ඉලක්ක හෘද සම්ප්‍රේෂණ කලාප ගණකය
විවිධ ව්‍යායාම ශක්තිය සඳහා ඔබේ උපරිම හෘද සම්ප්‍රේෂණ පුහුණු කලාප ගණනය කරන්න
Additional Information and Definitions
වයස
ඔබේ වර්තමාන වයස ඇතුළත් කරන්න (1-120 වසර අතර)
විශාල හෘද සම්ප්‍රේෂණය (RHR)
මිනිත්තුකට හෘද සම්ප්‍රේෂණය ඇතුළත් කරන්න (සාමාන්‍යයෙන් 40-100 bpm අතර)
පුද්ගලික පුහුණු කලාප
ඔබේ වයස සහ විශාල හෘද සම්ප්‍රේෂණය අනුව විවිධ පුහුණු ශක්තිය සඳහා නිවැරදි හෘද සම්ප්‍රේෂණ පරාස ලබා ගන්න
Loading
නිතර අසන ප්‍රශ්න සහ පිළිතුරු
කාර්වොනන් සූත්‍රය අනෙක් හෘද සම්ප්‍රේෂණ ගණනය කිරීමේ ක්‍රම වලින් කෙසේ වෙනස්ද?
කාර්වොනන් සූත්‍රය ඔබේ විශාල හෘද සම්ප්‍රේෂණය (RHR) ගණනයට ඇතුළත් කරයි, එම නිසා එය උපරිම හෘද සම්ප්‍රේෂණය (MHR) මත පදනම් වූ ක්‍රම වලට වඩා පුද්ගලික වේ. ඔබේ RHR එක ඇතුළත් කිරීමෙන්, එය ඔබේ හෘද රෝගීතා මට්ටම පෙන්වයි, සූත්‍රය ඔබේ පුද්ගලික ශරීර විද්‍යාවට අනුව නිවැරදි පුහුණු කලාප ලබා දේ. මෙම ආකාරය ක්‍රීඩකයින් සහ විවිධ ශක්ති මට්ටම් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා විශේෂිත වාසියක් වේ, එය මූලික හෘද සම්ප්‍රේෂණයන්හි වෙනස්කම් සඳහා යාවත්කාලීන කරයි.
පුහුණු කලාප තීරණය කිරීමේදී විශාල හෘද සම්ප්‍රේෂණය (RHR) වැදගත් කෙසේද?
විශාල හෘද සම්ප්‍රේෂණය (RHR) හෘද රෝගීතා සහ ප්‍රතිසංස්කරණය සඳහා ප්‍රධාන සංඛ්‍යාවකි. අඩු RHR සාමාන්‍යයෙන් කාර්යක්ෂම හෘදයක් සහ හොඳ ශක්ති මට්ටම් පෙන්වයි. පුහුණු කලාප ගණනය කිරීමේදී, RHR භාවිතා කිරීමෙන් ශක්තියේ මට්ටම් නිවැරදිව ඔබේ ශක්තියට අනුව සකස් කරයි. උදාහරණයක් ලෙස, අඩු RHR එකක් ඇති පුද්ගලයෙකුට ඉහළ හෘද සම්ප්‍රේෂණ ආරක්ෂාව (HRR) ඇති වේ, එම නිසා ඔවුන්ගේ ශක්තියට අනුව නිවැරදි කලාප ගණනය කිරීමට ඉඩ සලසයි. RHR නොසලකා හැරීමෙන් එක් එක් කලාපයේ අවශ්‍ය ශක්තිය අධික හෝ අඩු ගණනය විය හැක.
උපරිම හෘද සම්ප්‍රේෂණය (MHR) සහ පුහුණු කලාප වල එහි භූමිකාව පිළිබඳ පොදු වැරදි අදහස් මොනවාද?
