இலக்கு இதய அடிக்கடி மண்டலம் கணக்கீட்டாளர்

கர்வோனன் சூத்திரம் உங்கள் ஓய்வு இதய அடிக்கடியை (RHR) கணக்கீட்டில் உள்ளடக்கியதால் தனிப்பயனாக்கப்பட்டதாகும், இது அதிகபட்ச இதய அடிக்கடி (MHR) மட்டுமே சார்ந்த முறைகளுக்கு மாறுபட்டது. உங்கள் RHR-ஐ உள்ளடக்கியதால், இது உங்கள் இதய ஆரோக்கிய நிலையை பிரதிபலிக்கிறது, சூத்திரம் உங்கள் தனிப்பட்ட உடலியல் நிலைக்கு ஏற்ப மேலும் துல்லியமான பயிற்சி மண்டலங்களை வழங்குகிறது. இந்த அணுகுமுறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் மாறுபட்ட உடற்பயிற்சி நிலைகள் உள்ள நபர்களுக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக உள்ளது, ஏனெனில் இது அடிப்படைக் இதய அடிக்கடிகளில் உள்ள வேறுபாடுகளை சரிசெய்கிறது.

ஓய்வு இதய அடிக்கடி (RHR) இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் மீட்பு நிலையைப் பிரதிபலிக்கும் முக்கிய குறியீடாகும். குறைந்த RHR பொதுவாக ஒரு திறமையான இதயத்தையும் சிறந்த உடற்பயிற்சி நிலைகளையும் குறிக்கிறது. பயிற்சி மண்டலங்களை கணக்கிடும்போது, RHR-ஐப் பயன்படுத்துவது தீவிர நிலைகளை உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்ப சரியாக அளவிடுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்த RHR உடைய ஒருவர் அதிக இதய அடிக்கடி காப்புகளை (HRR) பெற்றிருப்பார், இது அவர்களின் உழைப்புக்கான திறனை பிரதிபலிக்கும் மேலும் துல்லியமான மண்டல கணக்கீடுகளை வழங்குகிறது. RHR-ஐ புறக்கணிப்பது ஒவ்வொரு மண்டலத்திற்கும் தேவைப்படும் முயற்சியை அதிகமாக அல்லது குறைவாக மதிப்பீடு செய்யலாம்.

அதிகபட்ச இதய அடிக்கடி (MHR) பயிற்சி மண்டலங்களின் ஒரே தீர்மானமாக இருப்பது பொதுவான தவறான கருத்து. MHR ஒரு முக்கிய கூறு என்றாலும், இது தனிப்பட்டவர்களுக்கிடையில் முக்கியமாக மாறுபடுகிறது மற்றும் மரபியல், வயது மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படலாம். '220-ல் இருந்து வயதை கழிக்கவும்' என்ற சூத்திரம் ஒரு பொதுவான மதிப்பீடு மற்றும் உங்கள் உண்மையான MHR-ஐ பிரதிபலிக்காது. மேலும், ஓய்வு இதய அடிக்கடியை (RHR) கருத்தில் கொள்ளாமல் MHR-ஐ மட்டும் நம்புவது குறைவான துல்லியமான மண்டலங்களை உருவாக்கலாம், ஏனெனில் இது தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி வேறுபாடுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது.

உங்கள் பயிற்சிகளை உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளுக்கு ஏற்ப குறிப்பிட்ட இதய அடிக்கடி மண்டலங்களுடன் ஒத்திசைக்கவும். கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மைக்கு, குறைந்த மண்டலங்களில் (கொழுப்பு எரிப்பு மற்றும் ஏரோபிக்) கவனம் செலுத்தவும். வேகத்தை மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்த, உயர்ந்த மண்டலங்களை (அனேரோபிக் மற்றும் VO2 Max) இலக்கு வைக்கவும். உங்கள் பயிற்சியின் போது ஒரு நம்பகமான இதய அடிக்கடி கண்காணிப்பைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இதய அடிக்கடியை கண்காணிக்கவும் மற்றும் தேவையான போது தீவிரத்தை சரிசெய்கவும். மேலும், உங்கள் ஓய்வு இதய அடிக்கடி (RHR) மற்றும் அதிகபட்ச இதய அடிக்கடி (MHR) ஆகியவற்றைப் புதுப்பிக்கவும், உங்கள் மண்டல்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி மேம்படுவதற்கேற்ப துல்லியமாக இருக்குமாறு உறுதி செய்யவும்.

