அடிப்படை உற்பத்தி வீதம் (BMR) கணக்கீட்டாளர்

BMR ஐ ஹாரிஸ்-பெனெடிக்ட் சமன்பாடு அல்லது மிஃப்லின்-ஸ்ட் ஜியோர் சமன்பாடு போன்ற சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது, இது வயது, பாலினம், எடை மற்றும் உயரம் போன்ற காரணிகளை கணக்கில் எடுக்கிறது. இந்த மாறிலிகள் உங்கள் உடல் அடிப்படை செயல்பாடுகளை பராமரிக்க தேவையான கலோரி எண்ணிக்கையை பாதிக்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, ஆண்கள் பொதுவாக பெண்களைவிட அதிக BMR ஐ கொண்டுள்ளனர், இது தசை மாஸ் மற்றும் உடல் அமைப்பில் உள்ள வேறுபாடுகளால் ஏற்படுகிறது. அதேபோல், இளம் நபர்கள் பொதுவாக முதியவர்களைவிட அதிக BMR ஐ கொண்டுள்ளனர், ஏனெனில் வயதுடன் உற்பத்தி மெதுவாகிறது.

செயல்பாட்டு நிலை உங்கள் உடல் அடிப்படை உற்பத்தி செயல்பாடுகளைத் தவிர எவ்வளவு ஆற்றலை செலவழிக்கிறது என்பதை தீர்மானிக்கிறது. சேதமில்லா நபர் குறைந்த அளவிலான இயக்கத்தை ஆதரிக்கவேண்டிய கலோரி மட்டுமே தேவைப்படலாம், ஆனால் மிகவும் செயல்பாட்டுள்ள நபர் அல்லது உடல் உழைப்புக்கான வேலை கொண்ட நபர் தங்கள் செயல்பாட்டை நிலைநாட்ட அதிக ஆற்றலை தேவைப்படுத்துகிறார். கணக்கீட்டாளர் உங்கள் BMR ஐ செயல்பாட்டு பெருக்கியைப் பயன்படுத்தி சரிசெய்கிறது, இது இந்த கூடுதல் கலோரி தேவைகளை கணக்கில் எடுக்கிறது. இதை புரிந்துகொள்வது உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டங்களை உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ப அமைக்க உதவுகிறது.

ஹாரிஸ்-பெனெடிக்ட் சமன்பாடு BMR ஐ கணக்கிடுவதற்கான முதன்மை முறைகளில் ஒன்றாக இருந்தது, ஆனால் தற்போது நவீன பயன்பாட்டிற்காக புதுப்பிக்கப்பட்டுள்ளது. 1990ல் உருவாக்கப்பட்ட மிஃப்லின்-ஸ்ட் ஜியோர் சமன்பாடு, பெரும்பாலான நபர்களுக்கு அதிக துல்லியமாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது நவீன மக்கள் தொகை தரவுகளை மற்றும் உடல் அமைப்பு போக்குகளை பிரதிபலிக்கிறது. இரண்டு சமன்பாடுகளும் வயது, பாலினம், எடை மற்றும் உயரம் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகின்றன, ஆனால் மிஃப்லின்-ஸ்ட் ஜியோர் சூத்திரம் சற்று குறைவான BMR மதிப்பீடுகளை வழங்குகிறது, இது இன்று ஆரோக்கியம் மற்றும் போஷண பயன்பாடுகளுக்கு சிறந்ததாக இருக்கிறது.

தசை திசு கொழுப்பு திசுவை விட அதிகமாக உற்பத்தி செய்கிறது, அதாவது இது ஓய்வில் அதிக கலோரி எரிக்கிறது. எனவே, அதிக தசை மாஸ் கொண்ட நபர்கள் பொதுவாக அதிக BMR ஐ கொண்டுள்ளனர். இதற்காகவே, சக்தி பயிற்சிகள் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் உங்கள் BMR ஐ அதிகரிக்க உதவலாம். இருப்பினும், நிலையான BMR கணக்கீடுகள் தசை மாஸ் அல்லது கொழுப்பு சதவீதத்தை நேரடியாகக் கணக்கில் எடுக்கவில்லை, எனவே அவை atypical உடல் அமைப்புகளுக்கு (உதாரணமாக, விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது உடல் எடையைக் கொண்டவர்கள்) கலோரி தேவைகளை சிறிது குறைவாக அல்லது அதிகமாக மதிப்பீடு செய்யலாம்.