උපරිම හෘද සම්ප්‍රේෂණය (MHR) පුහුණු කලාප වල එකම තීරණකාරී කරුණක් බවට පත්වීමේ පොදු වැරදි අදහසක් වේ. MHR ප්‍රධාන කොටසක් වන අතර, එය පුද්ගලයන් අතර විශාල ලෙස වෙනස් වේ සහ ජාන, වයස, සහ ශක්ති මට්ටම මත බලපෑම් වේ. '220 - වයස' සූත්‍රය සාමාන්‍ය අනුමානයක් වන අතර, එය ඔබේ සත්‍ය MHR එක පෙන්වන්නේ නැත. එමෙන්ම, විශාල හෘද සම්ප්‍රේෂණය (MHR) පමණක් මත පදනම්වීමෙන් විශාල ලෙස අසත්‍ය කලාප නිපදවිය හැක, එය පුද්ගලික ශක්ති වෙනස්කම් නොසලකා හැරයි.
හෘද සම්ප්‍රේෂණ කලාප භාවිතා කර මගේ පුහුණුව උපරිම කිරීමට කෙසේද?
ඔබේ පුහුණු කලාප සඳහා විශේෂිත හෘද සම්ප්‍රේෂණ කලාප සමඟ ඔබේ පුහුණු ක්‍රියාකාරකම් සම්බන්ධ කරගෙන, ඔබේ ශක්ති ඉලක්ක මත පදනම්ව පුහුණු කිරීමෙන් උපරිම කරන්න. තෙල් අහිමි වීම සහ ඵලදායීතාවය සඳහා අඩු කලාප (තෙල් අහිමි කිරීම සහ ඇයරොබික්) මත අවධානය යොමු කරන්න. වේගය සහ කාර්ය සාධනය වර්ධනය කිරීම සඳහා ඉහළ කලාප (ඇනායරොබික් සහ VO2 Max) ඉලක්ක කරන්න. විශ්වාසනීය හෘද සම්ප්‍රේෂණ මොනිටරයක් භාවිතා කර ඔබේ පුහුණු කාලය තුළ ඔබේ හෘද සම්ප්‍රේෂණය අධීක්ෂණය කරන්න සහ අවශ්‍ය නම් ශක්තිය වෙනස් කරන්න. එමෙන්ම, ඔබේ විශාල හෘද සම්ප්‍රේෂණය (RHR) සහ උපරිම හෘද සම්ප්‍රේෂණය (MHR) යාවත්කාලීන කිරීමෙන් ඔබේ කලාප නිවැරදි බව සහතික කරන්න.
හෘද සම්ප්‍රේෂණ කලාප වයස හෝ ශක්ති මට්ටමෙන් බලපෑම් වේද?
ඔව්, හෘද සම්ප්‍රේෂණ කලාප වයස සහ ශක්ති මට්ටමෙන් බලපෑම් වේ. වයස ඔබේ උපරිම හෘද සම්ප්‍රේෂණය (MHR) බලපායි, එය සාමාන්‍යයෙන් ඔබ වයස වර්ධනය වීමත් සමඟ අඩු වේ. ශක්ති මට්ටම ඔබේ විශාල හෘද සම්ප්‍රේෂණය (RHR) බලපායි, වඩාත් ශක්තිමත් පුද්ගලයන්ට සාමාන්‍යයෙන් අඩු RHR ඇත. කාර්වොනන් සූත්‍රය මෙම කරුණු ගණනය කරයි, MHR සහ RHR දෙකම ඇතුළත් කරයි, පුහුණු කලාප ඔබේ වර්තමාන ශරීර විද්‍යාවට අනුව සකස් කරයි. එම නිසා කලාප සජීවී සහ වයස සහ ශක්ති වෙනස්කම් සඳහා යාවත්කාලීන වේ.
හෘද සම්ප්‍රේෂණ කලාප නොසලකා හැරීමෙන් පුහුණු වීමේදී ඇති වාසීන් මොනවාද?
