மெக்ரோந்யூட்ரியன்ட் விகிதம் கணக்கீட்டாளர்
நீங்கள் தினசரி எவ்வளவு கிராம் கார்ப்ஸ், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை கணக்கிடுங்கள்.
Additional Information and Definitions
தினசரி கலோரி
நீங்கள் தினசரி உட்கொள்ள திட்டமிட்ட மொத்த கலோரி.
கார்ப்ஸ் (%)
கார்போஹைட்ரேட்டுக்கு ஒதுக்கப்பட்ட மொத்த கலோரியின் சதவீதம்.
புரதம் (%)
புரதத்திற்கு ஒதுக்கப்பட்ட மொத்த கலோரியின் சதவீதம்.
கொழுப்பு (%)
கொழுப்புக்கு ஒதுக்கப்பட்ட மொத்த கலோரியின் சதவீதம்.
உங்கள் உணவுக்கூட்டத்தை சமநிலைப்படுத்துங்கள்
மூன்று முதன்மை மெக்ரோந்யூட்ரியன்டுகள் மத்தியில் உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை எளிதாக ஒதுக்குங்கள்.
%
%
%
Loading
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
மெக்ரோந்யூட்ரியன்ட் கிராம்கள் சதவீதங்கள் மற்றும் மொத்த கலோரியிலிருந்து எவ்வாறு கணக்கிடப்படுகின்றன?
கணக்கீட்டாளர் சதவீதங்களை கிராம்களில் மாற்றுவதற்கான மெக்ரோந்யூட்ரியன்ட்களின் கலோரிய மதிப்புகளை பயன்படுத்துகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதம் ஒவ்வொன்றும் 4 கலோரி வழங்குகிறது, enquanto கொழுப்பு 9 கலோரி வழங்குகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் தினசரி கலோரி இலக்கு 2000 ஆக இருந்தால் மற்றும் நீங்கள் 50% கார்ப்ஸ், 30% புரதம் மற்றும் 20% கொழுப்புக்கு ஒதுக்கினால், கணக்கீட்டாளர் முதலில் கலோரி ஒதுக்கீட்டை (எடுத்துக்காட்டாக, கார்ப்ஸ் க்கான 1000 கலோரி) கணக்கிடுகிறது மற்றும் பிறகு தொடர்புடைய கலோரிய மதிப்பால் பிரிக்கிறது (1000 ÷ 4 = 250 கிராம் கார்ப்ஸ்). இது உங்கள் இலக்குகளுக்கு ஏற்ப சரியான மெக்ரோந்யூட்ரியன்ட் உடைப்புகளை உறுதி செய்கிறது.
எதிர்மறை அல்லது தசை வளர்ச்சிக்கான சிறந்த மெக்ரோந்யூட்ரியன்ட் விகிதம் என்ன?
சிறந்த மெக்ரோந்யூட்ரியன்ட் விகிதம் உங்கள் குறிப்பிட்ட இலக்குகள், செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் உடல் வகைக்கு அடிப்படையாக உள்ளது. எதிர்மறை, பொதுவான அணுகுமுறை அதிக புரதம் (எடுத்துக்காட்டாக, 40% புரதம், 30% கார்ப்ஸ், 30% கொழுப்பு) ஆக இருக்கிறது, இது தசை அளவை பாதுகாக்கவும் கலோரி குறைக்கவும் உதவுகிறது. தசை வளர்ச்சிக்கான, நீங்கள் அதிக கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதத்தை (எடுத்துக்காட்டாக, 40% கார்ப்ஸ், 30% புரதம், 30% கொழுப்பு) முன்னுரிமை அளிக்கலாம், இது பயிற்சிகளுக்கு மற்றும் மீட்புக்கு உதவுகிறது. உங்கள் உடல் எப்படி பதிலளிக்கிறது என்பதற்கேற்ப விகிதங்களை சரிசெய்ய முக்கியம் மற்றும் தனிப்பட்ட வழிகாட்டிக்கு ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.
சில உணவுகளில் கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதத்திற்கு ஒப்பிடும்போது கொழுப்புக்கு குறைவான கலோரி ஏன் ஒதுக்கப்படுகிறது?
கொழுப்பு அதிக கலோரி அடர்த்தியாக உள்ளது, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்திற்கு ஒவ்வொன்றும் 4 கலோரி வழங்குகிறது, ஆனால் கொழுப்பு 9 கலோரி வழங்குகிறது. கொழுப்புக்கு குறைவான கலோரி ஒதுக்குவது மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்த உதவலாம், மேலும் கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதத்திற்கு போதுமான இடத்தை வழங்கலாம், இது பொதுவாக சக்தி மற்றும் தசை பழுதுபார்க்கும் போது முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், கொழுப்புகள் ஹார்மோன் உற்பத்தி மற்றும் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சலுக்கு முக்கியமானவை, எனவே குறைந்த சதவீதம் கூட ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மூலங்களை உள்ளடக்க வேண்டும்.
