रामा प्रोटीन सेवन गर्दा छिटो मांसपेशी वृद्धि हुनेछ। वास्तवमा, शरीरले मांसपेशी संश्लेषणका लागि निश्चित मात्रामा मात्र प्रोटीन प्रयोग गर्न सक्छ, सामान्यतया अधिकांश व्यक्तिहरूका लागि 1.6–2.0g प्रति किलोग्राम। यसभन्दा बढी सेवन गर्दा थप लाभ प्रदान गर्दैन र यदि हाइड्रेशन पर्याप्त छैन भने समयसँगै किड्नीमा तनाव पुर्याउन सक्छ। अर्को मिथक भनेको प्रोटीनलाई व्यायाम पछि तुरुन्तै सेवन गर्नुपर्छ; जबकि समय महत्त्वपूर्ण छ, अनुसन्धानले देखाउँछ कि 'एनाबोलिक विन्डो' व्यायाम पछि केही घण्टासम्म फैलिन्छ।

तौल घटाउँदा, दुब्लो मांसपेशीको मासलाई जोगाउन प्रोटीन आवश्यकताहरू बढ्छन्। अध्ययनहरूले क्यालोरिक प्रतिबन्धको क्रममा 1.6–2.4g प्रति किलोग्राम प्रोटीनको आवश्यकता छ भनेर सुझाव दिन्छ। यो उच्च सेवनले मांसपेशी भंगको विरुद्धमा मद्दत गर्दछ, तृप्ति समर्थन गर्दछ, र प्रोटीन पाचनको थर्मिक प्रभावका कारण मेटाबोलिज्मलाई बढाउँछ। भोजनहरूमा प्रोटीन इन्टेकलाई समान रूपमा फैलाउनुले तौल घटाउने क्रममा यसको मांसपेशी-जोगाउने प्रभावलाई थप वृद्धि गर्दछ।

हो, भिन्नताहरू छन्। पशु आधारित प्रोटीन सामान्यतया 'पूर्ण' हुन्छन्, जसको अर्थ तिनीहरूले सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू पर्याप्त मात्रामा समावेश गर्दछन्। वनस्पति आधारित प्रोटीनहरू प्रायः एक वा एकभन्दा बढी आवश्यक एमिनो एसिडहरूमा कमी हुन्छन्, त्यसैले वनस्पति आधारित आहारमा रहेका व्यक्तिहरूले पूरक प्रोटीन स्रोतहरू (जस्तै चामल र फलफूल) लाई मिलाएर आफ्नो एमिनो एसिड आवश्यकताहरू पूरा गर्नुपर्छ। थप रूपमा, वनस्पति आधारित आहारले सामान्यतया थोरै उच्च कुल प्रोटीन सेवनको आवश्यकता पर्न सक्छ किनभने वनस्पति प्रोटीनहरू पशु प्रोटीनहरूको तुलनामा कम बायोउपलब्धता हुन्छन्।

कम प्रोटीन सेवन गर्दा मांसपेशीको हानि, कमजोर प्रतिरक्षा, र व्यायाम वा चोटबाट पुनः प्राप्तिमा ढिलाइ हुन सक्छ। यसले शरीरको ऊत्क्रमण क्षमतामा कमी ल्याएर समग्र स्वास्थ्यमा पनि असर पार्न सक्छ। अर्कोतर्फ, अत्यधिक प्रोटीन सेवनले किड्नीमा तनाव पुर्याउन सक्छ, विशेष गरी पूर्व-विद्यमान किड्नी अवस्थाहरू भएका व्यक्तिहरूमा, र यदि पानीको सेवन पर्याप्त छैन भने निर्जलीकरणको कारण हुन सक्छ। अत्यधिक प्रोटीनलाई क्यालोरीको सेवन ऊर्जा खर्चभन्दा बढी हुँदा चिल्लो बनाउन पनि परिवर्तन गरिन्छ, जसले यसको अपेक्षित लाभलाई नकार्छ।

प्रोटीन इन्टेकलाई अनुकूलित गर्न, यसलाई भोजनहरूमा समान रूपमा वितरण गर्न प्रयास गर्नुहोस्। अध्ययनहरूले प्रत्येक भोजनमा 20–40g प्रोटीन सेवन गर्दा मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषणलाई अधिकतम बनाउन सुझाव दिन्छ। विभिन्न प्रोटीन स्रोतहरू (जस्तै अण्डा, कुखुराको मासु, टोफु, दाल) समावेश गर्दा पूर्ण एमिनो एसिड प्रोफाइल सुनिश्चित हुन्छ। थप रूपमा, व्यायाम पछि र सुत्नुअघि प्रोटीन-धनी नाश्ता सेवन गर्दा मांसपेशी पुनः प्राप्ति र वृद्धिलाई थप समर्थन गर्न सक्छ। एकै भोजनमा तपाईंको प्रोटीनको अधिकांश भाग सेवन गर्नुबाट बच्नुहोस्, किनभने शरीरले एकै समयमा मांसपेशी निर्माणका लागि सीमित मात्रामा मात्र प्रयोग गर्न सक्छ।

हामी उमेरसँगै, शरीरको प्रोटीनको उपयोग गर्ने क्षमतामा कमी आउँछ, जसलाई 'एनाबोलिक प्रतिरोध' भनिन्छ। वृद्ध वयस्कहरूले मांसपेशीको मासलाई कायम राख्न र सार्कोपेनिया (उमेरसँग सम्बन्धित मांसपेशीको हानि) रोक्नका लागि 1.2–1.5g प्रति किलोग्राम शरीर तौलको आवश्यकता हुन्छ। उच्च गुणस्तरको प्रोटीन स्रोतहरू सेवन गर्नु र भोजनहरूमा समान रूपमा इन्टेक फैलाउनु वृद्ध व्यक्तिहरूका लागि मांसपेशीको रखरखाव, हड्डीको स्वास्थ्य, र समग्र कार्यात्मक क्षमतालाई समर्थन गर्न विशेष रूपमा महत्त्वपूर्ण छ।