හෘද සම්ප්‍රේෂණ කලාප නොසලකා හැරීමෙන් කාර්යක්ෂමතාව හා අධික පුහුණුව හෝ අඩු පුහුණුවක් ඇති විය හැක. කලාප නොමැතිව, ඔබේ ඉලක්ක සමඟ සම්බන්ධ නොවන ශක්තියේ මට්ටමකදී ඔබ නොදන්නා ලෙස පුහුණු විය හැක - උදාහරණයක් ලෙස, තෙල් අහිමි කිරීමේදී වැඩි ශක්තියක් යොමු කිරීම හෝ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමේදී අඩු ශක්තියක් යොමු කිරීම. එමෙන්ම, හෘද සම්ප්‍රේෂණය නොසලකා හැරීමෙන් තුවාල හෝ කල්පනාකාරීත්වය වැඩි විය හැක, එය ශක්තියේ මට්ටමක් පෙන්වන්නේ නැත. හෘද සම්ප්‍රේෂණ කලාප භාවිතා කිරීමෙන් ඔබේ පුහුණු කාලය අරමුණකින් යුතු සහ ඔබේ ඉලක්ක සමඟ සම්බන්ධ වේ.
උෂ්ණත්වය සහ උස වැනි පාරිසරික කරුණු හෘද සම්ප්‍රේෂණ කලාප වලට බලපායිද?
උෂ්ණත්වය සහ උස වැනි පාරිසරික කරුණු ඔබේ හෘද සම්ප්‍රේෂණය සහ, එම නිසා, ඔබේ පුහුණු කලාප වලට විශාල බලපෑම් කළ හැක. උසස් උෂ්ණත්වය හෘද සම්ප්‍රේෂණය වැඩි කරයි, එය තාප නියාමනයේ අමතර ආධාරය නිසා, එනම් උසස් උසත්තා හෘද සම්ප්‍රේෂණය වැඩි කරයි, ඔබේ ශරීරය අඩු ඔක්සිකරණ මට්ටම්ට අනුකූල වීමේදී. යාවත්කාලීන කිරීමට, මෙම තත්වයන් යටතේ ඔබේ පුහුණු කාලය තුළ ඔබේ හෘද සම්ප්‍රේෂණය සහ හැඟෙන ශක්තිය අධීක්ෂණය කරන්න, සහ ඔබේ කලාප තාවකාලිකව වෙනස් විය හැකි බව අවබෝධ කර ගන්න. ඔබේ කලාප යාවත්කාලීන කිරීම හෝ හෘද සම්ප්‍රේෂණය සමඟ හැඟෙන ශක්තිය භාවිතා කිරීමෙන් කාර්යක්ෂම පුහුණු කිරීම පවත්වා ගන්න.
හෘද සම්ප්‍රේෂණ කලාප පුහුණු භාවිතා කර කාලය තුළ ශක්ති ප්‍රගතිය අධීක්ෂණය කෙසේද?
හෘද සම්ප්‍රේෂණ කලාප පුහුණු කිරීම ශක්ති වර්ධනය අධීක්ෂණය කිරීමට මිනුම් කළ හැකි ආකාරයක් ලබා දේ. ඔබේ ශක්තිය වර්ධනය වීමත් සමඟ, ඔබේ විශාල හෘද සම්ප්‍රේෂණය (RHR) සාමාන්‍යයෙන් අඩු වේ, සහ ඔබට ඉහළ හෘද සම්ප්‍රේෂණයක් අවශ්‍ය විය හැකි ක්‍රියාකාරකම් පහසු බව ඔබට දැකිය හැක. කාලය ගතවීමේදී, ඔබට වේගයෙන් ප්‍රතිසංස්කරණය වීමක්ද ලැබිය හැක, එහිදී ඔබේ හෘද සම්ප්‍රේෂණය ව්‍යායාමය කිරීමෙන් පසුව පදනමට යළි පැමිණේ. ඔබේ RHR යාවත්කාලීන කිරීම සහ ඔබේ කලාප නැවත ගණනය කිරීමෙන් මෙම වෙනස්කම් දැකීමට සහ ඔබේ පුහුණු කිරීම කාර්යක්ෂම බව සහතික කිරීමට උපකාරී වේ.
හෘද සම්ප්‍රේෂණ පුහුණු කලාප තේරුම් ගැනීම
ඵලදායී පුහුණු සඳහා ප්‍රධාන හෘද සම්ප්‍රේෂණ පුහුණු සංකල්ප සහ එහි වැදගත්කම පිළිබඳ ඉගෙන ගන්න:
උපරිම හෘද සම්ප්‍රේෂණය (MHR)
ඔබේ හෘදය මිනිත්තුකට වඩා විශාල වතාවක් පීඩනය කරන ඉහළම සංඛ්‍යාව. ඔබේ වයස අඩු කර 220 ලෙස ගණනය කරයි.
