ප්‍රෝටීන් ආහාරය ගණකය

දෛනික ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතා ශරීර බර ප්‍රතිශතයකට ප්‍රෝටීන් ආහාරය සඳහා විද්‍යාත්මකව ස්ථාපිත පරාස භාවිතා කරමින් ගණනය කරයි. අසක්‍රීය පුද්ගලයින් සඳහා, අඩුම ප්‍රතිශතය 0.8g ප්‍රතිශතය වන අතර, මධ්‍යම ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම ඇති පුද්ගලයින්ට 1.1–1.4g ප්‍රතිශතය අවශ්‍ය විය හැක. ක්‍රීඩකයින් හෝ උද්ධමන පුහුණු කරන පුද්ගලයින්ට 1.4–2.0g ප්‍රතිශතය අවශ්‍ය විය හැක. ශාරීරික ඉලක්ක මෙම යෝජනා තවදුරටත් නිවැරදි කරයි: මාසල් වර්ධනය සඳහා, ඉහළ ප්‍රෝටීන් ආහාරය (1.6–2.4g ප්‍රතිශතය) ප්‍රමුඛතාවය ලබා දිය යුතුය, එයට අමතරව බර අඩු කිරීම සඳහා, සමාන මට්ටම් භාවිතා කරයි.

ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම මත පදනම්ව ප්‍රෝටීන් ආහාරය වෙනස් වේ, මන්ද ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ශරීරයේ ප්‍රෝටීන් අලුත් කිරීම සහ නැවත ගොඩනැගීම සඳහා අවශ්‍යතාවය වැඩි කරයි. අසක්‍රීය පුද්ගලයින්ට ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවය අඩු වේ මන්ද ඔවුන්ගේ නඩත්තු අවශ්‍යතා අඩු වේ, මධ්‍යම හෝ උද්ධමන ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම් වැඩි මාසල් බිඳීමක් නිර්මාණය කරයි, එම නිසා ප්‍රෝටීන් ආහාරය වැඩි කිරීමට අවශ්‍ය වේ. උද්ධමන ක්‍රීඩකයින්ට ද ප්‍රෝටීන් අවශ්‍ය වේ මාසල් රෙදි සහ ශක්තියේ පෝෂණය සඳහා.

අතිශය ප්‍රෝටීන් ආහාරය ගන්නා විට, ප්‍රෝටීන් වර්ධනය වේ යන සාමාන්‍ය වැරදි අදහසක් වේ. වාසියක් ලෙස, ශරීරය මාසල් සංස්කරණය සඳහා ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් පමණක් භාවිතා කළ හැක, සාමාන්‍යයෙන් 1.6–2.0g ප්‍රතිශතය ශරීර බරට. මෙම ප්‍රමාණය ඉක්මවා ගන්නා විට, අමතර වාසියක් ලබා දී නොහැක, සහ ජලය ප්‍රමාණය අඩු නම් කටුකතා වලට පත් විය හැක. තවත් වැරදි අදහසක් නම් ව්‍යායාමයෙන් පසු ප්‍රෝටීන් ආහාරය වහාම ගන්නා බවයි; කාලය වැදගත් වුවද, පර්යේෂණ පෙන්වා දෙන්නේ 'ආනබොලික් කවුළුව' ව්‍යායාමයෙන් පසු පැය කිහිපයක් පුරා දිගු වේ.

බර අඩු කිරීමේදී, ලී මාසල් පවත්වා ගැනීම සඳහා ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතා වැඩි වේ. පර්යේෂණ පෙන්වා දෙන්නේ කාලෝරි සීමා කිරීමේදී 1.6–2.4g ප්‍රතිශතය සුදුසු වේ. මෙම ඉහළ ප්‍රමාණය මාසල් බිඳීම ප්‍රතික්ෂේප කිරීමට, සතුට සහ ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ ප්‍රෝටීන් ආහාරය පච්චි කිරීමේ ප්‍රතිඵලය නිසා මිනුම් වැඩි කරයි. ආහාරය අතර ප්‍රෝටීන් ආහාරය සමාන ලෙස පැතිරීම, බර අඩු කිරීමේදී එහි මාසල් පවත්වා ගැනීමේ බලපෑම් වැඩි කරයි.