மெக்ரோந்யூட்ரியன்ட் சதவீதங்களை அமைப்பதில் பொதுவான தவறுகள் என்ன?
ஒரு பொதுவான தவறு 100% க்கு சேராத சதவீதங்களை அமைப்பது, இது தவறான கணக்கீடுகளை உருவாக்குகிறது. மற்றொரு பிழை புரதத்திற்கு மிகவும் குறைவான கலோரி ஒதுக்குவது, இது எடை குறைப்பின் போது தசை இழப்புக்கு அல்லது தசை வளர்ச்சியின் போது போதுமான மீட்புக்கு காரணமாகலாம். மேலும், மெக்ரோந்யூட்ரியன்ட் மூலங்களின் தரத்தை கவனிக்காமல் இருப்பது - சிக்கலான கார்ப்களை விட சுத்தமான கார்ப்களை அல்லது அசாதாரண கொழுப்புகளை விட சதுர கொழுப்புகளை தேர்வு செய்வது - உங்கள் உணவின் செயல்திறனை குறைக்கலாம்.
செயல்பாட்டு நிலைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகள் மெக்ரோந்யூட்ரியன்ட் விகிதங்களை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன?
செயல்பாட்டு நிலைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகள் மெக்ரோந்யூட்ரியன்ட் தேவைகளை முக்கியமாக பாதிக்கின்றன. அதிக செயல்பாட்டில் உள்ள நபர்கள், எடுத்துக்காட்டாக, நீண்ட நேர சக்தி தேவைகளை நிர்வகிக்க அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (எடுத்துக்காட்டாக, 55-65%) தேவைப்படலாம். வலிமை விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது தசை வளர்ச்சியில் கவனம் செலுத்துபவர்கள் அதிக புரதம் (எடுத்துக்காட்டாக, 30-40%) தேவைப்படலாம், இது தசை பழுதுபார்க்கவும் வளர்ச்சிக்கு ஆதரிக்கவும் உதவுகிறது. மாறாக, உடல் இயக்கமில்லாதவர்கள் அல்லது எடை குறைப்புக்கு நோக்கமுள்ளவர்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை திறமையாக நிர்வகிக்க அதிக சமநிலை அல்லது குறைவான கார்ப் விகிதத்தைப் பெறலாம்.
மெக்ரோந்யூட்ரியன்ட் பரிந்துரைகளில் உள்ள பிராந்திய அல்லது கலாச்சார மாறுபாடுகள் உள்ளனவா?
ஆம், பிராந்திய உணவுகள் மற்றும் கலாச்சார விருப்பங்கள் மெக்ரோந்யூட்ரியன்ட் விநியோகங்களை பாதிக்கக்கூடும். எடுத்துக்காட்டாக, மெடிடரேனியன் உணவுகள் பொதுவாக ஆரோக்கியமான கொழுப்புக்கு (எடுத்துக்காட்டாக, ஆலிவ் எண்ணெய், பருத்தி) அதிக சதவீதங்களை ஒதுக்குகின்றன மற்றும் மிதமான கார்ப்களை கொண்டுள்ளன, அதே சமயம் பாரம்பரிய ஆசிய உணவுகள் சாதம் போன்ற அடிப்படைகளை காரணமாக அதிக கார்ப் கவனத்தை கொண்டிருக்கலாம். இந்த மாறுபாடுகள் உள்ள உணவின் கிடைக்கும் மற்றும் கலாச்சார நடைமுறைகளை பிரதிபலிக்கின்றன, ஆனால் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளுக்கான மெக்ரோந்யூட்ரியன்டுகளை சமநிலைப்படுத்துவதற்கான அடிப்படைக் கொள்கைகள் உலகளாவியமாக உள்ளன.
எனது மெக்ரோந்யூட்ரியன் உட்கொள்ளலை சிறந்த சக்தி மற்றும் செயல்திறனுக்காக எப்படி மேம்படுத்த முடியும்?
சக்தி மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்த, ஊட்டச்சத்து நேரம் மற்றும் தரத்தை மையமாக்குங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, பயிற்சிக்கு முன் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (எடுத்துக்காட்டாக, முழு தானியங்கள், இனிப்பு உருளை) உட்கொள்ளுவது நிலையான சக்தியை வழங்குகிறது, அதே சமயம் பயிற்சிக்கு பிறகு புரதத்தை உட்கொள்ளுவது தசை மீட்புக்கு உதவுகிறது. அவோகாடோ அல்லது பருத்தி போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உள்ளடக்குவது நீண்ட கால சக்தி மற்றும் பூரணத்தை ஆதரிக்கலாம். மேலும், உணவுகளில் மெக்ரோந்யூட்ரியன்ட் உட்கொள்ளலை சமமாகப் பரப்புவது நிலையான இரத்த சர்க்கரை நிலைகளை மற்றும் நாளின் முழுவதும் நிலையான சக்தியை பராமரிக்க உதவுகிறது.