විශාල හෘද සම්ප්‍රේෂණය (RHR)
සම්පූර්ණ විවේකයේදී ඔබේ හෘද සම්ප්‍රේෂණය. අඩු RHR සාමාන්‍යයෙන් හොඳ හෘද රෝගීතා අභිප්‍රේතය පෙන්වයි.
හෘද සම්ප්‍රේෂණ ආරක්ෂාව (HRR)
ඔබේ උපරිම සහ විශාල හෘද සම්ප්‍රේෂණ අතර ඇති වෙනස, පුහුණු කලාප ගණනය කිරීමට භාවිතා වේ.
කාර්වොනන් සූත්‍රය
ඉලක්ක හෘද සම්ප්‍රේෂණය ගණනය කිරීමට උපරිම සහ විශාල හෘද සම්ප්‍රේෂණය දෙකම ගණනය කරයි.
හෘද සම්ප්‍රේෂණ පුහුණු පිළිබඳ 5 විශේෂිත තොරතුරු
හෘද සම්ප්‍රේෂණ පුහුණුව සංඛ්‍යාවන්ට වඩා වැඩි වේ - එය ඔබේ ශරීරයේ ව්‍යායාමයට ප්‍රතිචාරය කිරීමට විවෘතයක් වේ.
1.හෘද සම්ප්‍රේෂණ පුහුණු ඉතිහාසය
හෘද සම්ප්‍රේෂණය භාවිතා කර පුහුණු ශක්තිය මඟ පෙන්වීමේ සංකල්පය 1950 දශකයේ ඩොක්ටර් කාර්වොනන් විසින් ආරම්භ කරන ලදී. ඔහුගේ සූත්‍රය පුහුණු ශක්තිය සඳහා පුද්ගලික ඉලක්ක ලබා දීමෙන් ක්‍රීඩකයින්ගේ පුහුණුව ප්‍රතිසංස්කරණය කළේය.
2.කලාප පුහුණු වාසිය
සෑම හෘද සම්ප්‍රේෂණ කලාපයක්ම විශේෂිත අරමුණක් සේවය කරයි. අඩු කලාප තෙල් බිඳීම සහ ඵලදායීතාවය වර්ධනය කරයි, එනම් ඉහළ කලාප anaerobic හැකියාව සහ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරයි.
3.උදේ හෘද සම්ප්‍රේෂණ මහා රහස
ඔබේ විශාල හෘද සම්ප්‍රේෂණය සාමාන්‍යයෙන් උදේදී අඩුම වේ සහ ප්‍රතිසංස්කරණ තත්වය පෙන්වන්න හොඳ සංඛ්‍යාවක් විය හැක. සාමාන්‍යයෙන් ඉහළ උදේ හෘද සම්ප්‍රේෂණයක් අධික පුහුණුවක් හෝ රෝගයක් පෙන්වන්න පුළුවන්.
4.ප්‍රවීණ ක්‍රීඩකයින් සහ සාමාන්‍ය පුද්ගලයින්
පැවැත්මක් ඇති ක්‍රීඩකයින්ගේ විශාල හෘද සම්ප්‍රේෂණය සාමාන්‍යයෙන් මිනිත්තුකට 40 ක් ලෙස අඩු වේ, එනම් සාමාන්‍ය වයසක පුද්ගලයකුගේ විශාල හෘද සම්ප්‍රේෂණය 60-100 මිනිත්තු අතර වේ.
5.තාක්ෂණයේ බලපෑම
අධුනික හෘද සම්ප්‍රේෂණ මොනිටර් 1 මිනිත්තුකට පමණක් නිවැරදි විය හැක, කාර්වොනන් සූත්‍රය සාමාන්‍ය ක්‍රීඩකයින් සඳහා වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් සහ ප්‍රවේශමත් කරයි.