ඔව්, වෙනස්කම් තිබේ. සතුන්ගේ පදනම් ප්‍රෝටීන් සාමාන්‍යයෙන් 'සම්පූර්ණ' වේ, එනම් ඒවා සියලුම අමිනෝ අම්ල අවශ්‍ය ප්‍රමාණයන්හි අඩංගු වේ. ශාක පදනම් ප්‍රෝටීන් සාමාන්‍යයෙන් එක් හෝ ඕනෑම අමිනෝ අම්ලයක් අඩු වේ, එබැවින් ශාක පදනම් ආහාරයක් අනුගමනය කරන පුද්ගලයින්ට සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් මූලාශ්‍ර (උදා: අල සහ බීන්) එකට එකතු කරමින් අමිනෝ අම්ල අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා කටයුතු කළ යුතුය. එමෙන්ම, ශාක පදනම් ආහාරය සතුන්ගේ පදනම් ආහාරය වඩාත් අඩු ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය විය හැක.

අඩු ප්‍රෝටීන් ආහාරය මාසල් අහිමි වීම, ආරක්ෂාව අඩු වීම, සහ ව්‍යායාම හෝ තුවාලයකින් පසු ප්‍රතිසංස්කරණය වේගය අඩු වීම යන ප්‍රතිඵල ලබා දිය හැක. එය ශරීරයේ කාන්තා අලුත් කිරීමේ හැකියාව අඩු කරමින් සම්පූර්ණ සෞඛ්‍යය අහෝසි කරයි. අතිශය ප්‍රෝටීන් ආහාරය කටුකතා වලට පත් විය හැක, විශේෂයෙන්ම පෙර සිට ඇති කටුකතා ඇති පුද්ගලයින්ට, සහ ජලය ප්‍රමාණය අඩු නම් වියළීමක් ඇති විය හැක. අතිශය ප්‍රෝටීන් ආහාරය ශක්තිය අඩු වීමේදී තෙල් බවට පරිවර්තනය වේ.

ප්‍රෝටීන් ආහාරය උපරිම කිරීමට, එය ආහාර අතර සමාන ලෙස පැතිරීමට උත්සාහ කරන්න. පර්යේෂණ පෙන්වා දෙන්නේ එක් ආහාරයකට 20–40g ප්‍රෝටීන් ආහාරය මාසල් ප්‍රෝටීන් සංස්කරණය උපරිම කරයි. විවිධ ප්‍රෝටීන් මූලාශ්‍ර (උදා: බිත්තර, කුකුළ, ටෝෆු, දාල) ඇතුළත් කිරීම සම්පූර්ණ අමිනෝ අම්ල පැතිකඩක් සම්පූර්ණ කරයි. එමෙන්ම, ව්‍යායාමයෙන් පසු සහ නිදා ගැනීමට පෙර ප්‍රෝටීන් අඩංගු කෑමක් ගන්නා විට මාසල් ප්‍රතිසංස්කරණය සහ වර්ධනයට සහය විය හැක. ඔබේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය එක් ආහාරයකදී ප්‍රධාන වශයෙන් ගන්නා ලෙස වළක්වා ගන්න, මන්ද ශරීරය එක් වතාවක් මාසල් ගොඩනැගීම සඳහා සීමිත ප්‍රමාණයක් පමණක් භාවිතා කළ හැක.

අපි වයස ගන්නා විට, ශරීරයේ ප්‍රෝටීන් භාවිතා කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු වේ, 'ආනබොලික් විරෝධතා' යන නාමය යටතේ හැඳින්වේ. වයස්ගත පුද්ගලයින්ට මාසල් පවත්වා ගැනීමට 1.2–1.5g ප්‍රතිශතය අවශ්‍ය වේ. උසස් ප්‍රෝටීන් ආහාර මූලාශ්‍ර භාවිතා කිරීම සහ ආහාරය අතර සමාන ලෙස පැතිරීම වයස්ගත පුද්ගලයින්ට මාසල් පවත්වා ගැනීම, හඩු සෞඛ්‍යය සහ සමස්ත ක්‍රියාකාරකම් පවත්වා ගැනීමට විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.