Kalkulator One Rep Max
Oblicz swój oszacowany maksymalny ciężar, który możesz podnieść na jedną powtórkę, korzystając z różnych wzorów
Additional Information and Definitions
Używana waga (lb)
Ilość wagi, którą podniosłeś przez określoną liczbę powtórzeń. Zazwyczaj w funtach.
Powtórzenia
Liczba powtórzeń, które wykonałeś w serii przed osiągnięciem blisko porażki.
Porównaj wiele metod 1RM
Uzyskaj dokładny wgląd w swój potencjalny limit siły
Loading
Zrozumienie obliczeń 1RM
Kluczowe definicje, aby wyjaśnić, jak te wzory działają w kontekście twoich celów treningu siłowego.
Maksymalny ciężar na jedną powtórkę:
Maksymalna ilość wagi, którą możesz podnieść na jedno powtórzenie. Używane do oceny ogólnej siły.
Wzór Epleya:
Popularna metoda, która dostosowuje się do cięższych wag w niższych zakresach powtórzeń. Przydatna w różnych liczbach powtórzeń.
Wzór Brzyckiego:
Inne powszechnie stosowane podejście do oszacowania 1RM, często wykorzystywane przez programy siłowe na uczelniach.
McGlothin i Lombardi:
Dodatkowe wzory, z których każdy ma swoje stałe, oferujące inny punkt widzenia na twój maksymalny potencjał.
5 Zaskakujących Faktów o One-Rep Max
Twój 1RM to nie tylko liczba; to okno do twojej efektywności treningowej i potencjału mięśniowego.
1.Różni się w zależności od ćwiczenia
Każde ćwiczenie ma odmienny 1RM w zależności od zaangażowanych grup mięśniowych i twojej znajomości ruchu. Różnice w dźwigniach mogą drastycznie zmienić twój maksymalny ciężar w każdym podniesieniu.
2.Wpływ na odżywianie
Dobrze zbilansowana dieta zapewnia, że twoje mięśnie mają wystarczającą ilość energii i składników odżywczych, aby działać na najwyższych obrotach. Krótkoterminowe deficyty kaloryczne mogą prowadzić do obniżenia oszacowań 1RM.
3.Czynniki psychiczne mają znaczenie
Pewność siebie i koncentracja mogą znacząco wpłynąć na twoje wyniki. Nawet dodatkowa uncja motywacji może czasami pomóc przełamać stagnację i zwiększyć twój 1RM.
4.Konsekwencja buduje dokładność
Regularne testowanie swojego 1RM w podobnych warunkach daje dokładniejsze oszacowania. Adaptacje w twojej technice i rekrutacji mięśni mogą szybko zmieniać wyniki.
5.Nie tylko dla trójboistów
Chociaż kluczowe w trójboju i podnoszeniu ciężarów, 1RM może również kierować intensywnością treningu i postępem dla każdego, kto dąży do zwiększenia siły.