Калькулятор споживання білка

Щоденні потреби в білку розраховуються на основі науково обґрунтованих діапазонів споживання білка на кілограм маси тіла. Для малорухливих осіб базова норма становить 0.8 г на кг, тоді як для осіб з помірним рівнем активності може знадобитися 1.1–1.4 г на кг. Спортсмени або особи, які займаються інтенсивними тренуваннями, можуть потребувати 1.4–2.0 г на кг. Фітнес-цілі додатково уточнюють ці рекомендації: для набору м'язів пріоритетом є вищий вміст білка (1.6–2.4 г на кг), щоб підтримати відновлення та ріст м'язів, тоді як для схуднення використовуються подібні рівні для збереження м'язової маси під час обмеження калорій.

Споживання білка варіюється в залежності від рівня активності, оскільки фізична активність збільшує потребу організму в білку для відновлення та відновлення м'язової тканини. Малорухливі особи потребують менше білка, оскільки їхні потреби в підтримці мінімальні, тоді як помірні або інтенсивні рівні активності створюють більше руйнування м'язів, що вимагає вищого споживання білка для відновлення та адаптації. Витривалі спортсмени також потребують білка для відновлення м'язових волокон і підтримки енергетичного метаболізму, тоді як спортсмени силових видів потребують його для росту та підтримки м'язів.

Поширений міф полягає в тому, що споживання надмірної кількості білка призведе до швидшого нарощування м'язів. Насправді організм може використовувати лише певну кількість білка для синтезу м'язів, зазвичай близько 1.6–2.0 г на кг маси тіла для більшості людей. Споживання більше цього не дає додаткових переваг і може перевантажити нирки з часом, якщо споживання води недостатнє. Ще один міф полягає в тому, що білок потрібно споживати відразу після тренування; хоча час має значення, дослідження показують, що «анаболічне вікно» триває кілька годин після фізичних вправ.

Під час схуднення потреби в білку зростають, щоб зберегти м'язову масу під час зменшення жирової маси. Дослідження показують, що оптимальним є 1.6–2.4 г білка на кг маси тіла під час обмеження калорій. Це вищий вміст допомагає протидіяти руйнуванню м'язів, підтримує насичення та підвищує метаболізм через термічний ефект перетравлення білка. Рівномірний розподіл споживання білка на прийоми їжі додатково підвищує його ефекти на збереження м'язів під час схуднення.

Так, є різниця. Тваринні білки зазвичай є «повноцінними», тобто містять всі незамінні амінокислоти в достатніх кількостях. Рослинні білки часто не містять одну або кілька незамінних амінокислот, тому особи, які дотримуються рослинної дієти, повинні комбінувати доповнюючі джерела білка (наприклад, рис і квасолю), щоб забезпечити виконання своїх вимог до амінокислот. Крім того, рослинні дієти можуть вимагати дещо вищого загального споживання білка, оскільки рослинні білки менш біодоступні в порівнянні з тваринними.

Споживання занадто мало білка може призвести до втрати м'язів, ослаблення імунітету та уповільнення відновлення після фізичних вправ або травм. Це також може погіршити загальний стан здоров'я, зменшуючи здатність організму відновлювати тканини. З іншого боку, надмірне споживання білка може навантажити нирки, особливо у осіб з уже існуючими проблемами з нирками, і може призвести до зневоднення, якщо споживання води недостатнє. Надлишок білка також перетворюється на жир, якщо споживання калорій перевищує витрати енергії, що знецінює його призначені переваги.

Щоб оптимізувати споживання білка, намагайтеся розподілити його рівномірно між прийомами їжі. Дослідження показують, що споживання 20–40 г білка на прийом їжі максимізує синтез м'язового білка. Включення різноманітних джерел білка (наприклад, яєць, курки, тофу, сочевиці) забезпечує повний профіль амінокислот. Крім того, споживання білкової закуски після тренування та перед сном може ще більше підтримати відновлення та ріст м'язів. Уникайте споживання більшості вашого білка в одному прийомі їжі, оскільки організм може використовувати лише обмежену кількість для нарощування м'язів одночасно.

З віком ефективність організму у використанні білка знижується, явище, відоме як «анаболічна резистентність». Літні люди потребують більше білка - до 1.2–1.5 г на кг маси тіла - для підтримки м'язової маси та запобігання саркопенії (віковій втраті м'язів). Споживання білка високої якості та рівномірний розподіл споживання між прийомами їжі є особливо важливими для літніх людей, щоб підтримувати збереження м'язів, здоров'я кісток та загальну функціональну спроможність.