ஆம், பிராந்திய மற்றும் கலாச்சார காரணிகள்间间接மாக BMR மற்றும் கலோரி தேவைகளை பாதிக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, உணவு, காலநிலை மற்றும் பொதுவான உடற்பயிற்சி நிலைகள் பிராந்தியங்களுக்கு மாறுபடும் மற்றும் ஆற்றல் செலவினத்தை பாதிக்கலாம். குளிர் காலநிலையிலுள்ள மக்கள் உடல் வெப்பநிலையை பராமரிக்க தேவையான ஆற்றலால் சிறிது அதிக கலோரி தேவைப்படலாம். மேலும், கலாச்சார உணவு பழக்கங்கள் மற்றும் குறிப்பிட்ட உணவுகளுக்கு அணுகல் உடல் அமைப்பை பாதிக்கலாம், இது பின்னர் BMR ஐ பாதிக்கிறது.

BMR மட்டும் எடை குறையவோ அல்லது அதிகரிக்கவோ தீர்மானிக்கிறது என்ற பொதுவான தவறான கருத்து உள்ளது. BMR அடிப்படை செயல்பாடுகளுக்கு தேவையான கலோரி அளவை பிரதிபலிக்கிறது, ஆனால் மொத்த கலோரி சமநிலை உடற்பயிற்சி, உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது. மேலும், கலோரி அளவை கடுமையாக குறைப்பது எப்போதும் வேகமாக எடை குறைக்க உதவாது என்ற மிதமான கருத்து உள்ளது. உண்மையில், கடுமையான கலோரி கட்டுப்பாடு BMR ஐ குறைக்கலாம், ஏனெனில் உடல் பாதுகாப்பு முறையில் நுழைகிறது, எடை குறைக்க கஷ்டமாகிறது. BMR ஐ ஒரு பரந்த ஆற்றல் சமநிலையின் ஒரு பகுதியாகப் புரிந்துகொள்வது, விளைவாக எடை மேலாண்மைக்கு முக்கியமாகும்.

உங்கள் தினசரி கலோரி உற்பத்தியை மேம்படுத்த, உங்கள் BMR ஐ அடிப்படையாகக் கொண்டு உங்கள் செயல்பாட்டு நிலைக்கு ஏற்ப உங்கள் மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவினத்தை (TDEE) கணக்கிடுங்கள். அங்கு, உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து உங்கள் கலோரி உற்பத்தியை ஒத்திசைவு செய்யுங்கள்: எடை குறைக்க TDEE க்கும் குறைவாக கலோரி உற்பத்தி செய்யுங்கள், பராமரிக்க அதை ஒத்திசைவு செய்யுங்கள், அல்லது எடை அதிகரிக்க அதை மீறுங்கள். முழு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க தேவையான வைட்டமின்கள், கனிமங்கள் மற்றும் மாக்ரோநியூட்ரியன்களை வழங்கும் ஊட்டச்சத்து அடிப்படையிலான உணவுகளை கவனிக்கவும். மேலும், நீர் பராமரிப்பு, போதுமான தூக்கம் பெறுதல் மற்றும் அடிக்கடி உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் உற்பத்தி மற்றும் ஆற்றல் பயன்பாட்டை மேலும் மேம்படுத்தலாம்.

BMR கணக்கீட்டுகள் நிறுவப்பட்ட சூத்திரங்களுக்கு அடிப்படையாகக் கொண்டு பயனுள்ள மதிப்பீட்டை வழங்குகின்றன, ஆனால் அவை ஒவ்வொரு நபருக்கும் 100% துல்லியமாக இல்லை. உடல் அமைப்பு, ஹார்மோனல் சமநிலைகள் மற்றும் மருத்துவ நிலைகள் போன்ற காரணிகள் உண்மையான கலோரி தேவைகளை பாதிக்கலாம். நீங்கள் குறிப்பிட்ட ஆரோக்கிய இலக்குகளை கொண்டிருந்தால், உதாரணமாக, ஒரு நீண்ட கால நிலையை நிர்வகிக்க அல்லது விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்த, பதிவு செய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது மருத்துவ தொழில்முனைவருடன் ஆலோசனை செய்வது உங்கள் BMR மற்றும் தினசரி கலோரி தேவைகளை தனிப்பட்ட முறையில் கருத்தில் கொண்டு வழங்கலாம்.