மெக்ரோந்யூட்ரியன்ட் விகிதங்களுக்கு எந்த அளவுகோல்கள் அல்லது தொழில்நுட்ப தரநிலைகள் உள்ளன?
மெக்ரோந்யூட்ரியன்ட் விகிதங்களுக்கு தொழில்நுட்ப தரநிலைகள் பொதுவாக உணவுக்கான வழிகாட்டிகளுடன் ஒத்துப்போகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, USDA 45-65% கலோரி கார்ப்ஸ், 10-35% புரதம் மற்றும் 20-35% கொழுப்பு பொதுவான மக்கள் தொகைக்கு பரிந்துரைக்கிறது. இருப்பினும், இந்த வரம்புகள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் மாறுபடலாம், எடுத்துக்காட்டாக, விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக புரதம் அல்லது கார்ப்ஸ் தேவைப்படலாம். கெட்டோஜெனிக் உணவு (உயர் கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப்) அல்லது ஜோன் உணவு (40% கார்ப்ஸ், 30% புரதம், 30% கொழுப்பு) போன்ற பிரபலமான உணவு கட்டமைப்புகள் வெவ்வேறு இலக்குகளுக்கு ஏற்ப தனிப்பட்ட அளவுகோல்களை வழங்குகின்றன.
முக்கிய ஊட்டச்சத்து சொற்கள்
உங்கள் மெக்ரோந்யூட்ரியன்ட் உடைப்பில் முக்கியமான கருத்துகளை புரிந்துகொள்ளுங்கள்.
கலோரி
உணவு உங்கள் உடலுக்கு வழங்கும் சக்தியை அளக்கும் சக்தியின் அலகு. உட்கொள்ளலை கண்காணிப்பது உணவு திட்டமிடுவதற்கான முக்கியம்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
அணு மற்றும் பழங்களில் உள்ள உணவுகளில் காணப்படும். முதன்மை சக்தி மூலமாக, ஒவ்வொரு கிராமும் 4 கலோரி வழங்குகிறது.
புரதம்
மூளை பழுதுபார்க்க, நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் மேலும் ஆதரிக்கும் முக்கிய மெக்ரோந்யூட்ரியன்ட். ஒவ்வொரு கிராமும் 4 கலோரி வழங்குகிறது.
கொழுப்புகள்
மையமாக்கப்பட்ட சக்தி மூலமாக. ஒவ்வொரு கிராமும் 9 கலோரி கொண்டுள்ளது, ஹார்மோன் உற்பத்தி மற்றும் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சலை உதவுகிறது.
சமநிலையான உணவுக்கான 5 கருத்துக்கள்
மெக்ரோந்யூட்ரியன்டுகளை சமநிலைப்படுத்துவது ஆரோக்கியம் மற்றும் செயல்திறனை உயர்த்தலாம். இங்கு ஐந்து ஈர்க்கக்கூடிய உண்மைகள் உள்ளன:
1.கார்ப்ஸ் விரைவான சக்தி வழங்குகிறது
இவை பொதுவாக புரதங்கள் அல்லது கொழுப்புகளை விட விரைவாக உட்கொள்ளப்படுகின்றன. சிக்கலான கார்ப்களை தேர்வு செய்வது நிலையான இரத்த சர்க்கரை நிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது.
2.புரதத்தின் மீட்பு வேலையில்
புரதம் திசுக்களை கட்டுவதற்கும் பழுதுபார்க்கவும் உதவுகிறது, இது செயல்பாட்டில் உள்ள நபர்களுக்கு முக்கியமாகும். பல்வேறு புரத மூலங்களை உள்ளடக்குவது ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை மேம்படுத்தலாம்.
3.ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் முக்கியம்
கொழுப்புகள் அசாதாரணமாக (நன்மை) அல்லது சதுர/மாற்று (குறைவான ஆரோக்கியம்) இருக்கலாம். பருத்தி, விதைகள் மற்றும் அவோகாடோக்களை முன்னுரிமை அளிப்பது பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
4.எல்லா விகிதங்களும் அனைவருக்கும் பொருந்தாது
வித்தியாசமான இலக்குகள் அல்லது உடல் வகைகள் சரிசெய்யப்பட்ட விகிதங்களை தேவைப்படுத்தலாம். விளையாட்டு வீரர்கள், எடுத்துக்காட்டாக, அதிக புரதம் தேவைப்படலாம், மற்றவர்கள் சமநிலையான உட்கொள்ளலுக்கு கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.
5.மைக்ரோந்யூட்ரியன்டுகள் இன்னும் முக்கியம்
விட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்கள் கலோரி சேர்க்கவில்லை ஆனால் முக்கிய உடல் செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கின்றன. முழு உணவுகளின் பரந்த தேர்வு சிறந்த ஊட்டச்சத்து கவர்ச்சியை உறுதி செய்கிறது.