ஆம், இதய அடிக்கடி மண்டல்கள் வயதும் உடற்பயிற்சி நிலையும் பாதிக்கப்படுகின்றன. வயது உங்கள் அதிகபட்ச இதய அடிக்கடியை (MHR) பாதிக்கிறது, இது பொதுவாக நீங்கள் வயதானால் குறைகிறது. உடற்பயிற்சி நிலை உங்கள் ஓய்வு இதய அடிக்கடியை (RHR) பாதிக்கிறது, மேலும் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்தவர்கள் பொதுவாக குறைந்த RHR-ஐ பெற்றுள்ளனர். கர்வோனன் சூத்திரம் இந்த காரியங்களை கணக்கில் கொண்டு, MHR மற்றும் RHR இரண்டையும் உள்ளடக்கியதால், பயிற்சி மண்டலங்கள் உங்கள் தற்போதைய உடலியல் நிலைக்கு ஏற்ப அமைக்கப்படுகின்றன. இது மண்டலங்களை வயது மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மாற்றங்களுக்கு ஏற்ப மாற்றக்கூடியதாக மாற்றுகிறது.

இதய அடிக்கடி மண்டலங்களைப் பயன்படுத்தாமல் பயிற்சி செய்வது செயல்திறனில் குறைவாகவும், அதிகப்படியான பயிற்சியோ அல்லது குறைவான பயிற்சியோ ஏற்படுத்தலாம். மண்டலங்கள் இல்லாமல், நீங்கள் உங்கள் இலக்குகளுக்கு ஏற்ப பொருந்தாத தீவிரத்தில் பயிற்சி செய்யலாம் - எடுத்துக்காட்டாக, கொழுப்பு எரிப்பை நோக்கி அதிகமாக உழைக்க அல்லது செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்காக குறைவாக உழைக்கலாம். மேலும், இதய அடிக்கடியை புறக்கணிப்பது காயம் அல்லது எரிச்சலுக்கு ஆபத்தை அதிகரிக்கலாம், ஏனெனில் இது முயற்சியின் தெளிவான அளவீட்டை வழங்காது. இதய அடிக்கடி மண்டலங்களைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் பயிற்சிகள் நோக்கங்களுடன் பொருந்தும் மற்றும் நோக்கங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதற்கான உறுதியாகும்.

வெப்பநிலை மற்றும் உயரம் போன்ற சுற்றுப்புற காரியங்கள் உங்கள் இதய அடிக்கடியை மற்றும், அதற்கான பயிற்சி மண்டலங்களை முக்கியமாக பாதிக்கலாம். அதிக வெப்பநிலைகள் வெப்ப ஒழுங்கமைப்பின் கூடுதல் அழுத்தத்தால் இதய அடிக்கடியை அதிகரிக்கின்றன, மேலும் உயரமான உயரங்கள் குறைந்த ஆக்சிஜன் அளவுக்கு உங்கள் உடல் பொருந்தும்போது இதய அடிக்கடியை அதிகரிக்கலாம். சரிசெய்ய, இந்த நிலைகளில் உங்கள் பயிற்சியின் போது உங்கள் இதய அடிக்கடியை மற்றும் உணர்ந்த உழைப்பை கண்காணிக்கவும், உங்கள் மண்டல்கள் தற்காலிகமாக மாறலாம் என்பதைப் புரிந்துகொள்ளவும். உங்கள் மண்டல்களை அடிக்கடி மீட்டமைக்கவும் அல்லது இதய அடிக்கடியுடன் சேர்த்து உணர்ந்த உழைப்பைப் பயன்படுத்தவும், பயிற்சியைச் செயல்திறனாக வைத்திருக்க உதவும்.

இதய அடிக்கடி மண்டல பயிற்சி உடற்பயிற்சி முன்னேற்றங்களை கணக்கீடு செய்யும் அளவீட்டு முறையை வழங்குகிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சி மேம்பட்ட போது, உங்கள் ஓய்வு இதய அடிக்கடி (RHR) பொதுவாக குறைகிறது, மேலும் அதிக இதய அடிக்கடியை தேவைப்படும் செயல்களில் எளிதாக உணரலாம். காலப்போக்கில், நீங்கள் மேலும் விரைவான மீட்பு வீதங்களை அடையலாம், உங்கள் இதய அடிக்கடி பயிற்சியின் பிறகு அடிப்படைக்கு மேலும் விரைவாக திரும்புகிறது. உங்கள் RHR-ஐ அடிக்கடி புதுப்பித்து, உங்கள் மண்டல்களை மீண்டும் கணக்கீடு செய்வது இந்த மாற்றங்களைப் பார்க்க உதவும் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி மேம்படும் போது உங்கள் பயிற்சி செயல்திறனை உறுதி செய்யும்.